Gyakorlat előnyei: egészséges szíved tartása

Gyakorlati tények

A testmozgás nem új ötlet. A gyakorló emberek nyilvántartása Kr. E. 1100-ból származik, amikor a görögök versenyeztek a kanapé dobásában, a távfutásban, az íjászatban és a bokszban. Hippokratész (ie 460-ból 377-ig), az orvostudomány atyja azt írta, hogy "önmagában az étkezés nem tartja jól az embert; testmozgást kell végeznie". Croton Milo, Kr. E. 6-ban felfedezte a progresszív túlterhelés elvét, amelyben minden nap vállát vitte a vállán, és mivel ez bika lett és egyre nehezebb lett, egyre erősebbé vált (éppúgy, mint a nehezebb súlyzók hozzáadása).

Ugorjunk előre ezer évvel 1844-ig, amikor megalapították a YMCA-t, és az emberek hivatalos gyakorlatokat kezdtek végezni. Aztán, 1896-ban, megkezdődtek az első modern olimpiai játékok, és az 1900-as évek elejére a tornaterem kötelező volt az összes amerikai iskolás gyermek számára. Az 1950-es évek végén a dolgok valóban felgyorsultak; Jack LaLanne gyakorlási show-t tartott a tévében; létrehozták az elnök testi testét; az 1960-as és a 70-es években Jackie Sorensen és Jane Fonda készített edzővideót, a Nautilus, Inc.-et (fitneszfelszerelés-gyártó), az 1980-as években alapították; Ken Cooper megalkotta az "aerobik" szót, és George Sheehan, Jim Fixx és mások indítottak egy futó jelenséget. Manapság korlátlan típusú testmozgási osztályok, minden kardiogépbe beépített technológia és mindenféle kontrapció van az izmok építéséhez., mélyebben áttekintjük azt, hogy mi a gyakorlat.

A rendszeres testmozgás előnyei

• Csökkentse a korai halál kockázatát
• Csökkentse a szívbetegség kialakulásának és / vagy elhalásának kockázatát
• Csökkentse a magas vérnyomást vagy a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát
• Csökkentse a magas koleszterinszintet vagy a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát
• Csökkentse a vastagbélrák és az emlőrák kialakulásának kockázatát
• Csökkentse a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
• Csökkentse vagy tartsa fenn a testsúlyt vagy a testzsírt
• Építsd meg és tartsd fenn az egészséges izmokat, csontokat és ízületeket
• Csökkentse a depressziót és a szorongást
• Javítani kell a pszichológiai jólétet
• Továbbfejlesztett munka, szabadidő és sportteljesítmény
• Megnövekedett izomvér-ellátás és oxigénfelhasználási képesség
• Alacsony nyugalmi szisztolés és diasztolés vérnyomás magas vérnyomású embereknél
• Fokozott HDL-koleszterin (a jó koleszterin)
• Csökkent vér trigliceridszint
• Javult glükóztolerancia és csökkent inzulinrezisztencia
• Megnövekedett izomerő
• Az inak és a szalagok fokozott ereje
• Potenciálisan javítja a rugalmasságot (az ízületek mozgási tartománya)
• Javult erő, egyensúly és funkcionális képesség az idősebb felnőtteknél

Fizikai erőnlét

A fizikai fitnesz a test állapotának mérése, amelyet a mindennapi élet (könnyű, közepes és erőteljes) tevékenységek, a formális testmozgás (mint amikor edzsz) és a vészhelyzetek (például amikor el kell menekülnie a veszélytől, mint például tűz) során. ). Nemzetünk fizikai alkalmassága csökken, ezt bizonyítja az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos típusainak és az egyéb egészségügyi állapotok növekvő aránya. A fizikai erőnlét javításához "gyakorolni" vagy edzni kell. A hangsúlyt az aerob kondicionálás (kitartás vagy kitartás), az izomerő és az állóképesség, valamint a rugalmasság javítására kell helyezni. Az alábbiakban ismertetjük az ehhez szükséges gyakorlat típusát.

Az edzés típusai

A testmozgás típusai vagy módozatai három fő csoportba sorolhatók: aerob, anaerob és rugalmas. Íme az egyes leírások.

Aerob testmozgás

Aerob: "oxigénnel". Az aerob testgyakorlást olyan intenzitással végzik, hogy "melegnek és kissé fújva" érezheti magát. Példa erre az úszás, tánc, kocogás, élénk séta, evezés és az összes edzőteremben található kardiogép. Ez anaerob módon is elvégezhető az intenzitás növelésével (az alábbiakban olvashat bővebben az anaerob gyakorlatról).

