Diavetítés: szuper ételek a csontok számára

1. Sötétebb legyen a zöldeivel.

Semmi nem veri a kalciumot a csontokért. Persze, hogy tejtermékből szerezheti be, de sok zöldségben is megtalálható. Miért nem csinálja mindkettőt? Egy nagyszerű választás: sötét leveles zöldek, mint például a bok choy, a kínai káposzta, a kelkáposzta, a takarmányzöld és a fehérrépa. Egy csésze főtt fehérrépa-zöld tartalmaz körülbelül 200 mg kalciumot (a napi cél 20% -a). Ráadásul a sötétzöldekben K-vitamin is található, amelyek csökkenthetik az osteoporosis kockázatát.

2. Ez a kölyök az ön számára.

Két kevésbé ismert tápanyag, amelyek elősegítik a csontok egészségét, a magnézium és a kálium. Ha kevés a magnézium, problémái lehetnek a D-vitamin egyensúlyában, ami befolyásolhatja a csontok egészségét. A kálium semlegesíti a szervezet savját, amely kiszivárogtathatja a kalciumot a csontokból. Az egyik finom módszer ezeknek a tápanyagoknak a kinyerésére, ha só nélküli sütött közepes méretű édesburgonyt fogyasztunk, amely 31 mg magnéziumot és 542 mg káliumot tartalmaz.

3. Kezdje a napját, hogy ne legyen finom.

Adjon hozzá grapefruitot a reggelihez, és többet fog végezni, mint az ízlelőbimbók felébresztése. A citrusfélékben található C-vitamin, amelyről kimutatták, hogy segít megelőzni a csontok elvesztését. Egy egész rózsaszínű vagy vörös grapefruit körülbelül 91 milligramm C-vitamint tartalmaz, amely megadja a teljes napra szükséges mennyiséget. Nem tudja kezelni a grapefruit savanyúságát? A kövér narancs közel áll 83 mg-ig.

4. Vigyázz vele.

Ha csontat erősítő gyümölcsöket keres, akkor a fügenek a bevásárlólista tetején kell lennie. Öt közepes friss füge körülbelül 90 mg kalciumot és más csontvázmegtakarító tápanyagokat tartalmaz, például káliumot és magnéziumot. A friss füge Kaliforniában nyáron és ősszel termesztésre kerül, ám egész évben szárítva lehet. És a szárított is ugyanolyan jó: Fél csésze szárított füge 120 mg kalciumot tartalmaz.

5. Gondoljon túl a tonhalkonzervön túl.

A lazac és más típusú zsíros halak számos csontnövelő tápanyagot kínálnak. Tartalmaznak D-vitamint, amely segít a testnek kalcium felhasználásában, és az omega-3 zsírsavakat, amelyek szintén segíthetik a csontokat. A lazac vásárlásának egyik legjobb módja valójában konzerv. Három uncia 183 milligramm kalciumot tartalmaz. Miért olyan magas összeget? A kicsi, lágy csontok belekerülnek a húsba a konzervkészítés során (ne aggódj, nem is veszi észre őket).

6. Kiváló szendvics szórás.

Egyszerűen megmunkált mandulaból (és talán egy kis sóból) készül, a mandulavaj egy egyszerű módszer a kalciumfelvétel növelésére. Két evőkanál tartalmaz 112 mg kalciumot. Ráadásul az mandula káliumot (240 milligramm 2 evőkanálban), valamint fehérjét és más tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogató szerepet játszanak az erős csontok kialakításában.

7. Növényekből származó „tej”.

Úgy gondolja, hogy ha kicseréli a tejtejet olyan szójababból, mandulaból vagy kókuszdióból készült termékre, elveszíti az összes kalciumot és a D-vitamint. De a boltokban található fajták többségének extra e tápanyagok fokozása. Ellenőrizze a címkét.

8. Cseréljen néhány vegetáriánus fehérjét.

A Tofu az ázsiai főzés egyik fő alkotóeleme, sokoldalúságának és azért is, hogy táplálkozási erőmű. Fél csésze kalciumban dúsított tofu több mint 400 milligramm kalciumot tartalmaz. A Tofu-nak más csontépítő előnyei is vannak. A kutatások azt sugallják, hogy az izoflavonok, amelyek bőségesen tartalmaznak tofu, hasznos lehet a szója számára a csontbetegség megelőzésében a nők menopauza után.

9. Légy egy klasszikus.

Lehet, hogy tökéletesen megy a palacsinta esetében, de a narancslé természetesen nem tartalmaz sok kalciumot. Ennek ellenére ez még mindig nagyszerű lehetőség a bevitel növelésére. Hogyan? A gyártók gyakran kalciummal dúsított verziókat árusítanak (keresse meg a csomagoláson). Valójában a dúsított narancslé körülbelül ugyanannyi csontépítő kalciumot tartalmaz, mint a tejtej.

10. A szárított gyümölcsöt gyakran figyelmen kívül hagyják.

Hallgassa meg a „szilva” szót, és valószínűleg gondol valami idősebb emberre, aki rendszeres marad. De valójában mindenkinek snack-t kell szárított szilván (mi az az aszalt szilva!). A kutatások azt találták, hogy a napi étkezés a kalciummal és a D-vitaminnal együtt javíthatja a csontsűrűséget azáltal, hogy lassítja a test csontok lebontását.

11. Válasszon okosabb édesítőszert.

A finomított fehércukorral ellentétben a melasz kalciumforrás. Az édes szirup mindössze 1 evőkanáljával 41 mg kalciumot kaphat. Nemcsak sütni lehet vele. A méz helyett próbálja ki a joghurtot vagy a zabliszt, vagy keverje össze a turmixot.