A Fat zsírtalanítása: Hogyan válasszuk ki a megfelelő zsírt

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ötévente frissített ajánlásokat fogalmaz meg arra vonatkozóan, hogy az amerikaiak miként fogyaszthatnak egészséges állapotban. Ez azért van, mert a kutatás révén folyamatosan többet tanulunk nem csak az általunk fogyasztott ételekről, hanem arról, hogy a testünk hogyan használja őket.

Például évtizedek óta azt mondják, hogy a kövérség rossz nekünk. Ennek oka, hogy bizonyos zsírok, nevezetesen a telített és a transzzsírsavak fokozhatják a vér koleszterinszintjét, ami felépülhet az artériáinkban, ami a véráramlás zavarainak kialakulásához vezet, ami szívrohamokhoz és stroke-okhoz vezethet. Ez a koleszterin is megtalálható az élelmiszerekben, és az ajánlások szerint a napi étkezési koleszterin mennyiségének korlátozása javasolt. De nemrégiben megállapítottuk, hogy a koleszterin, amit a tojásból származó élelmiszerektől kapunk, nem növeli a vér koleszterinszintjét, mint a telített és a transzzsírokat. És még nemrég megtudtuk, hogy néhány zsír valójában csökkenti a koleszterinszintet.

A 2010-es irányelvek szerint a teljes zsírmennyiség a felnőttek 19 éves vagy annál magasabb kalóriájának 20-35 százalékánál volt, 25 és 35 százaléka a 4 és 18 év közötti gyermekeknél, és 30 és 40 százaléka a 3 és az alatti gyermekek esetében. Az új iránymutatásokban nincsenek a teljes zsírra vonatkozó felső korlátok. Ehelyett az ajánlások a telített és a transzzsírokra összpontosítanak - a telített zsírokat legfeljebb 10% kalóriára korlátozzák, és a lehető legkevesebbet biztosítják a transzzsír bevitelének - és felhívja a figyelmet a hozzáadott cukrokra. A változást először a Dietary Guidelines Advisory Committee februári, 2015-ös jelentésében bocsátották ki, amely utal arra, hogy az összes zsírbevitel csökkentése nem befolyásolja a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, a Mommyhoodbytes egyetért. "Az ok, ami megszünteti a zsírok tapadását, izgalmas, hogy az emberek egészséges, növényi eredetű zsírokból részesülhetnek" - mondja.

"Sok cukorbeteg pácienset látok, akik le akarnak fogyni, de teljesen kövér-fóbikusak, ezért olyan táplálékokat fogyasztanak, mint a perecek, amelyek kevés táplálékkal rendelkeznek, és sok szénhidrát van.Most már egy maroknyi mandulából részesülhetnek, amelyek zsírokat biztosítanak, amelyek jó koleszterint termelnek. "

Az ajánlások azt is javasolják, hogy a zsírmentes termékekről, például a salátaöntetekről átváltozzanak az ízletes és egészséges zsírtartalmú olívaolajra.

További információ: Hol adtak hozzá cukrot?

A zsírok meghatározása

Van egy jó oka annak, hogy a zsíros fóbia létezik: Sok éven át az étkezési zsírok - akár dióból, akár szalonna-áztatott burgonya-chipből - gondoltak arra, hogy több fontot adnak és eltömik az artériákat. De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy néhány zsír jobb (sőt sokkal jobb), mint mások. Lerázzuk le:

A transz-zsírok

egy iparilag előállított zsír, amelyet kereskedelmi forgalomban készített ételekhez adnak, mint például a szárított keksz és palacsinta keverék. Növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy "rossz" koleszterinszint), az alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (HDL vagy "jó" koleszterin) szintjét, hozzáadják a súlyt, és ezeket általában el kell kerülni.