Az aerob testgyakorlat több zsírt éget, mint az anaerob testmozgás. Ennek oka az, hogy a zsírban több kalória / gramm, mint a szénhidráton (9 vs. 4), és mivel annyira sűrű, több oxigénre van szüksége ahhoz, hogy égetje az izomban az üzemanyaggal. Annak érdekében, hogy több oxigént kapjon a zsírégetés, mérsékelt testmozgással kell rendelkeznie, így ideje nagy mennyiségű oxigén bejuttatására. Ha rövid tömegben sprint vagy emeli a súlyt, akkor nincs ideje sok oxigént bevinni, tehát az elsődleges tüzelőanyag szénhidrát.

Anaerob testmozgás

Az anaerob testgyakorlás olyan intenzitással működik, hogy fújjon levegőt és izzadjon. Általában rövid spurtokban hajtják végre, például emelősúly-készlettel vagy sprinttel. Az olyan játékok, mint a kosárlabda vagy a foci, a sprint miatt nagy része az anaerob testmozgásnak, de a hosszú élettartamú esemény akkor is előfordulhat, ha a hegyekbe ütközik, vagy a célba sprint.

Rugalmasság gyakorlatok

Nincs konkrét iránymutatás arról, hogy mennyit kell nyújtani. Jó érzés, és ezért azt ajánlom, hogy nyújtja meg, amilyen gyakran csak tetszik. A legtöbb ember a nap nagy részében hajlandó ülni, ezért azt javaslom, hogy ilyen gyakran kelj fel és tegyen egy jó nyújtást. Garantálom, hogy jobban érzed magad. Nyújtsa ki a nyakát, vagy végezzen el néhány oldalhajlítást, vagy akár előrehajoljon, és érintse meg a lábujjait. Bármi is legyen, hallgassa meg testét és nyújtja be, amíg jobban nem érzi magát.

A nyújtás megfelelő technikája az, hogy addig tolja be a nyújtót, amíg enyhe feszültséget nem érez, tartsa addig, amíg lazábbnak érzi magát, majd nyomja meg még egy kicsit. A legfontosabb az, hogy addig tartsd, amíg lazábbá nem érzed magad. Tehát hallgassa meg testét és nyújtsa addig, amíg lazábbá nem érzi magát.

A nyújtó és hangos órák okokból népszerűek. Jól érzik magukat, és eredményt kap. A jóga egy újabb nagyszerű nyújtási módszer, plusz meditációs és stresszcsökkentő. Kezdje a kezdő osztályt, ha még nem új. Az izmok az első ülésed után megtudják, hogy csináltál valamit.

Amikor a teste meggyengül, jobban kapcsolódik hozzá. Az izmok kommunikálnak az agy öröm- és szenzációs központjaival. Amikor az izmok nyugodtan érzik magukat, akkor is úgy érzi. Korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre ennek bizonyítására, de kérje meg 100 embert, akik nyújtózkodnak, ha ez igaz, és megmondják, hogy az. A nyújtás megakadályozza a sérüléseket? Nagyon kevés kutatás igazolja ezt. Javaslom a borjú nyújtását olyan állapotok kezelésére, mint a planáris fasciitis (fájdalom a sarokban), és a szelíd nyújtásokat rehabilitációra izom húzások és törések után, de csak a gyógyulás megkezdése után. Ami a megelőzést illeti, nincs hátránya az izmok laza tartásának, és ez jó érzés, miért ne? És ha megtörténik a sérülések megelőzése, akkor ez egy bónusz.

A nyújtás legmegfelelőbb módja, különösen akkor, ha kardioprofillal és lábakkal dolgozik, 5-10 percig történő melegítés, hogy az izmok vérrel megteljenek és melegedjenek. Ezután állítsa le a szívét és nyújtsa ki. Azonban észreveszi a különbséget egy hideg szakaszhoz képest. Amikor a vívók edzője voltam, mindig felkértem őket, hogy 1-2 mérföldes kocogással kezdjenek gyakorolni, majd nyújtsák. A vívóknak sok rugalmasságra van szükségük, és egyik sportolóm sem akartam, hogy húzza az izmait. Kiváló forrás a rugalmassági gyakorlatokhoz Bob Anderson nyújtása című könyve vagy DVD-je.

Égő zsír és szénhidrát aerob testmozgással

Nyugalomban csaknem azonos mennyiségű szénhidrátot és zsírt éget el. Ha gyorsan fel kellene állnia és gyorsan mozogni, és kissé lélegzetessé válni, akkor az égetett zsír százalékos aránya csökkenne, mivel egy gramm zsír elégetéséhez több oxigénre van szükség, mint a szénhidrátokhoz, mivel a zsírban több kalória van, mint a szénhidrátokban (9 / gramm, szemben a 4 / gramm szénhidrát esetében). Az aerob testmozgás alacsonyabb intenzitása esetén több zsírt éget el, mint szénhidrátot. Az anaerob testmozgás nagyobb intenzitása esetén több szénhidrátot éget, mivel lélegesebb vagy, és nem képes az izmokhoz elegendő mennyiségű oxigént szállítani, hogy több zsírt égetjen (a szénhidrátok gyors hatású üzemanyagok). Ne tévesszen bele azonban arra, hogy a több zsírégetés azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Például, ha 30 percig kocogsz 3 mérfölden (6 mérföld / h), és súlya 150 font, akkor 300 kalóriát éget el. De ha 30 percen keresztül 8 mph-en fut, akkor 400 kalóriát éget el. Lehet, hogy lassabb sebességgel nagyobb a zsírtartalom, de kevesebb az összes kalória. És ha fogyást keres, akkor a lehető legtöbb kalóriát égetné el. Ráadásul nagyobb sebességgel szerelhetőbbé válik. Ismeri a kardio- és zsírégető beállításokat a futópadon? Felejtsd el. Ne folytassa a lassabb zsírégetési sebességet, ha több kalóriát szeretne elégetni, és jobban illeszkedik. A zsírégetés mindkét intenzitással megtörténik. Szerezz jobban illeszkedni.

