Alvó állapot: 20 tény a biológiai testórájáról

A test óra

A test minden szövet és szerv biológiai ritmusok szerint működik. Az úgynevezett testóra tartja a test folyamatait ütemterv szerint. A cirkadián ritmusa a 24 órás ciklus, amely szabályozza az olyan folyamatok ütemezését, mint az evés, az alvás és a hőmérséklet. Ez biztosítja a szükséges biológiai folyamatok periodikus működését. A cirkadián ritmusban részt vevő gének visszajelzési hurkok szerint működnek. Ez azt jelenti, hogy megfelelő fehérjék előállításakor ez jelzi a gént, hogy megállítsa a fehérje további termelését.

Számos organizmust, beleértve az embereket, állatokat, gyümölcslegyeket és még a baktériumokat is, cirkadián ritmusok szabályozzák. A fénynek való kitettség, mind a természetes napfény, mind a mesterséges beltéri lámpák befolyásolják a cirkadián ritmust. Az agyadban van valami, amit mesterórának hívnak. A főóra körülbelül 20 000 neuront tartalmaz, és az agynak a hipotalamusznak nevezett részében található. A főóra irányítja a test összes biológiai óráját.

Kapcsolja be napját

Az emberek napi faj. Napközben aktívak vagyunk. Néhány szervezet éjszakai. Éjszaka aktívak. Amikor reggel felébred, és a fény bekerül a szemébe, az eléri az agyat, és befolyásolja bizonyos gének aktivitását, amelyek segítenek a napi energiában. A könnyű expozíció csökkenti a melatonin termelését is, a hormont, amely segít elaludni. A nap előrehaladtával és a délutáni napfény csökkenésével a melatonintermelés újra bekapcsol. A melatonin termelés csúcsa éjjel, miután a nap lement, hogy segítsen elaludni. Legyen óvatos, mivel az okostelefonok, a táblagépek, a képernyők és a tévék által okozott beltéri lámpák, valamint a fények zavarhatják a melatonintermelést és zavarhatják az alvását.

Éjszakai bagoly vs Morning Lark

A legtöbb embernek olyan órái vannak, amelyek meglehetősen tipikus ütemterv szerint működnek. Néhány embernek a testórája a normál tartományon kívül esik. Az úgynevezett reggeli cápák korán kelnek fel, fényesek és éberek, készen állnak a nap kezelésére. Az éjszakai baglyok lassan kelnek fel reggel, éber és éber. A cápák és a baglyok genetikai különbségei valószínűleg felelősek a cápák és a baglyok közötti különbségekért. A szakértők egyetértenek abban, hogy a legjobb, ha megpróbáljuk a természetes testórával és a biológiával dolgozni, és nem ellen, ha lehetséges.

Test óra az idő múlásával

A testóra sok változáson megy keresztül, amint az ember elöreged. Az újszülött órái napi körülbelül 16 - 20 órát aludnak. 1 és 4 éves kor között az alvásigény napi 11-12 órára csökken. A tizenéveseknek napi 9–10 óra alvásra van szükségük. Egy tipikus felnőtt jól fogja pihenni, ha éjszaka 7-9 órát alszik. Az idősebb, 65 év feletti felnőtteknek akár 8 órára is szükségük lehet aludni éjszakára, de alvásproblémákat szenvedhetnek, például gyakori éjszakai ébredés vagy túl kora reggeli ébredés.

Tudsz felzárkózni alvás közben?

Ellentétben azzal, amit néhány ember hisz, valójában nincs mód arra, hogy utolérjék az elveszett alvást. A tudomány szerint a szokásos késő esti órák és az alváshoz való hozzáállás felzárkózik, és nincs mód arra, hogy pótolják az elveszett alvást. A lehető legnagyobb mértékben próbáljon fenntartani a rendszeres alvási ütemtervet. Tartsa a hálószobát hűvös, sötét és csendes helyen, hogy a lehető legjobban támogassa a jó minőségű alvást. Használjon füldugót és szemmaszkot, ha nappal kell aludnia. Ha igen, akkor nyugodj meg, de ne engedje meg többet, mint 1-2 óra, hogy elkerülje az alvásterv továbbfejlesztését.

A Jet Lag Drag

A jet lag akkor fordul elő, ha különböző időzónákba utazik, de a test órája továbbra is azon az időzónán van, amelyben általában él. A jet lag tünetei között szerepelhet

• emésztési problémák,
• csökkent fizikai és szellemi teljesítmény,
• hangulatzavar (szorongás, depresszió, ingerlékenység),
• fáradtság és
• alvási problémák (elalvási vagy elaludási nehézségek, alvás törött, túl korán felébredve).

A jet lag annál rosszabb, minél több időzónát átlép. Súlyosabb lehet, ha keletre repül.

