Osteoarthritis Gyakorlatok a csípőhöz

Az osteoarthritis degeneratív betegség, melyet a porc lebomlása okoz. Ez lehetővé teszi, hogy a csontok dörzsölje egymáshoz, ami csontorságot, merevséget és fájdalmat okozhat.

Ha a csípő-csont ízülete van, a fájdalom megakadályozhatja a gyakorlást. A mozgáshiány még az osteoarthritishez és az izom atrófiához is hozzájárulhat. A rendszeres testmozgás elősegíti az izmok erősítését, javítja az egyensúlyt, és stabilabbá teszi a csípőízületeket.

A rendszeres testmozgás mellett növelheti a mozgását a rendszeres napi tevékenységek során. A mindennapi mérsékelt aktivitás növelésével javíthatja egészségi állapotát és jólétét.

Az olyan tényezők, mint az egészségi állapota és az életkorod, segít meghatározni, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek. Mielőtt új edzésprogramot kezdene, feltétlenül beszélje meg orvosával, vagy kérje meg őket, hogy fizikai terapeutát ajánlanak.

Alacsony hatású edzés

Gyakorlati program indításakor a legjobb, ha lassan indul. Néhány példa a kis hatású, nem igényes edzésre:

Séta

Ha egyensúlyhiányokkal küszködik, futópad használata (lejtés nélkül) lehetővé teszi, hogy tartsa magát. A kényelmes tempóban - akár beltéren, akár szabadban - gyönyörködtető kiváló hatással van.

Helyhez kötött kerékpár

A helyhez kötött kerékpár használata könnyű beállítással lehetővé teszi lassú felépítését. A kerékpár használata az otthonában lehetővé teszi, hogy elkerülje a forgalmat és leálljon, amikor feszültséget érez.

Víz gyakorlatok

A freestyle úszás mérsékelt edzést nyújt. A derékig vízen sétálva akár 50 százalékkal is könnyebbé válik az ízületek terhelése. A vízi aerobik vízben való viselése a mellkasig 75 százalékkal csökkenti az ízületek hatását.

Jóga

A rendszeres jóga segíthet az ízületek rugalmasságának javításában, az izmok erősítésében és a fájdalom csökkentésében. Egyes jóga pozíciók a csípőjéhez is megterhelik, ezért ha kellemetlenséget érez, kérdezze meg az oktatóját a módosításokról. A kezdőknek szóló osztály jó kiindulópont.

Tai Chi

A Tai Chi lassú, folyékony mozgásai enyhítik az arthritis fájdalmát és javítják az egyensúlyt. A Tai Chi természetes és egészséges stresszcsökkentő is.

Izomgyorsító gyakorlatok

Az erős izmok nyomást gyakorolhatnak a csípőízületekről, és segítenek az egyensúly javításában. Ne vegyen részt erőkifejtéssel több mint kétszer hetente. Példák az izomerősítő gyakorlatokra:

Székállvány

Állítsa be a széket a falhoz, és üljön a szék eleje felé, a lábfejjel a padlón. Hajtsa vissza karjaival, és kezét a vállán. A fejed, a nyak és a hát egyenes, hozza a felsőtestét előre, és lassan emelkedik álló helyzetbe.Lassan térjen vissza az eredeti ülő helyzetébe. Ismételje meg ezt akár hatszor is, lassan felépítve erejét 12 ismétlésig.

Híd

Ülj le a hátára a padlón vagy más szilárd felületen. Térddel és lábaddal a padlón, helyezze tenyerét a csípőjéhez közel. Egyenes háttal emelje fel a fenékét a lehető legmagasabbra. Használja a kezét az egyensúly érdekében. Ezután öntsük vissza a padlóra. Csináljatok 4-6 ismétlést.

Hip Extension

A szék háttámla segítségével egyensúlyba állíthatja magát, hajlítsa előre, és emelje fel egyenesen a jobb lábát mögött. Emelje fel a lábat a lehető legmagasabbra anélkül, hogy térdre hajlítaná. Miután rövid ideig tartotta a helyzetet, lassan engedje le a lábat. Ismételje meg a bal lábát, és próbálja meg elvégezni ezt a négy-hat alkalommal.

Rugalmassági gyakorlatok

Kíméletes rugalmassági gyakorlatok vagy mozgástartományok, mobilitás és a merevség csökkentése.

Belső lábszárak

Ülj le térdre hajlítva, és lábai talpával megérintve. Tartsd lábaidat vagy bokaidat, lassan hajlítsd fel a felsőtestedet. Óvatosan nyomja meg a térdét a könyökével. Tartsa kb. 20-30 másodpercig.

Csípő és alsó hátsó nyúlás

Lekdördüljenek hátra a lábak kinyújtva. Nyakkal a padlón, fordítsa az álla mellkasát. Hajlítsa a térdét, és tartsa meg őket a kezével. Húzza a térdét a vállak felé, amennyire csak tudsz. Vegyünk mély lélegzetet, és térdét magasabbra emeljük, ahogy belélegezzük.

Dupla csípős forgás

A hátán feküdjünk, térdre hajlítva és a lábfejjel a padló felé. A vállát a padlón lassan engedje le térdét az egyik oldalra, miközben a fejet a másik felé forgatja. Hajtsa vissza a térdét, és ismételje meg a másik oldalon.

Balance Exercises

Az egyensúlyi gyakorlatok végrehajtása a hét három napján csökkentheti az esés esélyeit és segít biztonságban érezni magad. Példák az egyensúlyt elősegítő gyakorlatokra:

• tai chi
• egy lábra állva
• lassan hátrafelé
• A Wii Fit számos egyszerű egyensúlyi gyakorlattal rendelkezik, amit otthoni magánéletében tehet meg

Aerob testmozgás

Az aerob testmozgás, amelyet szív- vagy állóképességnek is neveznek, olyan tevékenység, amely gyorsabban megverte a szívét. Ez jó a szívedért, és segít megőrizni fizikailag az egész testet, de vigyázzon, nehogy túlzottan hangsúlyozza a csípőízületeket.

Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt új aerob testmozgást kezdene. Az alacsony hatású aerob gyakorlatok példái a következők:

• gyors séta
• erőteljes úszás
• álló kerékpár
• aerob tánc

Tippek

• Hallgassa meg testét és állítsa be a tevékenységeket szükség szerint.
• Ragaszkodjon olyan szelíd gyakorlatokhoz, amelyek erősíthetik az izmok körül csípőjét.
• Ha fokozott fájdalmat érez, álljon meg és nyugodjon meg. Ha az ízületi fájdalom órákon át folytatódik, miután megálltál, akkor már túl van a csípőddel.
• Növelje aktivitási szintjét egész nap a gyaloglással, amikor csak lehetséges.
• Használjon over-the-counter gyulladáscsökkentő gyógyszereket a csípő fájdalmára.
• Győződjön meg arról, hogy jó éjszakai alvást kap.
• Kezelje a súlyát: több font lehet teher a csípőjén.
• Ellenőrizze kezelőorvosával, ha úgy gondolja, hogy szükség lehet egy cukornád használatára.
• Egy egészségklubhoz vagy edzői osztályhoz való csatlakozás arra ösztönözheti Önt, hogy koncentráljon és aktív legyen.

Kérje meg kezelőorvosát, hogy javasoljon egy olyan fizikus terapeutát, aki megérti a csípőcsont ízületi gyulladását. A fizikai terapeuták kifejezetten az Ön állapotára irányulhatnak, és javaslatot tehetnek a napi rutinukra.