Aerob testmozgás útmutató

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola (ACSM) által az egészségre és fitneszre gyakorolt ​​aerob testmozgásról szóló iránymutatások szerint 20-60 perces folyamatos erőteljes tevékenységet kell végezni (nagy izomcsoportok ritmikusan mozognak) hetente három-öt alkalommal a max. 60% -90% -án. pulzusszám. Példa erre a kerékpározás, séta, kocogás, úszás, tánc, evezés és mások. Ezen iránymutatások fontos kiegészítése az „életmód-tevékenység” iránymutatás, amelyet a fősebész javasolt az 1996-os kormányzati testben a „Testmozgás és egészség” című kormányjelentésben. A jelentés azt ajánlja, hogy a hét legtöbb napján, ha nem is, az összesítsen 30 percet a közepes intenzitású fizikai aktivitásból. Felhalmozás azt jelenti, hogy az iránymutatást két 15 perces, három 10 perces, vagy egy 30 perces rohammal teljesítheti. Az iránymutatás célja, hogy megkönnyítse az embereket a testmozgás beépítésében a mindennapi élet tevékenységeibe, ahelyett, hogy időt kellene fordítani formálisabb edzésekre (például az edzőteremben való edzésre vagy a parkban kocogásra).

A pulzusszám edzési zóna kiszámítása

A pulzusszám gyakorlása magában foglalja a magas és alacsony pulzusszám kiszámítását és a két szám közötti edzést a fitnesz előnyeinek maximalizálása érdekében. Az edzést az intervallum alsó részén indíthatja el, és amint megfelelő lesz, fokozatosan növelheti az intenzitást. A cél pulzusszám kiszámításához a pulzusszám tartalék módszerét javaslom. Itt van a képlet. Ha más értékeket csatlakoztat, akkor más tartományokat is kaphat.

1. 220 életkor = Max HR
2. Kivonja a nyugvó pulzusszámot a Max HR = pulzusszám tartalékból (HRR).
3. Szorozzuk meg a HRR-t arra a százalékra, amelyen szeretnénk edzni.
4. Adja hozzá a nyugalmi pulzusszámot.

Íme egy példa. Feltételezve, hogy a pihenő pulzusa 70 bpm, 27 éves, és 70% -os edzési tartomány (60–85% a normál edzéstartomány):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Az érzékelt magassági skála besorolása (RPE)

A testmozgás intenzitásának mérésének másik módja a Borg-érzékelési magasság skála (RPE) használata. Ez az intenzitás mérésének egyszerű módja, amely arra szólít fel, hogy hallgassa meg a testét. Használatához válassza ki az alábbi skálán azt a számot, amely a legjobban leírja az erőfeszítés mértékét. Kérdezd meg magadtól: "Mennyire nehéz a munka?" Figyeljen az általános fitnesz szintjére, majd rangsorolja azt. Az RPE # 13 megegyezik a pulzusszám kb. 60% -75% -ával, és ahol edzhet, hogy javítsa fitneszét és egészségét.

• 6 Egyáltalán nincs erőfeszítés
• 7
• 7.5 Rendkívül könnyű
• 8
• 9 Nagyon könnyű
• 10
• 11 Fény
• 12
• 13 kissé nehéz
• 14
• 15 Kemény
• 16
• 17 Nagyon nehéz
• 18
• 19 Rendkívül kemény

Miért fontos a testmozgás?

A testmozgás előnyeinek listája folytatódik. Az összes részlet bemélyítése nélkül az alábbiakban felsoroljuk a testmozgás előnyeit, amelyeket minden igényt alátámasztó kutatás támogat.

Mi a legjobb idő a testmozgáshoz?

Nincs a legjobb idő a testmozgáshoz. Kivételt képezhet, ha fáradt és edzés közben nem tud 100% -ot betenni az edzésbe. Lehet, hogy késő délután vagy késő este. De soha nem készült olyan tanulmány, amely igazolná, hogy egy napszakban nagyobb haszonnal jár, mint egy másikkal.

