11 éLelmiszerek A HDL növelése

A HDL?

Ha a koleszterinre gondolsz, valószínűleg rossz vagy magas koleszterinszintre gondolsz, de van egy jó fajta koleszterinszint is, amelyet a szervezetnek szüksége van.

A HDL (high density lipoprotein) (LDL) a rossz koleszterinszint és az a fajta, amit ellenőrizni akarsz.

Olvass el olvasni, hogy többet tudj meg a HDL-ről, és milyen ételeket kell enni, hogy felemelje a HDL szintje.

A HDL olyan, mint a porszívó vagy a hóesés a koleszterinhez a test. Ha egészséges a vérben, akkor extra koleszterint és plakk-felhalmozódást távolít el az artériáiból, majd elküldi a májába. A máj kiveszi a testéből. Végső soron ez csökkenti a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát.

Ideális HDL szintekMivel jó a HDL szint?

Az ideális HDL-szint 60 milligram / decilitre (mg / dL) vagy annál magasabb. A HDL értéke alacsony, ha 40 mg / dl alatt van. Célja, hogy a HDL szintje 40 és 60 mg / dl legyen.

Élelmiszer és koleszterinHogy az élelmiszer befolyásolja a koleszterint?

Egy reggelire krémsajtos bagel, egy ebédelt csirkehús, egy vajas vacsora sült steak és egy tál fagylalt éjjel nem ideális a koleszterinhez. Ezek telített és transzzsírsavak forrásai, és növelhetik az LDL-szinteket.

Csakúgy, mint egyes ételek emelni a rossz koleszterinszintjét, bizonyos ételek növelhetik a jó koleszterinszintet is. Indítsa el a következő HDL-barát élelmiszereket a napi étrendbe.

Olívaolaj1. Olívaolaj

Az olívabogyóban és az olívaolajban található szív-egészséges zsírfajta növelheti HDL-értékét és csökkentheti az LDL-koleszterin gyulladásos hatását a szervezetére.

Cserélje ki az extra szűz olívaolajat az összes többi olaj és zsír számára alacsony hőmérsékleten főzve, mert az extra szűz olívaolaj magas hőmérsékleten lebomlik. Használja az olajos salátaönteteket, mártásokat, és ízesítse az ételeket, miután főzött. Megszórjuk az apróra vágott olajbogyókat a salátákon vagy hozzáadjuk a levesekhez, mint ez a szicíliai halászlé. Csak győződjön meg róla, hogy az ételt mérsékelten használja, mert magas a kalóriákban is.

Bab és hüvelyesek2. Bab és hüvelyesek

Mint a teljes szemek, a bab és a hüvelyesek is nagy forrása az oldható rost. A fekete bab, a fekete szemű borsó, a vesebab, a sötét bab, a lencse és mások elérése.A konzerv bab körülbelül fele annyi folátot tartalmaz, mint a főtt szárazbab. A folát fontos B-vitamin, amely egészséges a szívedért.

A bab és a hüvelyesek nagyszerűek az oldalsó ételekben, mint például a Cajun Corn és a Vesebab saláta, vagy a levesben, mint ez az olasz stílusú fehér bab és a Kale Soup. Ezzel a fűszeres Southwestern Black Bean Chili-vel is megcsinálhatja a hét folyamán egy egyszerű, családbarát vacsorát.

Az egész szemek3. Egész szemek

Az egész szemek, beleértve a korpa, gabonafélék és barna vagy vad rizs, növelhetik HDL szintjüket. Ez azért van, mert rostot tartalmaznak, kifejezetten oldható rostokat.

Legalább két adag teljes kiőrlésű gabonát naponta. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy kényelmes tál zabpehely a reggeli, 100 százaléka teljes kiőrlésű kenyeret ebédelni, és egy oldalán barna rizs vacsorán.

Szálas gyümölcs4. Magas szálas gyümölcsök

Sok szálas gyümölcs, mint például a szilva, az alma és a körte, növelheti a HDL szintjét és csökkentheti az LDL szintjét. Szeletelje fel őket, és keverje őket gabona vagy zabpehely, vagy dobja be a keverőbe, és hozzon létre egy finom smoothie. Annyira nagyszerűek is, akár délutáni snack vagy vacsora után.

