Kalcium a táplálkozási tesztben

Áttekintés

A kalcium, a szervezetben a legtermékenyebb ásványi anyag, . A szervezetben lévő kalcium többsége a csontokban és fogakban tárolódik. Kis mennyiség található a vérben, az idegsejtekben és más lágyrészekben.

Mind a hímek, mind a nők kalciumot igényelnek étrendjükben. A csontod kevésbé sűrűvé válik, ahogy elöreged, és kockáztatja a szünetek és a törések kockázatát. A csontritkulás fejlett szakaszai osteoporosisnak hívják. A kalcium lényegében segít a hézagok kitöltésében. A kalciumbevitel különösen fontos a nők számára, mivel ötször nagyobb az esélye, hogy osteoporosisban részesülnek, mint a férfiak, az Élelmiszer- és Gyógyszeradminisztráció (FDA) szerint.

A kalcium számos élelmiszerben megtalálható, például tejtermékek, zöldségek, pl. Spenót és kalciummal dúsított ételek, mint a reggeli gabonafélék. A napi vitamin-kiegészítésen keresztül a szükséges kalciumot is megkaphatja.

Funkció Mi a kalcium?

A kalcium számos különböző testi funkcióban szerepet játszik. Amellett, hogy megbizonyosodik róla, hogy a csontok és fogak erősek és megfelelően fejlődnek, a kalcium segít a vérrögöknek, és az idegei helyes impulzusokat közvetítenek. Az ásvány szabályozza a hormonválasztást, az izomfunkciót és a szívverést.

Az erős csontok nem az egyetlen előny a kalciumhoz. A konzisztens kalciumbevitel segít szabályozni a vérnyomás szintjét, enyhítheti a premenstruális szindrómát (PMS) és segíthet a fogyás során.

Azok az egyének, akik nem fogyasztanak elég kalciumot, veszélyeztethetik számos egészségügyi problémát, beleértve az osteoporozist és a gyengített csontokat. A krónikus veseelégtelenség, bár ritka, súlyos kalciumhiánnyal járhat.

IntakeCalcium Intake Recommendations

A fogyasztandó kalcium mennyisége függ a nemétől és korától. Az Országos Akadémiák Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa (FNB) kifejlesztett egy ajánlott napi támogatást (RDA) az egyes főbb tápanyagokért.

A kalciumra vonatkozó RDA a következő:

• 6 hónaposnál fiatalabb (hím és nőstény): 200 mg
• 7- 12 hónapos (hím és nőstény) gyermekek: 260 mg
• 3 éves (férfi és nő): 700 mg
• 4-8 éves gyermekek (férfi és nő): 1000 mg
• 9-18 éves gyermekek és serdülők: 1300 mg
• 19-50 éves korú, beleértve a várandós és szoptató anyákat: 1000 mg
• 50-70 éves férfiak: 1000 mg
• 50-70 éves nők: 1200 mg
• Felnőttek 71 éves és idősebb (férfi és nők): 1200 mg

Ritka esetekben az emberek túl sok kalciumot fogyasztanak, ami orvosi problémákat okozhat, például a székrekedés és a vesekövek. A gyermekek naponta legfeljebb 3000 mg kalciumot fogyasztanak, és a felnőtteknek napi 2500 mg-ra kell korlátozniuk a bevitelüket.

Források A kalciumforrások forrásai

A tejtermékek fogyasztása a legegyszerűbb módja annak, hogy a legtöbb ember kalciumot kapjon diétáján keresztül. A tej, a sajt és a joghurt gazdag kalciumot tartalmaz, amelyet a szervezet könnyen elnyel. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, hogy tartsa a testsúlyát a kalciumbevitel veszélyeztetése nélkül. A különféle nem tejtermékek tartalmaznak magas kalciumszintet, ideértve a következőket:

• leveles zöldségek (spenót, bok choy, kelkáposzta, kékes zöldek és mustármag)
• brokkoli
• tofu
• bab (fehér, piros és pinto)
• mandula
• lazac
• szardínia

Bizonyos ételek nem tartalmaznak kalciumot természetesen, de ásványi anyaggal vannak megerősítve. Ilyenek például a reggeli gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a narancslé. Táplálkozási címkék a kedvenc ételeken segítenek megtervezni ételeit és ételét, hogy megtartsák a kalciumszintet, ahol legyenek.

Az élelmiszerek kalciumtartalmát vagy milligrammban (mg) vagy a napi kalóriabevitel alapján számított százalékban (napi értéknek (DV)) soroljuk fel. Nehéz időben meghatározni a kalciumtartalmat a terméken, amely nem tartalmaz tápértékeket, például a brokkolit. Ilyen esetekben ne aggódjon az étkezés által tartalmazott kalciummennyiség miatt. Élvezze az ételét, és próbáljon legalább egy kalciumban gazdag ételt kiszolgálni minden étkezéssel.

SupplementsSupplementation

Kezelőorvosa javasolhat kalcium-kiegészítőt, ha rendszeresen nem fogyaszt sok tejet vagy zöldséget. A kalcium-kiegészítők többféle formában állnak rendelkezésre, beleértve a tablettákat és a puha rágót.

Az orvos felügyelete mellett válassza a kalcium kiegészítőket, amelyek tartalmazzák a D vitamint is. A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium hatékonyabban felszívódásában.