Aerob testmozgás előnyei és példák listája

Mi az aerob testmozgás?

• Az aerob testmozgás az a közepes intenzitású fizikai aktivitás, amelyet néhány percnél tovább tarthat fenn azzal a céllal, hogy javítsa a kardio-légzési fitneszét és egészségét.
• "Aerob": "oxigén jelenlétében vagy azzal együtt".
• Tudod, hogy aerob testmozgást végez, amikor remeg a szíved, és gyorsabban lélegzik, mint nyugalomban, de hosszabb ideig képes fenntartani az aktivitást. Ajánlom a "meleg és kissé levegőn kívüli" dátumot annak meghatározására, hogy az aktivitási szintje aerob-e.
• Séta, kocogás, kerékpározás, tánc és úszás olyan tevékenységek példái, amelyeket aerob módon lehet végrehajtani.
• Az anaerob csoport viszont azt jelenti: "oxigén hiánya vagy anélkül".
• Az anaerob testgyakorlást olyan intenzitással hajtják végre, hogy gyorsan kilégzhessen a lélegzete, és csak néhány pillanatra fennmaradjon. A súlyemelés és a sprint az anaerob testgyakorlás példái.

Mi a különbség az aerob és az anaerob testmozgás között?

Egyetlen tevékenység magában foglalhatja mind az aerob, mind az anaerob testmozgás elemeit. Például az intervallum edzésnek, amelyben alacsony intenzitású (aerob) és nagy intenzitású (anaerob) munkaciklusokat váltakoznak ugyanazon edzés alatt, mindkettő elemei vannak. Ugyanúgy, mint egy tenisz játék, ahol előfordulhat, hogy egy pillanatra sprint (anaerob), majd néhány percig kevésbé agresszív módon mozog (aerob), amikor a talajvonalakat üt az alapvonaltól.

A legtöbb tevékenységet aerob vagy anaerob módon lehet elvégezni. Például gyors mozgásban járhat a futópadon 3, 5 mérföld / óra sebességgel, melegen és kissé fújva (aerob) érzi magát, vagy nagyon élénken járhat 4, 5 mérföld / óra sebességgel, és nagyon légszomjat érezhet (anaerob). Ugyanez vonatkozik a kerékpározásra, úszásra, táncra vagy gyakorlatilag bármilyen más tevékenységre. Az edzés intenzitása határozza meg, hogy egy tevékenység aerob vagy anaerob - e, és csak annyit kell tennie, hogy ütemezze magát, hogy kiválassza a kívánt edzést.

Az aerob testmozgás biológiai alapjai

A. Oxigén szállítás

Az aerob testmozgás során fokozódik a légzés, hogy oxigént juttasson a testéhez. A test belsejében az oxigént (1) a tüdő dolgozza fel, (2) a véráramba továbbítja, ahol a vörös vérsejtek a szívbe továbbítják, majd (3) a szív a keringés útján pumpálja a gyakorló izmokba. rendszer, ahol az izom energiát használ fel.

B. Oxigénfogyasztás

Az "oxigénfogyasztás" az izmok folyamatát írja le, amely extrahálja vagy elfogyasztja az oxigént a vérből. A kondicionált egyének magasabb oxigénfogyasztással rendelkeznek, mint a kondicionálatlan egyének ("kanapéburgonya"), mivel az izmokban a krónikus testgyakorlat során biológiai változások következnek be. Például egy kondicionált személy maximális oxigénfogyasztása 35 milliliter (ml) oxigén / testtömeg-kilogramm / perc (ml / kg / perc), míg egy elit sportoló maximális oxigénfogyasztása akár 92 ml / kg / min! Az ilyen értékeket VO2-ban (az elfogyasztott oxigén térfogata) fejezik ki, és laboratóriumi speciális berendezésekkel mérhetők.

C. Égő zsír

Az aerob testmozgás során nagyobb a zsírtartalom, mint az anaerob testmozgás során. Itt van miért. A zsír sűrűbb, mint a szénhidrát (a zsírban kilenc kalória, a szénhidrátban négy), tehát több oxigénre van szükség az égéshez. Az aerob testmozgás során több oxigént juttatnak az izmokba, mint az anaerob testmozgás során, és így következik, hogy az aerob testmozgás során nagyobb mennyiségű zsír éget el, amikor több oxigén áll rendelkezésre. Ha kevesebb oxigén van jelen, mint például az anaerob testgyakorlás során, akkor nagyobb mennyiségű szénhidrát kerül elégetésre.

