Magas rosttartalmú szuper ételek

Kezdje a napját teljes kiőrlésű gabonákkal

A rost csökkentheti a koleszterinszintet, megakadályozhatja a székrekedést és javítja az emésztést. És sok amerikai nem eszik eleget ebből. Átlagosan kevesebb mint felét kapunk ahhoz, amire szükségünk van. A legtöbb teljes kiőrlésű szálak nagy forrása. Reggelivel kezdje: Keressen teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy zabliszt, adagonként legalább 3 gramm rost. Adj hozzá gyümölcsöt, és máris elérheti a napi célt: 38 gramm az 50 év alatti férfiak számára és 25 gramm az 50 év alatti nők számára.

Friss gyümölcs

Minden friss gyümölcs egészséges snack. De amikor a rostról van szó, néhány gyümölcsnek több van, mint másoknak. Egy nagy ázsiai körte egy óriási 9, 9 grammot tartalmaz. Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök között szerepel a málna (4 gramm / 1 csésze), a szeder (3, 8 gramm / 1 csésze), a banán (3, 1 egy közepes méretű) és a fekete áfonya (2 gramm / 1 csésze). A körte és az alma - a bőrén is - szintén jó választás.

Teljes kiőrlésű kenyér és keksz

Tartsd a szemeket jönnek. Ebédre enni egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre. Vagy merítse el a teljes kiőrlésű kekszet a kedvenc egészséges tápanyagból. „Teljes kiőrlésű” azt jelenti, hogy magában foglalja a gabona minden részét, és ez megadja az összes tápanyagot. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és más magas rosttartalmú ételek hozzáadása az étrendbe szintén csökkentheti a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Edd meg a zöldséget

Az articsóka szív, a zöldborsó, a spenót, a kukorica, a brokkoli és a burgonya magas rosttartású zöldségek. De minden zöldségnek van. Tehát adjon hozzá zöldségeket omletthez, szendvicshez, tésztához, pizzához és leveshez. A salátához vagy más ételekhez érdekes ételeket - például cékla, jicama, csicsóka és zeller - tegyen bele.

Szárított gyümölcs

A szilva jól ismert arról, hogy miként segíthet elő az emésztésben. Ez részben a magas rosttartalma miatt. Az érdesedés elősegítheti a bélmozgást és enyhítheti a székrekedést. A legtöbb szárított gyümölcs rostos. Harapnivalóként szolgáljon néhány szárított fügere, datolára, mazsolára vagy szárított barackra. Vagy aprítsa fel őket, és megszórja őket a gabona vagy a teljes kiőrlésű ételek tetejére. De magas a természetes cukor tartalmuk, tehát ne menjen túl a fedélzeten.

bab

Az adzuki-tól a Nagy-Északig a bab szállít rostot és fehérjét, és alacsony zsírtartalmú. Próbálkozzon heti kétszer enni húst helyett. Használja őket levesekben, pörköltekben, salátákban és főzõkben, valamint tojás, rizs és tészta ételekhez. Az egészséges táplálkozás érdekében forraljuk az edamame babot 4 percig, és sóval megszórjuk. Igyon sok vizet vagy más alkoholmentes italokat, hogy elkerülje a székrekedést és a gázképződést.

Borsó és egyéb hüvelyesek

A babhoz kapcsolódóan a lencsék és a borsó magas rost- és fehérjetartalommal, valamint zsírtartalommal is rendelkeznek. A lencse gyorsabban főz, mint a legtöbb hüvelyes, és a levest és a pörkölt kedvence. A főtt csicseriborsót hozzáadhatja a salátákhoz, vagy összekeverheti hummus előállításához.

Dió, vetőmag és rost

Sok ember elkerüli a dióféléket és a vetőmagot, mivel általában magas kalória- és zsírtartalommal rendelkezik. De ők lehetnek rost és más tápanyagok nagy forrásai. Csak tartsa kicsi az adagokat. Egy uncia mandula 3, 5 gramm rostot tartalmaz. Próbáljon apróra vágott diót vagy magokat hozzáadni a salátákhoz, gabonafélékhez vagy joghurthoz. Vagy élvezze egy marék sült diót vagy magot egy egészséges délutáni snackhez.

Élvezze a teljes kiőrlésű vacsorát a vacsorával

Válassza a barna rizst a fehér helyett. Vagy tálalja a teljes kiőrlésű tésztát. Ha valami mást szeretne, készítsen egy edényt kölesből, quinoából vagy bulgurból - teljes rostos magvakból. Rost hozzáadásával az étrend is segíthet a testsúlyának kezelésében, mivel hosszabb ideig érzi magát teljesebben. Ezek az ételek is több rágást igényelnek, ami több időt biztosít a testének, hogy telítettnek érezze magát.

Adjuk hozzá a lenmagot

A lenmag kiváló rostforrás lehet, evőkanálban 2, 8 grammot adva. A lenmagot gyakran hashajtóként használják, de a tanulmányok kimutatták, hogy ez szintén segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a forró villanás csökkentésében. Adjon egész vagy őrölt lenmagokat kenyerekhez vagy egyéb pékárukhoz. Vagy szórja meg az őrölt lenmagot smoothiere vagy főtt zöldségekre.

Ellenőrizze a címkét

Az étrendben szereplő gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék mellett egyes csomagolt ételekben is van rost - csak hozzáadódik hozzájuk. Ide tartoznak a gabonafélék, a tésztafélék és a hozzá dúsított joghurtok.