20 Fontot veszít 7 lépésben: súlycsökkentési terv

Azok az emberek, akik 20 fontot vagy annál többet veszítenek, általában belefáradtak a diétába, és többször veszítették el és nyertek súlyt. Egy állandóbb javítást keresnek. Bár fontos, hogy a tartós életmódbeli változásokra koncentráljunk, amelyek mind étrendet, mind testmozgást érintenek, ebben az esetben meg kell gondolkodnunk a "miért" is, amit eszel, nem csak a "mi". "

Ha az emberek 20 fontot vagy annál többet akarnak elveszíteni, akkor szinte mindig érzelmi kapcsolatuk van az étellel, amire először foglalkozni kell. A tudatos étkezés hatékony eszköz egy egészségesebb, boldogabb kapcsolat kialakításához az élelmiszerrel. Úgy tervezték, hogy tudatosan és figyelmesen felhívja a figyelmet az Ön által fogyasztott ételre, és hogyan hat a szervezetére.

Ez az 1 500 kalóriás étkezési terv egyaránt tartalmaz hagyományos kalóriaszámláló tervet, valamint figyelmes étkezési tippeket és jeleket. Az első hét után jobban tisztában lesz a testi és érzelmi jelekkel, fel tudja ismerni a nem éhezéshez fűződő okait az evéshez, és megtanulja, hogy érzelmi igényei nélkül élvezhesse az ételt.

Ez a terv lassú és stabil, így kulcsfontosságú a tartós, fenntartható fogyás szempontjából. Kezdjen látni egy kis súlycsökkenést az első hónapban, és 4-5 hónap alatt elveszíti a 20 fontot. Ez a terv is rugalmas: nem annyira arról, hogy milyen ételt eszel, hanem mennyit és mennyit eszik. Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek élvezik, miközben az ajánlott kalóriatartalmaknak megfelelnek.

Ahogy haladsz minden étkezésen, a következő kérdésekre kell összpontosítanod:

1. Valóban éhes vagyok?
2. Érzelmileg éhes vagy fizikailag éhes vagyok?

Ezek a kérdések segítenek csökkenteni az evés okait, és azonosítani, milyen gyakran jut el az étkezésért a kényelemért és a táplálékért.

1. nap

Tudatos étkezési kihívás: Minden étkezés előtt kérdezz magadtól: 1-10 éves skálán, mennyire éhes vagyok? Ha 5 vagy annál magasabbak vagy, kérdezze meg magától, kell enni, vagy csak enni akarok? Soha ne várjon addig, amíg el nem éri az éhezést, mivel ez általában visszaesik, és többet fogyaszt, mint amennyit eredetileg terveztek. Végül, nézd meg, hogy elkezded-e észrevenni a teljességet. Lehet, hogy abbahagyja, ha elégedett, nem teljes vagy túlságosan teljes?

Reggeli: 400 kalória. Fókuszáljon arra, hogy mit szeretne enni, és mi fog jobban kielégíteni.

Ebéd: 400-500 kalória. Győződjön meg róla, hogy legalább 3-4 gramm fehérje segít a jóllakottság és a teljesség.

Vacsora: Az étkezésnek sok tápanyagot kell tartalmaznia. Élvezze a 300-400 kalóriát, amit csak akar, és 1-2 csésze zöldséget.

Opcionális snack: 100 kalória. Desszertkezes választás.

2. nap

Tudatos táplálkozási kihívás: Tegnap sokat foglalkoztam az éhínséggel, és ma a teljességre összpontosítunk.Amikor észre veszi az elégedettség első jeleit, hagyja abba az ötperces szünetet. Ha még mindig éhesek a szünet után, add meg magadnak engedélyt enni, amíg elégedett vagy. Ne felejtsd el a különbséget az éhes és csak az élelmiszernek.

Reggeli: Reggeli szendvics: Egy tojás és két tojásfehérje, 1/2 csésze zöldséggel. Tálaljuk egy pirított teljes kiőrlésű angol muffin és egy szelet sajt vagy két szelet szalonna vagy pulyka szalonna.

Ebéd: Szuper saláta: Vegyünk kevert zöldeket 4 uncia füstölt pulyka, 10 félig levágott szőlő, 2 evőkanál pörkölt dió, egy kis körte, szeletelt és 1/4 csésze fehér babot. Dobjál 2 evőkanál balzsamos vinaigrette-t.

Vacsora: 500 kalória. Vacsora választás.

Opcionális snack: 1/2 csésze fagyasztott joghurt vagy 100 kalóriás választás.

3. nap

Tudatos étkezési kihívás: Ma a választásról van szó. A legtöbb diéták sikertelenek, ha fáradtnak érzik magukat, és csak egy rövid idő elteltével sikertelenek. A mai kihívás azon az alapon történik, amit az elmúlt két napban éhínséggel és teljességgel tettünk. Most megkérdezzük: Mit akarok enni? Bár nem mindig lehet pontosan enni, amit vágynak, sokat tanulhatunk arról, hogy miért vágyunk bizonyos ételekre vagy étkezésekre. A legfontosabb, hogy kevésbé érzed magad elégedettebbnek, ha olyan ételeket választasz, amelyeket igazán élvezsz. A sikeres súlycsökkenés célja nem korlátozás, hanem részleges kontroll.