Ne feledje, hogy mindkét üzemanyagot szinte mindig egyszerre égetik el, kivéve a legintenzívebb, rövid távú energiaszakadásokat, mint például a sprint és a súlyemelés. Ez az elégetett zsír és szénhidrát százalékos aránya változik az edzés során az intenzitástól függően, de szinte soha nem éget csak egyet. Nyugalomban éget zsírt, és gyakorlatban gyakorlatilag minden pillanatban eléget. Mítosz azt gondolni, hogy 20-30 percig tart az edzés, mielőtt izmai elkezdenek zsírégetni.

Hogyan lehet kiszámítani a cél pulzusszámot?

Használhatja a "meleg és kissé levegőn kívüli" dátumot aerob tevékenysége felméréséhez, vagy pontosabban meghatározhatja és felhasználhatja a pulzusszámot. A pulzusszám tartalék módszerét javaslom a cél pulzusszám kiszámításához. Az alábbiakban a képlet és a módszer egy példája látható 27 éves korosztály számára, feltételezve, hogy a pulzusszám 70 ütem / perc (bpm), és az edzési tartomány 70%. Az aerob testmozgás 40% és 85% közé esik. A saját értékeit csatlakoztathatja az aerob tartomány eléréséhez.

Íme a pulzusszám tartalék képlete:

• 220 életkor = Max HR
• Kivonja a nyugalmi pulzusszámot a Max HR-ből = pulzusszám-tartalék (HRR)
• Szorozzuk meg a HRR-t, a százalékos százalékot, amelyen szeretnénk edzni
• Adja hozzá a nyugalmi pulzusszámot

Feltételezve, hogy a nyugalmi pulzus 70 bpm, 27 éves és 70% edzési tartomány:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Tehát ez a 27 éves edző aerob testmozgás közben megpróbálja fenntartani a percenkénti 156 ütési sebességet.

Testmozgás és fitnesz kvíz IQ

Milyen előnyei vannak a rendszeres aerob testmozgásnak?

Ha rendszeresen aerob testmozgást végez, számos egészségügyi és fitnesz előnyt fog felhalmozni. Íme egy részleges lista:

• Kalóriát éget (lásd alább a különféle tevékenységek kalóriafelhasználását)
• Javítja a kitartást
• Csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát
• Csökkent mérsékelten magas vérnyomást
• Javítja a csontsűrűséget (különösen a súlyt viselő tevékenységek, például a séta)
• Csökkent bizonyos rákok (mell, vastagbél) kockázatát
• Javítja a szívroham túlélésének valószínűségét
• Enyhíti a depresszió tüneteit (egyes esetekben ugyanolyan hatékonyan, mint a gyógyszeres kezelés vagy a pszichoterápia)
• Csökkenti a testzsírt
• Javíthatja a mindennapi élet egyensúlyát és teljesítményét (például vásárlás, takarítás, unokákkal való játék)
• Csökkentheti az ízületi fájdalmat és duzzanatot
• Növelje a HDL koleszterint (a jó koleszterint)
• Csökkent vér trigliceridszint
• Javítani kell a súlyszabályzást
• Javítja a glükóztoleranciát és csökkenti az inzulinrezisztenciát

Mennyit kell tennem az aerob testmozgás előnyeinek kihasználása érdekében?

Nem igényel annyit az aerob testmozgás, hogy rengeteg fitnesz- és egészségügyi előnyt szerezzen. Az Egyesült Államokban két testmozgási javaslat közül lehet választani. Az egyik a Surgeon General "életmód" ajánlása, ahol felhalmozhatja tevékenységét és beépítheti a napjába (ez egy jó módja annak, hogy időt takarítson meg elfoglalt emberek számára), majd egy hivatalos "edzés" ajánlás az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskolán ( ACSM).

