Mobilitás Gyakorlatok: rugalmassághoz

Akarsz magasabbra ugrani, gyorsabban futni és fájdalom nélkül mozogni? Ha aktív és rendszeresen gyakorolsz, a célok nem a tevékenység hiányára, hanem a mobilitás hiányára vonatkoznak.

A rugalmasság az ízületek képessége, hogy fájdalom vagy merevség nélkül mozogjon a mozgás teljes tartományában, valamint az izmok rugalmasságára utal, A rugalmas izmok és az inak lehetővé teszik a mozgás nagyobb mozgásterét a tevékenységek során.

Számos különböző gyakorlatot tehetünk a rugalmasság javítása érdekében, beleértve a nyújtást is. hosszabb időtartamú pozíció, az edzés előtt a felmelegedés lehetősége lehet.

De egy tanulmány szerint A Journal of Strength és a Kondicionálás Kutatása szerint úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújthatóság, vagy a mozgás során mozgó nyúlás jobb, mint a felmelegedés részének statikus nyújtása.

Az edzés előtt csak 10 perc dinamikus bemelegítő tevékenység kapcsolódik a transzferidő, az orvosi labda dobási távolság és az ugrás közötti távolság javulásához.

Próbálja ki ezeket az öt rugalmassági gyakorlatot, hogy javítsa közös rugalmasságát és funkcióját, így jobban mozoghat, így javíthatja erejét és teljesítményét a következő edzés során.

1. A boka mozgása

A jó bokalitás mobilitása jobb egyensúlyt, kevesebb esést és jobb teljesítményt eredményez olyan tevékenységek, mint a guggolás és a holtágak.

:

: Mozgás

1. : boka dorsiflexion, plantarflexion
2. Helyezze a kezét a falra.
3. Lassan csúsztasd előre a lábujjaidat, és csúcspontos helyzetbe kerülsz.
4. Lassan szaladj vissza a sarkaidra, emeld fel a lábujjaidat a földről.

Ismételje meg 10-szer, tartva a falat az egyensúly érdekében.

2. Gyalogos csípőnyílások

A csípőízület egy golyó és csatlakozó, amely minden irányba mozog. Fontos, hogy a csípő és a környező izmok felmelegedjenek edzés előtt, mivel ezek az egyensúly és a stabilitás kulcsszereplői. Szükséges felszerelés:

none Izomzat:

1. gitárok, csípő flexorok, csípő extenzorok, hip abductors, hip adduktorok
2. Vegyen egy lépést előre a jobb lábával, tegye a lábát erősen a földre, és emelje fel a bal térdet mellkasára.
3. Az egyik lábán állva körbevágjon a térdével, és tegye a testébe, majd oldalra.
4. Helyezze a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.

Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a teljes szekvenciát, mozgassa a lábát az ellenkező irányba úgy, hogy a lábát először oldalra, majd körbe a testeden keresztül.

3. Torokos gerincű szélmalmok a padlón

A mellkasa a hátad közepén van, a nyak aljától a vállpengék közötti területig.A mellkasi gerinc jó mozgása lehetővé teszi, hogy a karjait szabadon mozgassa a fején, és forduljon oldalra. A rossz mobilitás vállfájáshoz és problémákhoz, rossz testtartáshoz és felső hátfájáshoz vezethet. Szükséges felszerelés

: törölköző vagy habszivattyú Izomzat:

1. magizmok, felső hát, gerinc stabilizáló izmok és obliques
2. feküdjön az Ön oldalán lévő padlón.
3. Térd és csípőd hajlítsa mindössze 90 fokot, és térdre tegye a padlón.
4. Egyenítse el az alsó lábát és pihentesse a felső lábát egy hab görgőre vagy egy törülközőre, anélkül, hogy megváltoztatta volna pozícióját.
5. Nyújtsd ki mindkét karját a padló mentén, egyenesen a teste előtt. A tenyereket össze kell rakni, a vállmagasságban.
6. Lassan emelje fel a karját, és forgassa el tőle, megnyitva a mellkasát a mennyezetre. Pihenhet a kezed a test másik oldalán, ha képes.
7. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, és lassan hozza vissza, hogy megérintse a másik kezét.

Ismételje meg 5-szer mindkét oldalon.

4. A váll átmegy

A rossz testtartás sok embert okozhat a mellük és a váll előtt. A harcok felmelegedése az edzés előtt segít javítani az űrlapot és megakadályozni a sérüléseket. Szükséges felszerelés

: kehely vagy PVC cső Elmult izmok

1. : forgó mandzsetta, elülső deltoid, mellkas és felső hát
2. Álljon lábaddal a váll szélességében, . Használjon túlhevítő fogantyút, amely a lehető legszélesebbet tartja.
3. A karjaidat egyenesen tartva, lassan emelje fel a fej fölött a kefét. Tartsa szorosan a magját a jó testtartás és egyensúly fenntartásához.
4. Tartsa mindig a fejét a méh mögé, amennyire csak tudod. Tartsa 2 másodpercig a végsõ tartományban és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ötször.

5. Nyak-félkörök

A nyaki mozgást gyakran figyelmen kívül lehet hagyni annak ellenére, hogy fontos a mindennapi tevékenységekben. A rossz nyaki mozgás fájdalomhoz és problémákhoz vezethet a nyak, a fej és a felső háton. Szükséges felszerelés:

none Izomzat:

1. nyak flexors and extensors, trapezius
2. Üljön vagy álljon kényelmesen kezével az ölében.
3. Döntse el a fejedet az egyik oldalra mindaddig, amíg nem érzed magad. Lassan tekerje előre a fejét, hogy az állát a mellkasához vigye, csak annyira, amennyire csak tudsz fájdalom nélkül.
4. Folytassa fejét a másik oldalra, amíg a nyak másik oldalán fekszik.

Három félkört készítsen, lassan és simán mozog a mozgáson.

Óvintézkedések

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. A dinamikus felmelegedés és a mozgásmozgások köre nem feltétlenül mindenki számára megfelelő, különösen azok esetében, akiknek korábbi sérülései vagy közös helyettesítései voltak. Ha nem vagy biztos benne, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően végzi, kérjen segítséget egy szakképzett szakembertől, például fizikai terapeutaktól.

Bottom line

A közös mobilitásnak számos előnye lehet a funkciónak az emberek számára az élet minden szakaszában. Ez egy fontos része egy edzésnek a sportolóknak vagy a tornaterem résztvevői számára, és hasznos lehet az ízületi gyulladásban vagy az ízületi fájdalomban szenvedő idősebb felnőttek számára is.Próbáld meg ezeket a mozgásokat, hogy melegnek érezzd magad, mielőtt ugorod a következő edzésedbe.