ÉTrend Tippek az inzulinrezisztenciahez

Áttekintés

Az inzulinrezisztencia növeli a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az inzulinrezisztencia diagnózisa azonban csak figyelmeztető jel. Lehet, hogy meg tudja akadályozni a cukorbetegséget egészséges életmóddal, beleértve a rendszeres testmozgást és a kiegyensúlyozott étrendet.

Táplálkozási tanácsokTalacsinták

Általában a legjobb, ha az egészet, a feldolgozatlan ételeket választja, és elkerülje a magasan feldolgozott és elkészített ételeket. A magasan feldolgozott élelmiszerek, például a fehér kenyér, tészták, rizs és szóda, nagyon gyorsan emésztik fel és a vércukorszintet. Ez extra stressz a hasnyálmirigyre, ami a hormon inzulint eredményezi.

A telített zsírok is társultak inzulinrezisztenciával. Az egészséges, telítetlen zsírok, mint például az alábbiak, jobb választás. A magas rosttartalmú ételek és a vegyes ételek fogyasztása, nem csak a szénhidrátok önmagukban, lassú emésztést és nyomást gyakorolhat a hasnyálmirigyről.

Íme néhány étel, amelyet kevergethet és egyezhet azzal, hogy kielégítő, de egészséges ételeket készítsen minden étkezéshez.

Zöldség

A zöldségek alacsony kalóriát és magas rostot tartalmaznak, így ideális táplálékot nyújtanak azok számára, akik vércukorszintjüket kezelik. A legjobb lehetőségek a friss, alacsony nátriumtartalmú konzervek és a fagyasztott zöldségek. Egészséges lehetőségek közé tartoznak a paradicsom, a spenót, a színes paprika, a zöldek, például a spenót. kagyló és káposzta, valamint keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, karfiol és a kelbimbó. Növényi gyümölcslevek egészségesnek tűnhetnek, de általában nem töltenek be, és nem olyan szálasak, mint a friss zöldségek.

Gyümölcsök

Gyümölcsöket szálon, vitaminokra és ásványi anyagokra. Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A hozzáadott cukor nélküli konvencionális fajták finom csipetnyi, de nem rendelkeznek olyan rostokkal, amelyeket friss és fagyasztott gyümölcsök tesznek, mióta eltávolítják a bőreket. Menj olyan gyümölcsökre, amelyek magasabbak a rostokban, mint például az alma, a bogyós gyümölcsök, a banán, a szőlő, a szilva és az őszibarack. Kerülje el a gyümölcsleveket, mivel a vércukorszintet a rendszeres szóda után is felemelheti.

Dairy

Tejtermék adja meg a kalciumot, amellyel segíteni kell az erős fogakat és csontokat. Választani zsírmentes, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros, édesített tejet és joghurtot. A teljes tej és a teljes zsírtartalmú joghurtok elhagyása, mivel az állati zsírokban lévő telített zsír magas bevitelét az inzulinrezisztencia kapcsolja. Ha laktóz intoleráns, próbálja ki a nem édesített alternatív tejet, mint a rizs, a mandula vagy a megerősített szójatej.

Teljes gabonák

A vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag, teljes kiőrlésű ételek finomak az inzulinrezisztensek számára. Vannak, akik úgy vélik, hogy a szénhidrátok elkerülése fontos a cukorbetegség megelőzésére, de az egészséges, egész, feldolgozatlan szénhidrátforrások valójában egy jó üzemanyagforrás a szervezet számára.Fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben összpontosítsunk az egészséges, feldolgozatlan gabonafélék kiválasztására. Hasznos az is, hogy ezeket az ételeket kevert ételként, fehérjével és zsírjával enyhítse, mivel ez segíthet elkerülni a vércukorszintet.

Az optimális tápanyagmennyiség eléréséhez olyan termékekre kell törekedni, amelyek az egész gabonát tartalmazó összetevőket először a címkén találják. Példák: teljes kiőrlésű gabonafélék, egész gabonafélék, egész zab és zabpehely, bulgur, teljes kiőrlésű kukorica vagy kukoricaliszt és barna rizs. Ön is keres teljes gabona árpa, egész rozs, vad rizs, teljes faro, quinoa, köles, és a hajdina.

Bab és hüvelyesek

A babok kiváló rostforrás, ami lassan emeli a vércukorszintet. Ez egy plusz az inzulin rezisztencia miatt. Néhány jó lehetőség a pinto, a lima és a fekete bab. Ha rövid időn belül van, a konzerv bab jó alternatíva a szárított babhoz. Csak győződjön meg arról, hogy lecsapol és öblítse konzerv babot, mivel magas lehet a nátriumban.

Hal

Az omega-3 zsírsavakkal töltött halak csökkenthetik a szívbetegség kockázatát, amely a cukorbetegek számára közös feltétel. Az omega-3-ban gazdag halak a következők:

• lazac
• makréla
• hering
• szardínia
• szivárványos pisztráng

tilapia, tőkehal, lepényhal, halibut és foltos tőke omega-3, mivel alacsonyabb a teljes zsírban. A mészárosok rajongói élvezhetik a homárt, kagylókat, rákokat, osztrigákat, kagylókat vagy rákokat, de ezek az élelmiszerek általában magas a koleszterinben. Azonban, mint minden élelmiszer esetében, kerülje a halat, amelyet rántott vagy sült. Ha úgy döntesz, hogy sült halat eszel, győződjön meg róla, hogy egészségesebb olajban főz.