1. Általános sebész: Az általános sebész legalább 30 percnyi felhalmozott közepes intenzitású fizikai aktivitást javasol hetente öt vagy annál több napon az egészség és a fitnesz javítása érdekében. "Felhalmozódott" azt jelenti, hogy rövidebb szakaszokban megteheti egész nap (például 10 vagy 15 perces időközönként a nap folyamán), és a "közepes intenzitású" azt jelenti, hogy melegnek és kissé forszívnak érzi magát, amikor csinálja. A sebész általános "életmódjáról" szóló ajánlásáról a www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm oldalon olvashat.
2. ACSM: Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola 20-60 perc folyamatos tevékenységet javasol, hetente háromszor-ötször, a maximális pulzusszám 60-90% -ánál, és két-háromnapos ellenállás-edzést. Az ACSM hivatalos edzéstervezéséről a következő címen olvashat: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Mindkét javaslat tartalmazza az aerob testmozgást, és az Ön egészsége és fitneszképessége javul, ha az egyiket követi. Válassza a General Surgeon életmóddal kapcsolatos ajánlását, ha nem képes vagy nem akarja követni az ACSM edzésprogramra vonatkozó ajánlást, és tartsa be az ACSM ajánlását, ha már időzíti az edzőteremben, vagy tetszik az erőteljes testmozgás hangja. Természetesen az életmód és a formális edzések beépítése az edzéstervbe mind a két világ legjobbat nyújtja.

Hogyan kezdjem el az aerob edzésprogramot?

Válasszon egy tevékenységet nagy valószínűséggel, hogy ragaszkodni fog hozzá. Ennek nem feltétlenül kell lennie szórakozásnak, egyszerűen csak valami reálisnak kell lennie, amit hajlandó és képes megtenni. Valószínűleg úgy állítja be magát, hogy kudarcot vall, ha napi 12 órát dolgozik, három kisgyermekkel foglalkozik, és továbbra is azt tervezi, hogy futópadot használ egy tornateremben, amely egy 45 perces ingázás, ahonnan dolgozik vagy él. Ehelyett válasszon valami kényelmesebbet. Szeretem az induláshoz az „öt perc eltelt, öt perc vissza” terveket. Csakúgy, mint amilyennek hangzik, mérsékelt intenzitással (aerob testgyakorlás) sétálj ki öt percig, fordulj meg, és sétálj vissza. Ez az. Tíz perc gyaloglás és távollét a napoddal. Ha ambiciózusnak érzi magát, kezdje meg hét és fél, vagy akár tíz perccel hátra, és tegyen be néhány hasi ropogást, ha úgy tetszik, amikor befejezi. Ne feledje, hogy később bármikor hozzáadhat további információkat. A fontos dolog az indulás.

Milyen egyéb lehetőségek vannak az aerob testmozgáshoz?

Rekreációs központ vagy tornatermi órák, edzésvideók (ellenőrizze a Collage Video-t, vagy béreljen egyet a könyvtárában), helyhez kötött vagy szabadtéri kerékpározás, túrázás, úszás, tánc vagy bármi más, amelyek melegednek és kissé elfújják a légzést.

Hogyan melegíthetek fel az aerob testmozgáshoz?

Indítsa el az aerob edzését öt-nyolc perces rövid bemelegítéssel. Ez azt jelenti, hogy induljon lassan, majd gyorsítsa fel, amint izmai és szíve alkalmazkodik a munkához. A legtöbb ember tudja, mikor melegszik testük. Az izmok lazábbnak érzik magukat, és a „horonyban” érzik magukat.

Hogyan lehűlhetek az aerob testmozgásból?

Töltse le az edzést három-öt perces hűtéssel. Ez lehetőséget ad az izmainak, hogy fokozatosan lelassuljanak, és csökkentsék a szédülés kockázatát. Azok a személyek, akik hirtelen abbahagyják az aerob testmozgást, tapasztalhatják meg a vér „egyesülését” a lábakban, hogy álló helyzetben maradjanak közvetlenül az erőfeszítés után. A lehűlés fontos minden aerob tevékenység után, ezért mindig ügyeljen arra, hogy az edzés végén három-öt percig tartson, hogy fokozatosan lelassuljon.