Hogyan kezdje el, ha még nem ismeri a testmozgást

Az alábbiakban bemutatunk néhány különféle rutinot az aerob testmozgás megkezdéséhez. A séta a legnépszerűbb tevékenység az országban, és ezért szerepel ezekben a rutinokban.

1. A legegyszerűbb Mark Fenton öt perces, öt perces hátterve. Csakúgy, mint amilyennek hangzik, öt percig sétálsz ki, megfordulsz és hátra sétálsz. Így van, és hamarosan megy a napod. Ha elég könnyedén meg tudja ezt csinálni, akkor menjen előre, és adjon hozzá két és fél percet úgy, hogy hét és fél ki legyen, hét és fél vissza, és 10, majd 15 perc 30 perc sétára. Ezt megteheti kültéri kerékpározással is, 10–15 perces kiindulópontként.
2. Az alábbiakban látható egy heti gyalogos terv, amellyel megfelelővé válhat. Dolgozzon be bármilyen kívánt időkorlátot.

Hét	Felmelegítési idő	Gyors sétálási idő	Lehűlési idő	Teljes idő (perc)
1	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyorsan 5 perc	gyalog lassan 5 perc	15
2	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyalogosan 8 perc	gyalog lassan 5 perc	18
3	gyalog lassan 5 perc	gyalog sétálj 11 percig	gyalog lassan 5 perc	21
4	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyorsan 14 perc	gyalog lassan 5 perc	24
5	gyalog lassan 5 perc	sétáljon élénken 17 perc alatt	gyalog lassan 5 perc	27
6	gyalog lassan 5 perc	sétáljon élénken 20 perc alatt	gyalog lassan 5 perc	30
7	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyorsan 23 perc	gyalog lassan 5 perc	33
8	gyalog lassan 5 perc	sétáljon élénken 26 perc	gyalog lassan 5 perc	36
9	gyalog lassan 5 perc	sétáljon élénken 29 perc	gyalog lassan 5 perc	39
10	gyalog lassan 5 perc	sétáljon élénken 33 perc alatt	gyalog lassan 5 perc	43
11	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyalogosan 37 perc	gyalog lassan 5 perc	47
12	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyalogosan 42 perc	gyalog lassan 5 perc	52
13	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyorsan 47 perc	gyalog lassan 5 perc	57
14	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyalogosan 53 perc	gyalog lassan 5 perc	63
15	gyalog lassan 5 perc	gyalog gyorsan 60 perc	gyalog lassan 5 perc	70

Sétáljon hetente három-öt alkalommal. Ha hetente háromszor kevesebbre csökken, akkor a teljes élénk sétálási időt ugyanannak kell tartania, mint az előző héten. A remek séta azt jelenti, hogy valahol úgy érezheti magát, hogy "meleg és kissé levegőben van" a "levegőtől és izzadt".

Nézze meg a séta és futás edzési programjainak alábbi oldalait:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (A weboldal rendelkezik "Couch-to-5K futási tervvel", amely nagyszerű módja az indulásnak.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Kattintson a bal oldali szélén az "edzési tervek" linkre.)

Költségvetés-barát edzőkészülékek

Intervallum edzés

Az intervallum edzés (IT), más néven sebesség edzés vagy sebesség edzés, a kardio edzés olyan módszere, amelyben összekapcsolják az aerob és az anaerob edzéseket. Úgy működik, hogy néhány percig (normál bemelegítés után) a normál tempóban edzel, majd rendszeres időközönként egy-két percre növeli a tempót. Vegyük például a futást. Három perc alatt normál sebességgel, 6 mph-en futsz, majd egy percre 6, 5 mph-re emelkedsz, majd három percig vissza a 6 mph-ra, majd vissza 7 mph-ra, és így tovább, folytatva ezt az edzésig. Ahogy jobban illeszkedik, csökkenti a pihenőidőt és növeli a munkaidőt. Ezeket az időszakos változásokat úgy nevezzük, hogy "munka az aktív-helyreállítási arányok" (munka: aktív helyreállítás).

Specifikálhatja és felhasználhatja a pulzusát az intervallumok figyelésére. A pulzus kiválóan jelzi, hogy keményen dolgozik. Például, ha a pulzusszáma a becsült maximális érték 70% -án fekszik, ha 6 mph sebességgel halad, akkor kezdje el ezen a sebességgel három percig, majd növelje a sebességet (vagy a futópadon lévő magasságot) úgy, hogy pulzusa 85-re emelkedjen. % vagy akár 90% egy percig, majd térjen vissza a kocogáshoz 6 km / h sebességgel, vagy a pulzusszám tartalék 70% -ánál.

Az 1: 3 arány, vagy a munka az aktív helyreállításhoz jó kiindulópont. Ahogy jobban illeszkedik, növelheti a munkát és csökkentheti az aktív helyreállítást 30 másodperces lépésekben úgy, hogy az arány 2: 2 legyen. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a fitnesz gyorsan és lényegesen javul az intervallum edzésekkel. És további kutatások mutatják, hogy az idő kevesebb mint felében a lehető legjobban megfelelhet az időközöknek, mint a hagyományos aerob edzéseknek. Próbáljon meg intervallumokat. Megfelelővé teszik, és segíthetnek áttörni egy súlycsökkentő fennsíkon is.