Egészségügyi következmények



Ha a test órája ki van kapcsolva, az egész rendszer szenved. Igen, ez befolyásolja az alvását, de ugyanúgy érinti a hormonszintet, az emésztőrendszert és az immunrendszert. A cirkadián ritmuszavar növeli a rák, elhízás, szívbetegség, cukorbetegség, magas vérnyomás, szorongás, depresszió és alkoholfogyasztás kockázatát. Az egészséges cirkadián ritmus az egész test számára előnyös, ezért érdemes prioritássá tenni a rendszeres ütemterv betartását.

Nap Smart



A szundikálás növeli ébrenlétét, javíthatja a teljesítményt és a tanulási képességeket, de csak akkor, ha okosan pihen. Az ideális napszemlélet 20-30 perc hosszú, kora és délután közepén. Állítson be ébresztést az órájára, hogy ne aludjon. Ha ennél hosszabb ideig szunyókál, akkor nem kap további kedvezményeket. Valójában a hosszabb alvás szokásos magasabb halálozási és betegség-kockázattal jár, különösen az idős embereknél. A hosszabb alvás is akadályozhatja az éjszakai alvás képességét.

Tartsa be a következetes alvástervet



Az egyik módja annak, hogy a biológiai órát a pályán tartsa, az egységes alvási ütemterv fenntartása. Próbáljon lefeküdni és ébredjen minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is. Azt akarja, hogy a test megszokja a rutinot. Amikor ezt megteszi, támogatja az egészséges cirkadián órát. A lefekvés és az ébrenlét ideje minden nap legfeljebb fél órával vagy később eltérhet. Tegye ezt az egészséges alvás-ébrenlét ciklus támogatására.

Nullázza az óráját



Ha korábban szeretne lefeküdni, fokozatosan változtassa meg az esti órákat, amíg el nem éri a kívánt időt az alváshoz. Ha túl drasztikusan próbál alaphelyzetbe állítani az órát a szállástól, órákig ébren lehet feküdni, és frusztráltnak érzi magát. Fokozatosan állítsa vissza a lefekvés idejét 15 perces lépésekkel, amíg el nem éri a kívánt lefekvés idejét. Maradjon néhány napig az új lefekvésnél, mielőtt újabb 15 percet állítana vissza. Ez segít a testének megszokni az új ütemtervet, amelyet megpróbál létrehozni.

Lámpaoltás



A belső világítás és a fényt kibocsátó elektronikus eszközök, mint például számítógépek, táblagépek, okostelefonok és tévék, viszonylag újok az emberi tapasztalatok birodalmában. A történelem nagy részében az emberek nem voltak kitéve ezeknek a kényelmi lehetőségeknek. Történelmileg az emberek felkeltek, amikor a nap felkelt, és lefeküdtek, amikor a nap lenyugszik. Most nagyrészt beltérben élünk, és sok olyan mesterséges fényforrásnak vannak kitéve, amelyek zavarják a belső órát. Kapcsolja ki vagy korlátozza az eszközöknek való expozíciót néhány órán keresztül lefekvés előtt, hogy azok ne befolyásolják a belső órát. A fedett világítást tompítsa este, így kevésbé valószínű, hogy befolyásolja a biológiai ritmust. Hozz létre egy pihentető lefekvésmódot könnyű olvasással, meleg fürdéssel vagy nyugtató zene hallgatásával, hogy segítsen a levegőben.

Világítsd meg a napod



Ha vigyázva ébred fel, vagy reggel lassan indul, használjon természetes napfényt energiának. Ha felébred, azonnal tegye ki a napfényt. Nyissa ki a függönyöket, vagy húzza fel teljesen az árnyalatokat. Sétáljon szabadban. A napfény bizonyos géneket be- vagy kikapcsol, amelyek befolyásolják a biológiai órák molekuláris funkcióját. Ahogy felkészül a napjára, kapcsolja be a fényes lámpákat. Ha a lehető legnagyobb mértékben megvilágítja magát, kikapcsolja a melatonin - az álmosságot elősegítő hormon - termelését. Az agy fő órája, a szuprachiasmatikus mag (SCN) szabályozza a melatonin termelést. A fény expozíciója segíti a belső élettani éjszakai ciklus szabályozását.

Legyen fizikai



A testmozgás javítja az alvásminőséget és segít hosszabb ideig aludni. Napi 10 perc aerob aktivitás elegendő ahhoz, hogy előnyeit biztosítsák. A fizikai aktivitás enyhíti a stresszt és fáradtvá teszi, így könnyebb elaludni. A legjobb gyakorlat kora reggel és délután. A testhőmérséklet délután magasabb, tehát ez segíti az izmokat, ha aktív. Ha a testhőmérséklet az elkövetkező órákban esik, ez könnyebben elalszhat. A természetes napfénynek való kitettség hasznos a cirkadián ritmus fenntartásához.