Szükségem-e nyújtásra az aerob testgyakorlás után?

Időnként nincs olyan jó szakasz, amely az elme és a test ellazítására szolgál egy aerob edzés után. Vegyen öt vagy 10 percet az aerob test gyakorlása után, és kezelje magát, és nyújtja meg. Ha általában hajlamosak az izmok feszültségei, és a végén nyújtás nem igazán az Ön számára, akkor próbálkozzon öt percig melegíteni, hogy az izmok megteljenek vérrel, álljon meg és feszüljön meg, majd folytassa az edzést. Lehet, hogy igazán tetszik az érzés.

Az aerob testmozgás biztonságos?

Noha az ülőképesség kockázata messze meghaladja a testmozgás kockázatait, körültekintőnek kell lennie az aerob testgyakorlat elindításakor. Az ACSM biztonsági iránymutatásai szerint az alacsony vagy közepes egészségi kockázatú személyek közepes intenzitású testmozgást kezdeményezhetnek orvosi vizsgálat vagy testmozgás-teszt nélkül, míg a magas kockázatú személyeket orvosanak kell értékelnie. Nagyon veszélyeztetett, ha:

• Ismert szív- és érrendszeri, tüdő vagy metabolikus (például cukorbetegség) betegség, ideértve:
• Szívroham története
• Ha apád vagy más férfi elsőfokú rokon 55 éves kor előtt hirtelen szívrohamból vagy 65 éves kor előtt anyja vagy más első fokozatú női rokona meghalt
• Magas vérnyomás
• Fájdalom vagy kellemetlenség a mellkason, nyakon, állkapocson, karokon vagy más területeken, amelyek ischaemia miatt következhetnek be (a szív véráramának korlátozása)
• Légzési elégtelenség nyugalomban vagy enyhe megterheléssel
• Szédülés vagy ideiglenes eszméletvesztés vagy testtartás
• Boka duzzanat (ödéma)
• Palpitáció (gyors szívverés)
• Időszakos claudikáció (fájdalom enyhe vagy közepes mértékű, pihenéssel oldódó testgyakorlás után)
• Ismert szív morgás
• Szokatlan fáradtság vagy légszomj normál tevékenységeknél

Beszéljen orvosával, ha kérdése van arról, hogy biztonságos-e az edzésprogram elindítása.

Hogyan állíthatom össze az aerob testmozgást?

A kezdéshez jó módszer egy heti edzésterv felírása, ideértve azt is, amikor minden nap edzni fog, és ezt minden héten három hónapig folytathatja, ha komolyan veszi a testmozgást, de aggódik a motivációja miatt. Írja le a hét mely napját (napjait), milyen napszakot, tevékenységi perceket és azt a tevékenységet, amelyet elvégez a terv meghatározásakor. Legyen a lehető legkonkrétabb és reálisabb, és ne feledje, hogy számít nem az, hogy mennyit teszel, amikor elindítasz, hanem egyszerűen csak csinálsz valamit. Az indulás általában a legnehezebb. Később bármikor hozzáadhat további információkat.

Végső szó az aerob testmozgásról

Az aerob testmozgás tele van előnyökkel, és nem kell sok időt töltenie azzal, hogy megszerezze a jutalmat. A kezdéshez nincs olyan idő, mint a jelen. Menj előre, állítsd be most a heti tervet, majd szállj le!

Hány kalóriát éget az aerob testmozgás?

Az alábbiakban felsoroljuk az aerob tevékenységeket, az egy óránként elégetett kalóriák hozzávetőleges számával egy 150 fontos személy számára.

• Aerobik osztály: 450-500
• Kerékpározás (kültéri): 540-620
• Kerékpározás (helyhez kötött): 480-540
• Sífutás: 530-630
• Tánc: 300-350
• Kertészet: 270-300
• Túrázás: 400-480
• Jogging: 530-630
• Ugrókötél: 650-800
• Futás: 650-750
• Korcsolyázás: 470-550
• Úszás: 400-480
• Tenisz: 470-550
• Röplabda: 200–240
• Gyaloglás (normál tempóban): 150-200
• Gyaloglás (gyors ütemben): 250-300