Ellenállás-gyakorlat

Az ellenállás gyakorlat minden olyan gyakorlat, amely az izmokat összehúzódik a külső ellenállás ellen. Lehet, hogy súlyemelő gépek, szabad súlyok (például súlyzók), ellenállás szalagok, vagy akár a testsúlyod is (pushups, pull-up stb.). Az ellenállás gyakorlására vonatkozó ACSM iránymutatások: a nyolc-tíz gyakorlat egy sorozatát kell elvégezni, amely meghatározza a fő izomcsoportokat, hetente két-három nap, minden gyakorlat 8–12 ismétlése; A 10–15 ismétlés megfelelőbb lehet az idősebb és a vonzóbb embereknél, és a többszörös kezelési módok nagyobb előnyöket nyújthatnak, ha az idő megengedi. A kutatások azt mutatják, hogy a kezdők erősebbek lehetnek az egyes gyakorlatok csak egy készletével, de három-négy hónap elteltével valószínűleg meg kell növelnie a készletek számát, hogy erősebbé váljon, mivel az erőd fennsíkon lesz, és az izmoknak nagyobb stimulációra lesz szükségük. fejleszteni.

Szabad súlyok vs. gépek

Mindkettő működik, és javaslom egy kombinációt az edzés maximalizálása érdekében. Itt vannak a két előnyei:

Ingyenes súlyok:

• Sokoldalúbb, így több gyakorlatot is végezhet velük
• Kihívás az egyensúly, mivel ellenőriznie kell a súlyokat
• Olcsóbb, mint a gépek

gép:

• Biztonságos azoknak a kezdőknek, akik nem rendelkeznek megfelelő koordinációval vagy tapasztalattal a szabad súlyokkal történő munkavégzéshez
• Hatékonyak, mivel csak annyit kell tennie, hogy behelyezi a csapot a súlykötegbe, hogy megszerezze ellenállását
• Engedje meg, hogy bizonyos gyakorlatokat könnyebben és biztonságosan végezzen, mint a szabad súlyokkal (például kábelvonalak a meghajolt sorokkal összehasonlítva, lehúzások összehasonlítva egy áthúzással)

A testépítők mindkettőt használják, és ha ez elég jó számukra, akkor elég jónak kell lennie számodra. Legalább a kábel sor vagy evezőgép és a kábel keresztező használatát javaslom. A kábelkereszteződés nagyszerű, mivel lehetővé teszi számos olyan gyakorlat elvégzését, amelyeket szabad súlyokkal végezhet, sokféle súlyzó nélkül, plusz a kábelek simán működnek, és nagyon jól érzik magukat. Kérdezze meg az edzőteremben található edzőt, hogy mutassa meg a különféle gyakorlatokat, amelyeket vele végezhet, ha nem tudja, hogyan.

Itt vannak a szabad súlyok lefelé mutató oldalai:

• Nagyon sokra van szüksége az alapos edzéshez, ha otthon szeretne edzni.
• Lehetne dobni egyet.

Itt vannak a gépek hátrányai:

• Nem minden gép alkalmas minden testtípusra. Kérdezze meg az edzőt, hogy ellenőrizze, hogy a gép megfelelően van-e beállítva az Ön számára (ülés- és karbeállítás, ha van ilyen).
• A mozgás tartománya beállítva, és nem feltétlenül felel meg az anatómiájának. Például, a bicepsz gép, ahol a fogantyúk nem forognak, jelentős feszültséget okozhat a könyöknél. Ugyanez vonatkozik a tricepsz gépre. Tehát, ha fájdalma van a gépen, kérjen tanácsot egy trénertől.
• Hatékonyak otthoni használatra, de költségesek is lehetnek. Minden esetben azt javaslom, hogy tartson néhány edzőt edzővel, ha még soha nem emelt súlyokat.

Az ellenállás gyakorlására edzőcsöveket is javaslom. A csövek olcsók és sokoldalúak. Nagyon sok gyakorlatot végezhet vele, még egy székben is. Valójában több olyan gyakorlat van, amelyet csövekkel is el lehet végezni, mint a súlyzóval és a gépekkel együtt. Mindez, valamint a csövek hordozhatóak, és tárolhatja őket egy fiókban! Azt javaslom, hogy kezdje egy négycsöves készlettel, körülbelül 20 dollárért. Színekben vannak, amelyek a feszültséget jelölik. Ha megrendelte őket, akkor rendelje meg azt a hevedert, amely lehetővé teszi a csőnek az ajtóhoz történő rögzítését (legalább egy tucat gyakorlat szempontjából kritikus, beleértve a sorokat, a tricepsz lenyomásait és a visszapattanásokat, az oldalirányú és az elülső emeléseket, a lehajtásokat, egyenes sorok, bicepsz göndör és így tovább). A lábak, a csípő és a fenék (fenékizmok) megmunkálásához vásároljon lábcsíkokat.