Reggeli: 400 kalória. Fókuszáljon arra, hogy mit szeretne enni, ami leginkább kielégíti Önt.

Ebéd: 400-500 kalória. Győződjön meg róla, hogy legalább 3-4 gramm fehérje segít a jóllakottság és a teljesség.

Vacsora: 400-500 kalória.

Opcionális snack: 100 kalória.

4. nap

Tudatos étkezési kihívás: Vedd az alma tesztet! Mielőtt ma eljutna az ételhez, kérdezd meg magadtól: Ha ez egy alma lenne, akkor eszem? Gyakran nem eszünk almát csak azért, mert! Ha nem akarod az almát, valószínűleg érzelmileg éhes vagy, mint fizikailag éhes. Ez egy nagyszerű teszt, amely segít meghatározni az érzelmi és fizikai éhség közötti különbséget.

Reggeli: Joghurt parfait: 6 dkg nyers, görög joghurt, 1 csésze bogyó / gyümölcs és 1/2 csésze rostos gabona. Még éhes? Adjunk hozzá még egy fél csésze gyümölcsöt.

Ebéd: Tuna pita szendvics: Keverj össze egy kicsi, leeresztett, vízzel töltött tonhalat 2 evőkanál könnyű majonállal, 1 evőkanál ízzel és sóval / borssal. Pita zsebében salátával, paradicsommal és szeletelt vörös hagymával. Még éhes? Tálaljuk gyümölcssalátával vagy oldalsó salátával.

Vacsora: Mediterrán cukkini tészta. Egyél, amíg elégedett.

Opcionális snack : Kis választás.

5. nap

Tudatos táplálkozási kihívás: Ma lassítunk a dolgok, hogy szünetet tartsunk a harapások között. Nézze meg, hogy szünetet tarthat-e a harapások között, miközben az ételeket a tálba / kanálba helyezi. Ez nemcsak segít az ételhez való kapcsolódásban, hanem lehetővé teszi, hogy jobban illeszkedjen ahhoz, ahogyan érezzük, ahogy eszünk.Általában véve, annál lassabb az enni, annál kevesebbre van szüksége. Ha nem minden étel elkészült, akkor rendben van.

Reggeli: Zabliszt: 1 csésze főtt zabliszt 1/4 csésze aszalt gyümölcs, 1/8 csésze vegyes dió és 1 evőkanál méz.

Ebéd: Csirkehulladék: 1 lúskás kenyér elszórt 1 teáskanál mustárral és 1 teáskanál könnyű majonézettel. Fedjük le 3 uncia szeletelt csirkemellet és annyi zöldséget, amennyit csak szeretnél. Roll up és enni! Tálaljuk egy marék bébi sárgarépával és hummusal, vagy egy maréknyi sült zsetonnal.

Vacsora: Tészta! Sült bármit, amilyet szeret. Kedvenceim a brokkoli, a karfiol, a hagyma, a paprika és a sárgarépa. Dobjon 2 csésze pörkölt zöldséget 1 csésze főtt búzából készült tésztával és 1/2 csésze marinara mártással.

Opcionális snack: 2-3 sötét csokoládé csók.

6. nap

Tudatos étkezési kihívás: Kapcsolja ki a zavarásokat! Távolítsa el a TV-készüléket, a telefont és a számítógépet ételeitől ma. Nem kell élveznie az ételeket teljes csendben, de próbálja élvezni őket anélkül, hogy külső zavarásokat okozna.

Reggeli: 400 kalória. Fókuszáljon arra, hogy mit szeretne enni, ami leginkább kielégíti Önt.

Ebéd: 400-500 kalória. A választott saláta: legalább két-három adag zöldséget, egy egészséges zsírt (kb. Hüvelykujj méretét) és egy fehérjetartalmat (körülbelül egy iPhone méretét).

Vacsora: 500 kalória.

Opcionális snack: 50-100 kalória. Desszert választás.

7. nap

Tudatos étkezési kihívás: Mindezt össze! Azta! Egy hét alatt megtanultad a tudatos étkezési fogalmakat, és remélhetőleg elég megismerést szereztél arról, hogy miért eszel. Most elkezdhet tartós, állandó változásokat hozni. Ma van egy tesztnap. Nézze meg, hogy mindent megtennél, amit megtanultál a mai étel választásakor.

Fókuszálj arra, hogy mit akarsz enni, miért akarsz enni, és az éhségszinteket az étkezés előtt értékelheted? Étkezés közben korlátozza a zavaró tényezőket és lassítja az evés sebességét. Miután befejeződött, ellenőrizze vissza teljes skálájával. A nap végén tükrözze, hogyan tettél. Mit kell itt dolgozni?

És ne feledje: minél aktívabb vagy, annál könnyebb a fogyás. A testmozgásnál inkább olyan pozitív dolgokra koncentráljon, amelyeket élvezhet, mint egy másik tételt a tennivalók listájához. Gondolj rá "én" időre, és úgy döntesz, hogy tennél valamit, amit igazán szeretsz és folytat majd.

Alex Caspero, M. A., R. D. a Delish Knowledge szerzője. Ő is egy jógás tanár és súlykezelési szakember, amelynek középpontjában az, hogy segítsen az egészséges kapcsolatnak az ételeivel, megtalálva a "boldog súlyodat". "Kövesse őt a Twitteren @delishknowledge !