Az Ultimate "Deskercise" rutin: az irodai nyúlványok

A munkája fizikai fájdalmat okoz

A munkával kapcsolatos rendellenességek nemcsak a nehéz gyártásra vagy építésre korlátozódnak, hanem valamennyi iparágban és munkakörnyezetben, beleértve az irodahelyiségekben is előfordulhatnak. ismétlődő mozgás, rossz testtartás és ugyanabban a helyzetben maradhat, okozhat vagy ronthatja a mozgásszervi megbetegedéseket.

Egy munkahelyi helyzetben az elmúlt 50 évben végzett munka elemzése szerint az egy helyen ismétlődő mozdulatokkal való tartózkodás jellemző, hogy 10 amerikai munkásnál legalább 8 asztali burgonya.

Az asztalunkra épített szokások, különösen ülések közben, hozzájárulhatnak a kényelmetlenséghez és egészségügyi problémák, ideértve a következőket:

nyaki és vállfájás

• elhízás
• mozgásszervi rendellenességek
• stressz
• hátfájás
• carpal tunnel
• A Mayo Klinika szerint több mint négy óra A képernyő időszaka 50 százalékkal növelheti a halálozás kockázatát bármilyen okból. A szív- és érrendszeri betegségek 125 százalékos kockázata is fennáll.

A jó hír az, hogy a mozgás vagy a nyújtás egy felépíthető szokás. Kezdőként beállíthat egy időzítőt, hogy emlékeztesse Önt egy gyors séta vagy szakaszolás érdekében. Ha időigényes vagy, akkor is vannak olyan szakaszok, amelyeket az íróasztalánál tehet meg. Görgetés lefelé a bemutatóhoz a számítógéppel kapcsolatos dolgok kidolgozásához.

Ne felejts el normálisan lélegezni az egész szakaszon, és soha ne tartsa a lélegzetét. Minden szakaszon rugalmasabbá válik. Ne menj tovább, mint kényelmes.

KarokKaranyújtás a karjaidnál

Tricepszek nyúlnak

Emelje fel karját és hajlítsa meg úgy, hogy a kezed eléri az ellenkező oldalt.

1. Használja a másik kezét, és húzza a könyökét a fejed felé.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Fejfedés, vagy lassú nyúlás

Nyújtsa ki az összes kar felső részét.

1. elérje a másik oldalt.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Felső test és kar nyúlás

Csukja be a fej fölött a tenyereket kifelé.

1. Nyomja felfelé a karját, felfelé húzva.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Felső karosszériaA törzs tágulása

Váll, vagy pectoralis stretch

A kezét szorítsa a háta mögé.

1. Tolja a mellkasot kifelé, és emelje fel az állát.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Előrefeszítés

Ez a szakasz a rhomboid felső vagy felső hátsó szakaszának is ismert.

Csukja be a kezét előtted, és engedje le a fejét a karjaival.

1. Nyomja meg előre, és tartsa 10-30 másodpercig.
2. Torzó nyúlás, vagy törzs elforgatása

Tartsa erősen a lábát a földön, előrefelé nézzen.

1. Csavarja fel a felsőtestét a kar hátulján lévő kar irányába.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Tipp: Exhale, ahogy hajolsz a szakaszon nagyobb mozgási tartományban.

Lábak Kinyújtva lábait és térdét

Csípő és térd flexion stretch

Egy térdet átölelve egyszerre húzva a mellére.

1. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
2. Alternatív.
3. Kihúzódások nyúlnak ki

A maradék ülő, hosszabbítsák ki az egyik lábát kifelé.

1. Menj végig a lábujjaidig.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Győződjön meg róla, hogy ezt az egyik lábat egy időben csinálja, mivel ez a gyakorlat mindkét láb kivételével hátrányos lehet.

Fej és vállak Fej és vállszakaszok

Váll vállverés

Mindkét vállat emelje fel azonnal a fül felé.

1. Dobja le őket, és ismételje meg 10-szer minden irányban.
2. Nyaki szakaszok

Pihenjen és hajolj előre.

1. Lassan tekerje az egyik oldal felé, és tartsa 10 másodpercig.
2. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Pihenjen újra és emelje fel az állát a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ezt háromszor minden irányban.
5. Felső trap stretch

Finoman húzza a fejét minden vállig, amíg könnyű nyúlványt nem érez.

1. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig.
2. Válasszon egyszerre mindkét oldalon.
3. ElőnyökTudottál?

A nyújtható programok áttekintése a munkahelyeken azt mutatta, hogy a mozgás, a testtartás és a stresszmentesség javul. A kutatás azt is sugallja, hogy az időszakos munkahelyi nyújtás akár 72% -kal is csökkentheti a fájdalmat. És egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy kis gyakorlati munka a mindennapi fizikai és szellemi stresszt enyhíti.

Bár a munkahelyi nyújtással kapcsolatos kutatás még mindig korlátozott, egy nemrég készült tanulmány szerint a pihenőidő csökkentheti a kényelmetlenséget a termelékenység veszélyeztetése nélkül.

Get movingMás módja a mozgásnak

Mindezen szakaszok termelékenyek. A cél az, hogy a nap folyamán új pozícióba kerüljön, hogy elkerülje az ismétlődő szakaszos sérüléseket. A Harvard School of Public Health szerint a testmozgás - akár rövid időn belül - javíthatja a hangulatot. A következő előnyöket élvezheti:

telefonon vagy ebéd közben

• rugalmas asztalhoz jutni, így változtathatja a pozícióját
• gyalogtúrák gyors találkozók alatt
• felkelni az ülésből minden órában és sétáljon az irodában
• Kérje a menedzserét vagy az emberi erőforrás osztályát ergonómiai bútorokról. A StretchClock, egy szünet emlékeztető alkalmazás is letölthető, amely óránként figyelmezteti Önt, hogy kelj fel és mozogjon egy kicsit. Még akkor sem tudnak izzadt gyakorló videókat, ha nem hagyhatja el az íróasztalt.

Bővebben: Munkahelyi stressz kezelése "