Íme néhány eladó, akik edzőcsöveket árusítanak:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Az ellenállás gyakorlására szolgáló egyéb módszerek közé tartoznak a fiziolabdák, gyógyszergolyók, Pilates és Gyrotonika. A fiziolabdák nagyszerűek hasi munkára; a gyógyszergolyók kiválóan alkalmasak oldalsó kanyarokhoz és törzscsavarásokhoz, lungekhoz (próbáld meg tartani a labdát, miközben óriási lungert csinálsz a szobán keresztül), az ujjak érintéséhez, a fölvonókhoz és a dobáshoz mini-trambulinon vagy partnerrel; A Pilates és a Gyrotonics egyaránt használ gépeket (bár vannak Pilates szőnyegosztályok is) és nagyszerűen alkalmasak tonizálásra, nyújtásra, egyensúlyra, koordinációra és erőre. A Gyrotonika egy olyan testgyakorlati rendszer, melynek célja a rugalmasság, az egyensúly és az erő javítása. Ez abban különbözik a Pilates-tól, hogy jobban hat a test befelé hajlítására, míg a Pilates a test kifelé történő kiterjesztésére. Ez személyes preferencia, és ha a környéken van egy Gyrotonikai központ, érdemes kipróbálni. Keressen online egy közeli központban.

Ellenállás-gyakorlat edzésprogramok

Az alábbiakban egy kezdő súlyemelési edzésprogram van. A program izomcsoportok szerint fel van osztva, és heti három napra irányul, de módosítható, ha több vagy kevesebb napot szeretne. 10-12 ismétlést végezzen, gyakorlatokonként egy-három készlet. Ez azt jelenti, hogy válassza ki azt a súlyt, amelyet 10-12-szer emelhet a jó formájú pillanatnyi fáradtsághoz. Ha könnyen meg tudja emelni a súlyt 12-szer, növelje meg a súlyát.

1. nap: Mellkas (préspad bárral vagy súlyzóval, legyek, pushups), tricepsz (pad leengedések, rúgások)

2. nap: Vissza (lehajolt sorok vagy a cső rögzítése az ajtóhoz), bicepsz (göndör, álló vagy ülő)

3. nap: Váll (oldalsó emelés, első emelés), lábak (guggolás, lunges)

Hasi gyakorlatok minden edzésnél (lásd az ab gyakorlatokat alább)

Több tucat gyakorlat létezik mind az alsó, mind a felső test számára. Megnézheti a http://www.exrx.net webhelyet, ahol képeket és videókat talál az izmok minden csoportjára.

Kísérletezhet különféle hasadásokkal. Kipróbálhatja például a következőket:

1. nap: Mellkas (asztali prés rúddal vagy súlyzóval, legyek, push-upok), hát (lehajolt sorok, lehúzódások)

2. nap: Bicepsz (göndör, álló vagy ülő), tricepsz (pad mártás, visszacsapás)

3. nap: Váll (oldalsó emelés, első emelés), lábak (guggolás, lunges)

Íme néhány kiváló hasi gyakorlat. Feltétlenül húzza ki az alsó hátát, mielőtt elvégezné és elvégzi őket, és használjon egy edzőszőnyeget a padlón a tartáshoz és a párnázáshoz.

1. Kerékpár manőver: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Helyezze a kezét a feje mellé. Fordítson térdeket körülbelül 45 fokos szögbe, és lassan haladjon át egy kerékpárpedállal. Érintse meg a bal könyökét a jobb térdhez, majd a jobb könyökét a bal térdhez. Folytassa az egyenletes, nyugodt légzést.

2. Kapitány szék: Ülés közben stabilizálja a felsőtestét úgy, hogy megfogja a kézfogókat, és enyhén nyomja a hátát a hátlaphoz. A kiindulási helyzet azzal kezdődik, hogy a testét felfelé tartja, az alul lógó lábakkal. Most lassan emelje fel térdét a mellkasa felé. A mozgást ellenőrizni kell és szándékosnak kell lennie, miközben felemelte a térdét, és visszatért a kiindulási helyzetbe.