Mind éjszakai étkezés



Késő esti étkezés zavarhatja az alvást. Ha savas refluxban szenved, akkor a lefekvés előtt túl közel történő étkezés előkészíti az éjszakai gyomorégést. Enni vacsorát minden este ugyanabban az időben, ügyelve arra, hogy néhány órával lefekvés előtt. Kerülje a nehéz, zsíros ételeket és a fűszeres ételeket. Hagyja ki a koffeint késő délután és este. A késő koffeinfogyasztás zavarhatja az alvást. Ha lefekvés előtt áll a munchik, vegyen be egy kis harapnivalót, például egy almát néhány evőkanál földimogyoróvajjal vagy valamilyen sajttal és kekszettel.

Sleep Stealers



A számítógépek, táblagépek, okostelefonok és tévék beltéri lámpái és képernyői kék fényt bocsátanak ki. A kék fény zavarja a cirkadián ritmusokat, károsítja a szemét és zavarja az alvást. A kék fény arra is utasítja az agyát, hogy hagyja abba a melatonin képződését, a hormont, amely segít éjszaka sodródni. A fényt tompítsa késő délután és este, hogy az agyad melatinint termeljen, ahogy kellene. Fürdjen le gyertyafényben vagy hallgasson el pihentető zenét este, ahelyett, hogy több kék fénynek tegye ki magát, amely zavarhatja az alvást.

Segítséget keres



A cirkadián ritmusa néha olyan szabálytalanná válhat, hogy szakmai segítségre van szüksége. Ha ez a helyzet, keresse fel az alvásszakértőt. A gyakorló orvos előírhat fényerő-terápiát a test órájának nullázására. Ez magában foglalja egy olyan készüléknek való kitettségét, amely napi meghatározott időpontokban 1-2 órán keresztül nagyon erős fényt bocsát ki. Azt is javasolhatjuk, hogy szedjen melatonint. A szakember azt is javasolhatja, hogy próbálja ki a krónoterápiát, amely magában foglalja a lefekvés elmozdítását, és minden nap később ébredjen, amíg a szokásosabb alvási ütemterv el nem érkezik.

A munkaváltás kihívásai



Azon éjszakán dolgozó, napközben alvó műszakban dolgozó munkavállalók, akik cirkadián ritmuszavart okoznak, szenvedhetnek. A dolgok könnyebbé tétele érdekében a műszakban dolgozó munkavállalóknak be kell kapcsolniuk a fényes fényeket, mihelyt éjjel felkelnek dolgozni. Egy kis gyakorlat elvégzése szintén élénkítő lehet. A műszak során a erős fénynek való kitettség segít a műszakban dolgozónak ébren maradni. A műszak vége után az embernek napszemüveget kell viselnie, hogy elkerülje a hazafelé vezető napfényt. A hálószobában a teljes sötétség, beleértve az elsötétítő függönyöket, amelyek kizárják a lehető legnagyobb fénymennyiséget, szintén elősegítik, hogy a műszakban dolgozó munkavállalók jobban aludjanak a nap folyamán.

Étkezés időzítése



Az étkezés befolyásolhatja a kardiometabolikus kockázati markereket, beleértve az inzulint, az összes koleszterint és az LDL koleszterint. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek naponta rendszeresen esznek étkezést, ezek a markerek egészségesebb tartományban vannak, összehasonlítva azzal, amikor az emberek rendszeresebb időközönként esznek. A szabályszerűség akkor a legjobb, ha a jó egészség megőrzése szükséges. Ez magában foglalja az ételeket mindennap kb. Ugyanabban az időben.

Alkohol és kábítószerek



Az óramű gének megváltoztatják a gén expresszióját, amelyek részt vesznek a cirkadián ciklusban. Néhány tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az alkohol, amfetaminok és opioidok fogyasztása eltolja vagy megváltoztatja az óragéneket. Az óragének befolyásolják a stressz (fizikai, érzelmi és szellemi) kezelését, ami viszont kiválthatja az alkohol- és drogfogyasztást. Forduljon orvosához, ha segítségre van szüksége a stressz kezelésében, vagy ha problémái vannak az alkohol vagy drogok használatával.

A-vitamin



A tanulmányok szerint az A-vitamin hiánya negatívan befolyásolja a cirkadián ritmust. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, így minden felesleges anyag tárolódik a szövetekben későbbi felhasználás céljából. Az A-vitamin jó forrásai közé tartozik az édesburgonya, a marhamáj, a spenót, a sárgarépa, a sütőtök, a sárgadinnye, a paprika és a mangó. Az A-vitamin kritikus fontosságú az egészséges szem, immunitás, sejtek és szervek fenntartásában is. A 19 és 50 év közötti férfiakra naponta 900 mikrogramm retinol-aktivitási ekvivalens (RAE) szükséges. Az azonos korú nőknek napi 700 mikrogramm RAE A-vitaminra van szükségük. Terhes vagy szoptató nőknek többre van szükségük.