Elengedhetetlen Nyújtás a futókhoz

A legtöbb orvos azt javasolja, hogy felmelegedjen a nyújtás és a futás előtt.Az izmok jobban reagálnak a test által okozott stresszre amikor felmelegszik, a felmelegedés ugyanolyan egyszerű, mint az öt-tíz percig tartó gyaloglás, épp annyira, hogy a vér áthatoljon a testen: itt vannak a 10 kereszt az izmok területét a futóknak és azoknak a szakaszoknak, amelyeknek meg kell tartaniuk az egészségeseket.

QuadsQuadriceps

Álljon felfelé, és húzza maga mögött a lábát a megfelelő kézzel.

1. Tartsa a térdét lefelé mutatóan, miközben ezt a szakaszot megtartja, hogy megvédje térdízületét.
2. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
3. Ön is használhat egy széket, hogy egyensúlyba kerüljön. Ez a szakasz a combod elején, a csípődtől a térdig érződik.

HamstringsHamstrings

Üljön a földre és nyissa ki a bal lábad.

Mozgassa a jobb lábát a belső combján, hogy lehetőleg megérintse a bal lábának felső részét.

1. Hajlítsa előre, hajlítsa meg, de ne kerekítse hátra és derekát a bal láb felé, mintha elérné a lábujjait.
2. Tartsa legalább 30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik lábat.
4. Vigyázzon, nehogy visszahúzza a lábujját e szakasz alatt. Éreznie kell a lábad hátulján, a térdtől a fenékig.
5. CalfCalf

Az alsó lábak hátoldalán lévő borjúizmok kulcsfontosságú területek, hogy figyeljenek egy futás után. A rossz borjúhúzódás valószínűbbé teszi a fájdalmat és a sérülést.

A borjú izmainak nyújtása:

Álljon jobb lábával a bal mögött.

Hajlítsa bal lábát előre, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.

1. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a jobb térdet, és tartsa a jobb lábát a földön, egyenesen előre.
2. Húzza el a hátát és tartsa a pózust legalább 30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik lábat.
4. Ezt a szakaszot a térd hátuljától a bokáig kell érezni.
5. ITBIliotibialis szalag

A tested orbita szalagja vagy az ITB rövid, a combod külső oldalán fut a csípő és a csípő között. Azok az új futók, akik túl keményen nyomják magukat, könnyen károsíthatják ezt a területet.

Ehhez a szakaszon:

Álljon közel a falhoz, vagy valami, amellyel egyensúlyba hozhatja magát.

Keresse meg a bal bokáját a jobb bokája mögött.

1. Amíg a jobb karját kiegyensúlyozza, húzza meg a bal karját a fejeden.
2. Hajlítsa előre, és elérje jobb oldalát.
3. Tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.
4. Amikor a bal bokádat a jobb bokája mögé húzod, és jobb felé hajolsz, akkor érezni fogod a nyakadat a bal lábadon.
5. PiriformisPiriformis

A piriformis egy izom a gluteális régióban, amely segít stabilizálni a csípőt és a medencét. Ez az izom minden alkalommal, amikor egy lépést teszel.

A piriformis megnyújtása:

Feküdj a hátadon, mindkét térde hajlítva és a padlón lapos lábbal.

Húzza jobb térdét a mellkasához.

1. Fogja meg a térdét a bal kezével, és húzza fel a bal váll felé.
2. Tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. Ezt a szakaszot érdemes érezni a fenékben és a csípőjénél.
4. PsoasPsoas

A psoas (kimondott "so-az") izom a gerinc elején helyezkedik el, és összeköti az alsó végtagot a comb felső részével.

Ezzel az izomzat megnyitása:

Kezdje azzal, hogy a jobb lábadat előre lendíted, hogy lökdösödjön.

Tartsa a mellkasát és a vállát függőlegesen, és nyomja vissza a medencét, és húzza meg a feneket.

1. Kihúzódjon kissé előre, amíg meg nem éri a nyúlványt, és tartsa legalább 30 másodpercig.
2. Kapcsolóoldalak.
3. A csípő elején a hátsó lábán kell érezni a nyújtást.
4. Gluteális izomok Gluteális izmok

A test gluteális izmai, vagy "glutes", ahogyan általában nevezik, alkotják a fenékeket, és fontos szerepet játszanak a futóknak. A gluteális izmok erősítése és nyújtása fontos a futási teljesítmény javításához.

Ehhez a szakaszon:

A háta mögött térdre hajlítva és a padlón lógni kell.

Keresse meg jobb bokáját a bal térd felett.

1. Fogja meg a bal térd mögött, és vigye a lábát a mellkasához.
2. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
3. Érezze a szalagot a fenekedben.
4. GroinGroin

Az ágyék területe a testrésznek a gyomrot és combot, az általános csípőterületet jelenti. Az ágyék nyújására:

Állj lábaddal szétterülve széles helyzetben.

Ha nem mozgatja a bal lábát, feküdjön jobbra, és térdre tekerje, amíg nem érzed magad.

1. Tartsa 10-20 másodpercig, majd váltson oldalra.
2. A belső combodon érzed magad.
3. GerincnyújtásSzínhúzás

Keményebb futófelületek, mint a járdák, további stresszt helyeznek a gerincre és feszülést és fájdalmat okozhatnak.

A teljes gerinc megnyújtása:

Legyen le a bal oldalán.

Tartsa a bal lábát egyenesen és hajlítsa a jobb térdét, hogy lábad megérintse a mellét.

1. Forgassa el a jobb lábát addig, amíg a térd nem érintkezik a földdel a bal lábod előtt.
2. Forgassa el a jobb karját, a fejet és a felsőt jobbra, amíg nem érzed magad.
3. Tartsa 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Éreznie kell egy nyúlványt a gerincében.
5. Alsó visszaLábbal vissza

Az alsó hátsó terület a test másik része, amelyet a futóknak tisztában kell lenniük. A hát alsó részének nyújtása:

A háta mögött feküdj.

Fogd mindkét térdedet, és húzd fel őket a mellkasodra, amíg nem érzed magad.

1. Tartsa 20 másodpercig.
2. Nyújtás biztonságosan Nyugodtan nyúljon
3. K:

Ha sérülésem van, mit fogok érezni, miközben nyúlok?

A:

Ha fájdalmai vannak a szakaszon, azonnal le kell állítania. Fontos megérteni a különbséget a "nyújtható" érzés és a fájdalomérzés között. A nyúlványoknak olyan érzésnek kell lenniük, mint amit 30 másodpercig kényelmesen tarthat.

Gregory Minnis, DBTAnswers képviseli orvosaink véleményét. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.