3. Ropogás a gyakorlati labdán: Üljön a labdára úgy, hogy lába lapos legyen a padlón. Hagyja, hogy a labda lassan guruljon. Most feküdjön vissza a labdára, amíg a combja és a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Keresse meg a karját a mellkasán, és kissé nyomja az állát az mellkasa felé. Fogja össze a hasi izmokat, emelve a törzset legfeljebb 45 fokra. A jobb egyensúly érdekében szélesebb szélességben terítse el a lábát. A ferdekék kihívása érdekében enyhítse a gyakorlatot úgy, hogy közelebb mozgatja a lábát. Lélegezzen ki, amikor összehúzódik, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

4. Függőleges lábörgetés: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Támassza a kezét a feje mögé. Nyújtsa ki egyenesen a lábad a levegőben, a bokát keresztezve, kissé térdrel. Fogja össze a hasi izmait úgy, hogy a törzsét térd felé emeli. Minden összehúzódásnál ügyeljen arra, hogy az állát ne érintse meg a mellkasa. Lélegezzen fel, miközben felfelé húzódik, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Fordított ütés: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Helyezze a kezét a feje mellé, vagy nyújtsa ki laposan oldalára - bármi is érzi magát a legkényelmesebben. Ha a lábát keresztezi a bokán, emelje le a lábát a földről arra a pontra, ahol a térd 90 fokos szöget teremt. Ha ebben a helyzetben van, nyomja meg a hát alsó részét a padlón, miközben összehúzza a hasi izmait. A csípője kissé elforog, és a lábad minden összehúzódással eléri a mennyezet felé. Lélegezzen ki, amikor összehúzódik, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Személyi edző használata

Ha még nem gyakorol edzést, akkor jó ötlet, ha személyi edző segítséget igényel. A testgyakorlást önmagában nehéz megtanulni, és különösen az ellenállás gyakorlása. Nagyon nehéz ezt a könyveket megtanulni, és mindig kétséges, hogy jól csinálod-e vagy sem. Az edző mindezt megjavítja. Értékelni tudnak, és felállíthatják az Ön számára megfelelő rutinot. Felállíthat egy tervet, amellyel hetente többször, vagy csak egyszer havonta látja az oktatót, hogy bejelentkezzen és módosítsa a tervét. Konzultáljon az oktatóval arról, hogy mit kell tennie, de végül a költség, a rendelkezésre állás, az ütemezés és az önbizalom alapján dönt arról, hogy magabiztosan csinálja-e.

Ha gyakorlási veterán vagy, de szeretne egy kis nyomást, akkor az edző tökéletes lehet, még akkor is, ha csak néhány alkalommal tart. Felveheti a változatosságot, megváltoztathatja a dolgokat, és valószínűleg csak a lendületet adja a keresettnek. Mellesleg, a személyes edzés nagy ajándékot jelent!

Az oktató kiválasztásakor az alábbiakat kell keresnie:

1. Mondja el az oktatónak a történetét, és mit akar az edzésből. Ha nem biztos benne, hogy az edző segíthet, akkor keresse tovább.
2. Az oktatónak figyelmesen meg kell hallgatnia, hallani és meg kell értenie, amit keres. Ez a célokról szól, nem az edzőről.
3. Ügyeljen arra, hogy jól érezze magát az edzővel, és ne félj kérdéseket feltenni. Ha nincs kapcsolat, akkor nem jelenik meg. Nem kell szerelmeskedni, de nem fog működni, ha nem bánsz velük.
4. Kérdezze meg az oktatót két-három referenciát.
5. Az oktatónak fel kell kérnie, hogy beszéljen orvosával, ha nem érti az Ön egészségügyi problémáit. Ez jó jel, ha az oktató engedélyt kér az orvosával való beszélgetéshez.
6. Tudja meg, hogy beszélhet-e az edzővel abban az időben, amikor nem edz.
7. Kérdezze meg a fizetési és lemondási szabályokat.

Az oktatók díjai országszerte változnak, és a tartomány bárhol 45 dollártól 150 dollárig terjedhet.

Az oktatóknak képesítéssel kell rendelkezniük. Számos szervezet rendelkezik tanúsítással személyi edzők számára; ezek az ACSM (http://www.acsm.org/), az NSCA (http://www.nsca-lift.org/) és az ACE (http://www.acefitness.org/). Vannak más hivatalok is, amelyek tanúsítják a fitnesz és az aerobik oktatóit, de ez a három a legelismertebb. Ezeken a webhelyeken ellenőrizheti az edzőket az egész országban.

