4 Láb Nyújtás a rugalmassághoz

áttekintés

az izmok felmelegítése az edzésprogram részeként A nem megfelelően felmelegített izmok nagyobb sérülésveszélyt jelentenek, így könnyedén elvégezhetők a könnyű, aktív felmelegedés, mint például a dinamikus nyújtás vagy a kocogás

Bár a szakemberek nem értenek egyet hogy az edzés előtt vagy után jobb-e az edzés előtt vagy után nyúlni, a legtöbb orvos azt javasolja, hogy nyújtsanak testmozgást, különösen akkor, ha olyan tevékenységeket végeznek, mint a futás vagy a kerékpározás.

A rugalmasság azonban egyik napról a másikra sem következik be, egyesek természetesen kevésbé rugalmasak, mint a többiek, így rendszeres hegesztést igényelhet az ízületek mobilitásának javítása érdekében Carol Michaels, alapító o f Recovery Fitness, a Cancer Exercise Training Institute, az American Council of Exercise, az American College of Sports Medicine tanúsítja, és tagja az ACSM és az IDEA.

Itt van négy lábszára, amit javasol a rugalmasság javítása és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Próbálja meg tartani minden szakaszon körülbelül 30 másodpercig.

Quad stretchQuad stretch

A quadricepszek, vagy a rövidek a quadok, az izomcsoport a comb elején. Ezeket az izmokat használod, amikor sétálsz, futsz vagy túllépsz.

A quadjainak meghúzása:

1. Álljon oldalra a falhoz, és kézzel a falra állítsa az egyensúlyt.
2. Tartsa külső lábát a külső kezével, és emelje fel a lábát a hátsó végére, miközben a combjait és a térdét tartja.
3. A comb elején gyengéd vagy mérsékelten kell húzódnia.
4. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd tegye ugyanezt a másik lábhoz.

Hamstring / borjú nyúlásHamstring / borjúhúzás

A combgörcsök az izmok a lábad hátsó részén, a combtól a térdig. Segítenek abban, hogy hajlítsa a térdét és mozgassa a csípőjét. Ezeket az izmokat használják sportolás vagy futás közben.

A borjú izmok az alsó lábszár hátsó részén vannak. Segítenek a sarok mozgatásában olyan tevékenységek során, mint a gyaloglás, futás vagy ugrás.

Mindkét izomcsoport összeszorítása:

1. Helyezze el a jobb lábát előtted.
2. Csuklópánt a deréknál, hogy a törzsét a hosszabb jobb láb felé irányítsa, és hajlítsa a támasztó térdét.
3. Lassan hajlítsa a jobb bokádat, hogy a lábujjai a teste felé húzódjanak.
4. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd ismételje meg a bal lábat.

Belső combnyújtásBelső combfeszülés

A belső combizmok segítenek stabilizálni a csípő- és térdízületeket. Gyakorlatok, amelyek a belső combokra összpontosítanak, gyakran ajánlottak a lábak hangosítására és megerősítésére.

A belső combjainak megnyújtása:

1. Nagyon széles állással álljon.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben áthelyezi az egész testet egészen addig, amíg nem érzed el a bal belső combodon.
3. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd tolja a súlyát a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábát.

Leszakadt lábgerendaSupine lábbal nyúlik

Ez a szakasz az alsó háta, a harisnya, a borjú és a boka működésére szolgál. Mindezeket a területeket a mindennapi tevékenységekben, futás vagy kerékpározás közben használják.

Ennek a szakasznak a végrehajtásához:

1. A térdre hajlítva feküdjön hátra, lábainál pedig a padlón feküdjön.
2. Hajlítsa meg a térdét, és megölelje a testébe.
3. Lassan rúgd fel a lábat a mennyezet felé, egyenesen állítsd és húzd a törzs felé, amíg a feszültség nem érezhető a láb mögött.
4. Pontosítsa és hajlítsa meg a lábat háromszor, és hajtsa végre a három bokáját minden irányba.
5. Engedje le a lábat és ismételje meg az ellenkező lábat.

TakeawayTakeaway

Mind a négy ilyen szakasz segít elkerülni a sérüléseket, ha egy futó, vagy ha olyan sportot játszik, amely a lábain dolgozik. Csinálják őket edzés előtt vagy után vagy bármikor, amikor a lábizmái szorosan érzik magukat.