Zsíros halak5. Zsíros halak

A halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik az LDL-t és növelhetik a HDL-t. Nézd meg a kifogásolható lehetőségeket, például a lazacot, a makrélát, az albacora tonhalat, a szardínia és a szivárványos pisztráng.

Célozz két halhúsra hetente. Ha nem szereted a halat, vagy nem tud enni annyi halat, hogy teljesítsd az omega-3 célokat, kérdezze meg kezelőorvosát a halolajról vagy krillolaj-kiegészítőkről. Ezek a over-the-counter kiegészítők több mint 1 000 mg omega-3-gazdag olajat képesek beadni minden egyes tablettában, de még mindig nem ugyanazokat az előnyöket nyújtják, mint az étel.

Flax6. Len

Földi magvak és lenmagolaj tartalmaz omega-3 zsírsavakat is. Sok vegetáriánus a lenmagot az omega-3 zsírsavak forrásaként használja, mivel ezek egyike a szív-egészséges zsír egyik legjobb növényi forrásának.

Győződjön meg róla, hogy földi magvakat vásárol. A teljes lenmag szinte lehetetlen, hogy a testetek lebomlanak, ami azt jelenti, hogy a testén keresztül nagymértékben érintetlenek maradnak, és soha nem hagyják el a tápanyagukat.

A földi lenmagot reggel gabonafélékbe, zabpehelybe, salátákba, dips-ba vagy joghurtba lehet átitatni, vagy hozzáadni a sült termékekhez. A lenmagolaj a salátaöntetekhez és a göndöröshöz járul hozzá.

Nuts7. Diófélék

A diófélék, beleértve a brazil diókat, mandulákat, pisztáciákat, földimogyorókat és másokat, egészséges zsírokkal töltik meg. Ők is magas rostban, és tartalmaznak egy növényi szterinek nevű anyagot. A növényi szterinek blokkolják a koleszterin felszívódását a szervezetben.

Egy unciát vagy kettőt egy kisételhez, vagy étkezésekbe illesszük be. Próbálja ki ezt a Banana és a Walnut Smoothie egy tápláló reggelivel, vagy a Steam-Sautéed zöldbab Mandulával és Petrezselyemmel egy könnyű, de elegáns mellékételhez. Ne felejtsük el, hogy ha figyeled a kalóriáidat, tartsd meg az anyacsészeidet mérőedény vagy skála segítségével.

Chia8. Chia

A Chia magok a növényi omega-3 zsírsavak, rostok és egyéb egészséges tápanyagok jó forrásai.A Chia-magok étrendhez való hozzáadása növelheti a HDL-szintet, csökkenti az LDL-szinteket és csökkenti a vérnyomást.

Mint a lenmagok, a chia magvak nagyszerűek, ha gabonához, zabpehelyhez, dipshez, salátákhoz, joghurtokhoz vagy smoothie-khez adják. A lenmagoktól eltérően azonban a chia magvak némileg nyálkás textúrájúak lehetnek, ha nyálkás tulajdonságaik miatt nedvesek. Ha ez a probléma az Ön számára, azonnal fogyasszon el a kulcsot, vagy próbálja meg a kulcsot hozzáadni a sült árukhoz a tojás helyett.

Ma, mert egyre népszerűbb, a chia számos élelmiszertermékben kapható a boltban.

Avocado9. Avokádó

Az élelem világának új kedvenc gyümölcse az egyik legegészségesebb. Az avokádó magas a folsavban, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírban. Ez a fajta zsír növeli a HDL-t, csökkenti az LDL-t és csökkenti a stroke, a szívroham és a szívbetegség kockázatát. Ők is tele vannak rostokkal, ami természetesen segít a koleszterinszint ellenőrzésében.