• A többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek növelni a HDL szintjét és az alacsonyabb LDL szintet. Találhatók olívabogyóban és olívaolajban, zsíros halakban, mint a lazac, magokban és diófélékben.
• Telített zsír emeli a rossz koleszterinszintet. Ez megtalálható a húsban, a leginkább jól feldolgozott vörös húsban, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékekben. A telített zsírok, például a vaj, a pálmaolaj és a sertéshús szobahőmérsékleten általában szilárdak, míg a telítetlen zsírok folyékonyak, például olaj vagy dióolaj (kivétel a kókuszolaj, amely telített, de lehet folyékony vagy szilárd anyag a szobahőmérsékleten).
• A "vegyes ételek" az új tettes Az új ajánlások azt sugallják, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékát a telített zsírra korlátozzák, de a legtöbben többet fogyasztanak. Az amerikai diéta egyik legnagyobb forrása a telített zsír egyik forrása a "vegyes ételek". "Ezek közé tartoznak a pizzák, hamburgerek, pörköltek, burritók - alapvetően minden olyan étel, amely több összetevőt tartalmaz. Az új jelentés szerint a táplálékban lévő telített zsír 35 százaléka vegyes ételből származik, és gyakran ételeket készítenek valaki másnak. Tehát hogyan ellenőrizhetjük, mi van benne?

"Először is, senki sem megy el, ha szeretne egy hamburgert és mindent a bőr nélküli csirkemell szerelmére" - mondja Jessica Swift, R. D., a Washingdon alapítója, D. D. vendéglátás, Chef Jess. "Az új ajánlásoknak jó ötleteik vannak az étkezési szokások valósághű változásáról" - mondja.

Tippek a telített zsírmennyiség korlátozásához

"Próbáljon enni olyan helyeken, amelyek egészségesebb alternatívákat kínálnak. Ahelyett, hogy egy hamburgert és mindent megtalálna rajta, nézze meg, van-e benne egy fekete bab

burger. Ha pizzát rendelel, kaphat teljes búzát, és kérheti a sajt felét? Legalábbis táplálkozásilag sűrűbb és néhány rostot tartalmaz a koleszterin felszívódásának leküzdéséhez. "

További tippek a telített zsírok korlátozására: Tejtermék

Tej:

Váltsunk a teljes tejről az alacsony zsírtartalmú vagy a sovány tejre.

Sajt: Az alacsony zsírtartalmú és részlegesen sajtos sajtok nagy forrást jelentenek az összes zsír nélkül. Próbáld ki a száraz sajtokat, mint a parmezán és a száraz Monterrey Jack, és használd őket fűszerekkel.

Joghurt: Az előzetesen alacsony zsírtartalmú joghurt helyett, amely gyakran tele van hozzáadott cukorral, a sima joghurtot gyümölcsökkel édesítheti. Vagy csak görögül tudsz. "Igen, a görög joghurt zsírt tartalmaz" - mondja Swift. "De több fehérjével is rendelkezik, mint a többi joghurt, ezért táplálkozásilag sűrűbb. "

Hús Hal:

Élvezze a halat, akár 15 uncia egy héten … csak ne süssük meg. A főzés és a sütés üres szénhidrátokat tartalmaz, és transz-zsírokat is tartalmazhat.

Csirke: Megint nincs sütés! Választani a bőr nélküli, fehér hús csirke. Ízletes grillezett, sült vagy sózott egészséges olajban.

Marhahús és sertéshús: A zsírszeleteket a steakből és a sertéshúsból. Amikor vásárolsz, Swift támogatja a címkék olvasását a zsírtartalmakhoz. "Váltsunk egy olyan marhahúsra, amely legalább 90 százalékos vagy annál kevesebb sovány húst tartalmaz, ahelyett, hogy földi tokmány lenne, ami akár 30 százalék zsírt is tartalmazhat. „

Tojás:

Élvezze a tojásait, és ne aggódjon a koleszterin miatt. Csak győződjön meg arról, hogy szívesen egészséges olajat főz, mint az olívaolaj, vaj vagy margarin helyett. "Azok a személyek, akik elkerülik a tojásokat, most már élvezhetik előnyöket, például az omega-3 zsírsavakat, ha az omega-3 zsírokból táplálkozó csirkékből származnak" - jegyzi meg Palinski-Wade.

A Takeaway Miért eszel valaha valamit, ami magában foglalja a "zsírt" az összetevők listáján? Mert fontos a jó egészség. A szervezetnek szüksége van arra, hogy felszívja bizonyos tápanyagokat és vitaminokat, termel hormonokat, melegen tartsa testét, fenntartja az egészséges koleszterinszintet és csökkentse a szívbetegség kockázatát. Ezért fontos, hogy jobban összpontosítson arra a zsírtípusra, amelyet eszel, és kevésbé összpontosítson a teljes zsírmennyiségre.