Baromfi

A baromfi-fogyasztás egészséges megtartása érdekében húzza le és dobja be a bőrt. A baromfi bőr sokkal zsírosabb, mint a hús. A jó hír - a bőrrel együtt főzheted, hogy nedvességet tarts, és csak azt távolítsa el, mielőtt eszed. Próbáld ki a csirkemellet, a Cornish tyúkot vagy a pulyka.

Egyéb sovány fehérje

Mindaddig, amíg azok soványak, akkor a fehérje, mint a sertés, a borjú, a bárány és a marha jó, ha inzulinrezisztenciája van. Választani a sertésbordából vagy a közepes szeletekből, a borjúhús szeletekből vagy a sültekből, a bárányhúsdarabokból, a sültekből vagy a lábakból, és válasszon vagy válasszon sovány marhát a zsírral.

Vegetáriánus fehérje források lehetnek nagy lehetőségek is. A szója, a tempeh, a bab és a hüvelyesek mind jó választás.

Egészséges zsírok

Válasszon egészséges telítetlen zsírforrást. Ezek a zsírok lelassítják az emésztést és biztosítják az esszenciális zsírsavakat. Diófélék, magvak, diófélék és vetőmagok egészséges zsírokat, magnéziumot, fehérjét és rostot kínálnak. A diófélék és a magvak alacsony szénhidrátokban is szerepet játszanak. Az avokádó és az olajbogyó is ideális választás. Szív-egészséges omega-3 zsírsavak is találhatók néhány diófélék és magok, mint a lenmag és a dió. De légy óvatos: a diófélék, miközben nagyon egészségesek, magas kalóriát tartalmaznak, és túl sok kalóriát adagolhatnak az étkezésükhöz, ha nem adják megfelelően adagolva őket.

Ne feledje, hogyan készülnek a diófélék és a magok. Néhány snack és diófélék és vetőmagok hozzáadott nátriumot és cukrot tartalmaznak.Ez növelheti a kalóriát és csökkentheti a diófélék vagy a dió vaj tápértékét.

ExerciseExercise

A rendszeres testmozgás segít megelőzni a cukorbetegséget a vércukorszint csökkentésével, a testzsír csökkentésével és a testsúly csökkentésével. Segít a sejtek érzékenyebbé válni az inzulinra. Nem kell befejezni a triatlonot, hogy illeszkedjen. Bármi, ami mozogni kezd, gyakorlatnak számít. Csinálj valamit, amit élvezsz, például kertészkedés, séta, futás, úszás vagy tánc. Továbbra is mozgasson kalóriát, és tartsa vércukorszintjét a célponton.

Még akkor is, ha rövid az idő, könnyen bevonhatja magát a napba. A munkahelyen lépjen fel a lépcsőn a lift helyett, és sétáljon a blokk alatt az ebédidőben. Otthon, játssz egy fogást a gyerekekkel, vagy sétáljon a helyén, amikor televíziót néz. Amikor ügyeleteket futtat, elég messzire távolodjon el a rendeltetési helytől, hogy jó léptetést érhessen el. A gyakorlat növeli a tennivalókat - naponta háromszor 10 percet tesz ki 30 perc mozgás.

Weight lossWeight loss

Az elhízás vagy a túlsúly növeli a cukorbetegség és a cukorbetegséggel kapcsolatos szövődmények kockázatát. Azonban néhány kilós veszteség csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát, miközben segít a vércukorszint szabályozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy a testtömegének 5-7 százaléka elveszítheti a cukorbetegség kockázatát több mint 50 százalékkal.

A legjobb módja annak, hogy fogyasszon kevesebb kalóriát enni, mint éget, és naponta rendszeresen gyakorolni. Fontos, hogy reális legyen az étkezési tervedben és a gyakorlási ütemtervben. Állítsa be a kicsi célokat, amelyek megvalósíthatók és konkrétak. Például kezdj egy egészséges változással a táplálkozásoddal, és az egyik a tevékenységi szinted mellett. És ne feledje, hogy a súlycsökkenés nem fog megtörténni egyik napról a másikra.

Korai megfigyelésElős megfigyelés

Sokan nem tudják, hogy inzulinrezisztenciájuk van, amíg 2-es típusú cukorbetegségre nem alakul. Ha fennáll a kockázata a prediabetesnek vagy a cukorbetegségnek, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tesztelje. Ha korán felfedezi az inzulinrezisztenciát, akkor fontos változtatásokat hajthat végre a cukorbetegség kockázatának csökkentése és az ezzel járó súlyos egészségügyi problémák miatt.

Ne felejtse el konzultálni az orvosával vagy a dietetikusával, mielőtt megváltoztatja az étrendet vagy a testmozgást. Hozzon létre egy egészséges étkezési tervet és egy edzésprogramot, amely megfelel az Ön igényeinek.