Adjon hozzá szelet avokádót salátákhoz, levesekhez, chilishez vagy szendvicsekhez. A Guacamole egy nagyszerű lehetőség is. Ne felejtsd el az alacsony kalóriatartalmú papírt, mint a sárgarépát, a retek és a paradicsomot, a magas kalóriatartalmú, magas sótartalmú tortillák helyett.

Soy10. Soy

A hús, a szójalapú termékek alternatívája nem csak a vegetáriánusok számára szól. A tápláléknak az étkezésbe való bevonása nagyszerű módja annak, hogy csökkentsük a húsfogyasztásunkat. Amikor az emberek enni kevesebb húst, az LDL szintje valószínűleg csökken, és a HDL szintje valószínűleg növekszik. Lehetséges azonban, hogy a szója és a koleszterinszint közötti pozitív haszon az, hogy kevesebb húst eszik és több egészséges ételt eszik, és nem azért, mert a szója kifejezetten.

A párolt, sózatlan edamame nagyszerű előétel. Ez az Edamame Spread egy egészségesebb dip lehetőség a párt vagy összejövetelek számára. Extra-szilárd tofu grillek gyönyörűen, és ez a Tofu Növényi Kebab recept mindenképpen kedvelik a hús-szerető barátaidat.

Vörösbor11. Vörösbor

A közepes mennyiségű alkoholfogyasztás, beleértve a vörösbort is, kimutatták, hogy növeli a HDL-szintet. Azt is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. A mérsékelt mennyiségű alkoholt úgy definiálják, mint egy pohár naponta nőknél és két pohár naponta a férfiak számára.

Azonban a vörösborokat nem szabad elfogyasztani, ha magas trigliceridszintje is van. Ha még nem iszik, nem szabad csak a szív egészséges előnyeit elindítani. Beszéljen orvosával az Ön alkoholfogyasztási szokásairól és arról, hogy bármilyen más állapot fokozott kockázatával jár.

Egyéb életmódváltozásokAz koleszterin szintjének javítására szolgáló egyéb módszerek

A megfelelő ételek megkóstolása segít csökkenteni a rossz koleszterinszintjét és javítani a jó koleszterinszintjét, de ez nem az egyetlen, amit a kívánt szint eléréséhez kell tennie. Íme néhány lépés, amit tehetsz:

Mozgás.

• A napi edzés az egyik legjobb természetes módja annak, hogy növelje a HDL-et. Ha újak vagytok, lassan induljon el. Célozz 10-15 perc séta hetente néhányszor. Lassan építsen legalább 30 perces erőteljes séta legalább hetente ötször. Néhány font.
• A testmozgás egyik előnye lehet fogyás. A testsúlycsökkentés segíthet növelni a HDL-t és csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét. Genetika elemzése.
• Néha minden erőfeszítéseid ellenére továbbra is küzdsz az egészséges koleszterinszinttel. A genetika nagy szerepet játszhat a koleszterinszintekben, ezért beszéljen orvosával a személyes kockázatairól és arról, hogy mit tehet a kezelésükre. Vigyázzon az emésztőrendszerre.
• Feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a bélflóra vagy a mikrobiómája befolyásolja a koleszterin szintjét és a szívbetegség kockázatát. Jó ötlet a probiotikumban gazdag élelmiszerek, például a joghurt és az erjesztett élelmiszerek napi étrendjéhez való hozzáadása. Beszéljen orvosával! Beszélje meg kezelőorvosával

Mielőtt elkezdené drasztikusan megváltoztatni étrendjét vagy bármilyen kiegészítést, beszéljen orvosával és dietetikusával. Az élelmiszer kiemelkedő és természetes módja annak, hogy egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat szállítsanak a szervezetetekbe. Bizonyos ételek és kiegészítők azonban nincsenek korlátozva, mivel kölcsönhatásba kerülhetnek a gyógyszerekkel vagy az előírásokkal.

Ezért mielőtt elkezdené feltölteni ezeket az ételeket és kiegészítéseket a HDL növelése és az LDL számok csökkentése érdekében, beszéljen orvosával. Együtt, mindannyian egészséges, pozitív módszerekre irányíthatja a koleszterin számát a megfelelő irányba.