Edzés fogyás érdekében

A testmozgás az egyetlen legjobb előrejelző a testsúly leépítéséhez. Ha lefogy, de nem gyakorol, szinte biztosan visszanyeri azt. Nem ismeretes, hogy mennyi testmozgás szükséges az elveszített súly leépítéséhez. Vannak, akik 35–40 perces erőteljes aerob testmozgással tartják le a súlyukat, némi ellenállás-gyakorlatot hetente három-négy napig tartanak, míg másoknak heti öt-hat napig 45-60 perces könnyebb testmozgásra van szükségük. Nem fogja tudni, amíg el nem éri a cél súlyát és nem kísérletezik. Ami a fogyást illeti, ez egy másik történet. A lényeg az, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, függetlenül attól, hogy mennyi edzést végez. Még ha minden nap maratont is futsz, akkor nem fog lefogyni, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Tehát, ha nem veszít, akkor több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem. Vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek súlygyarapodást vagy ellenállóképességet okozhatnak. Példa lehet a mellékvese-problémák, a pajzsmirigy betegségei, néhány ritka hormonális egyensúlyhiány és még a szívbetegségek, amelyekben folyadék-visszatartás van. Vannak olyan gyógyszerek is, amelyek súlygyarapodást vagy ellenállóképességet okozhatnak. A hangulati stabilizátorok vagy antidepresszáns gyógyszerek példák, amelyek illeszkedhetnek ebbe a kategóriába. Most a testmozgás kalóriát éget, és mindaddig, amíg nem kompenzálja az elégetett kalóriákat azzal, hogy többet eszik (egyesek azt gondolják, hogy edznek, akkor miért nem esznek többet, vagy egyszerűen éhesek), addig a testmozgás minden bizonnyal segít a testsúlyában. -veszteség erőfeszítéseket. Ugyanakkor a fogyás lényege az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, és hogy ne tartsa le, a testmozgás kulcsfontosságú.

Metabolizmus

Úgy gondoltak, hogy az aerob testgyakorlás edzés után órákig növeli az anyagcserét. A tény az, hogy az anyagcsere általában az edzéstől számított fél órán belül visszatér az alapértékre. Az ellenállás gyakorlására irányuló kutatások viszont azt mutatják, hogy ha elég nagy az intenzitás, akkor akár 100% -kal megnövelheti anyagcseréjét, és ezt követően akár 10–12 órán keresztül is emelkedhet.

Mi a testtömeg-index (BMI)?

Az egyik módja annak, hogy megtudja, ha egészséges testtömege van - a BMI meghatározása. A BMI a túlsúly és a betegség kockázatának becslésére szolgál. A képlet: tömeg (font) / ² x 703. Vagyis ossza meg a súlyt fontban (fontban) a magasság hüvelykben (négyzetben) és szorozza meg a 703 konverziós tényezővel. Íme egy példa:

Súly = 150 lbs.

Magasság = 5'5 "(65")

Számítás: x 703 = 24, 96

A BMI szempontjából fontos szempont, hogy túlbecsüli a testzsírt és az izmos emberek rossz egészségi állapotát. Például egy 5'10 "-es, 210 fontos, 10% testzsírságú személy nem elhízott, de ezt a BMI-táblázatok figyelembe veszik. A BMI-képlet szerzői elismerik ezt a hibát, de az amerikaiak többsége számára, akik nem sovány és izmos, a BMI jó becslést nyújt a testzsírról és a megnövekedett egészségügyi kockázatról … csak nem mindenki számára. Az egészségügyi kockázat becslésének másik módja a derék kerülete a hasán. A nőknek 35 hüvelyknél kevesebbnek kell lenniük és férfiak kevesebb, mint 40 hüvelyk. Egyes tudósok úgy gondolják, hogy a derék kerülete fontosabb, mint a BMI az egészségügyi kockázat felmérése szempontjából, ezért azt javaslom, hogy a derék kerületét mérjék pontos egészségügyi kockázati mutatóként.

Gyakorlati videók

A videók nagyon hasznosak lehetnek. Ha elfoglalt és nem tudsz edzni az edzőterembe, akkor nagyszerű otthoni videó. Vezetett, a zene nagyszerű és szórakoztató. Olyan sok videó van most, hogy kiválaszthatja a típust és a fitnesz szintjét. Választhat a kezdő jóga, az előrehaladott tai chi, a súlyemelés, a testmozgás anyukáknak gyermekeikkel vagy a székben végzett gyakorlatok közül. A határ a csillagos ég. Nézze meg a Collage Video (http://www.CollageVideo.com) weboldalon olyan szalagot vagy DVD-t, amely működne az Ön számára. Ha ülésre van szüksége, fontolja meg a Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com) székgyakorlásait.

A testmozgás lehetőségei végtelenek. Válassza ki azt, amelyik vonzza a legjobban: séta, kocogás, úszás, tánc, súlyemelés vagy nyújtás. A lényeg az, hogy tegyünk valamit. Az előnyök gyorsan megtörténnek. Az első lépés az indulás.

Web linkek és további információk

Bármely méretben aktív
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nemzeti gyalogos klubok)
http://www.ava.org/

Amerikai Túra Társaság
http://www.americanhiking.org/

Sínek nyomvonalakhoz (gyalogos / kerékpáros nyomvonalak elhagyott vasúti ágyakon)
http://www.railtrails.org/default.asp

Az elnök testnevelési és sportbizottsága
http://www.fitness.gov/

Általános sebész és fitnesz - a sebész általános jelentése
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fizikai aktivitás és súlyszabályozás
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Edzés Amerikai Tanácsa
http://www.acefitness.org/

Gyakorlatok minden izomcsoport számára
http://www.exrx.net/

szállítók

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Kollázs videó
http://www.collagevideo.com/

Fotel Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Képzési tervek

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/