Ellenállás-képzési gyakorlatok: előnyök, meghatározás és példák

Az ellenállás gyakorlat nem jelenti a test ellenállását! Ehelyett egy olyan típusú gyakorlat, amely az elmúlt évtizedben egyre népszerűbbé vált, amikor a kutatók felfedezik a számos előnyeit. Annyira általános az a pont, hogy az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola, az Egyesült Államok testmozgásvezető testülete, 1998 óta minden amerikai számára ajánlásainak beilleszti azt. Minden, amit tudnia kell az ellenállás gyakorlásáról, bemutatásra kerül: mi ez, hogyan működik, hogyan lehet megelőzni a sérüléseket, néhány legnépszerűbb ellenállás gyakorlat és egy általános ellenállás-gyakorlati terv.

Mi az ellenállás edzés?

Az ellenállás edzés minden olyan gyakorlat, amelynek során az izmok összehúzódnak egy külső ellenállással, azzal a különbséggel, hogy növekszik az erő, a hang, a tömeg és / vagy a kitartás. A külső ellenállás lehet súlyzó, gumi edzőcső, saját testtömeg, tégla, palack víz vagy bármilyen más tárgy, amely az izmok összehúzódását okozza.

Az ellenállás gyakorlatának többféle stílusa van. Van (1) olimpiai emelő (ahol a sportolók a fejük fölött megemelik a súlyt, mint ahogyan látod az olimpián), (2) erőemelés (egy verseny, ahol a sportolók guggolást, holttestet és pados prést végeznek), és (3) súlyemelés (egy olyan sport, ahol a sportolók nehéz súlyokat emelnek - általában kevesebb, mint hat ismétlés). Amikor emeli a súlyokat az edzőteremben, hogy erősebbé, nagyobbá, vagy annál tónusosabbá váljon, ellenállás-gyakorlást végez. Időnként meg fogja hallani a súlyemeléshez kapcsolódó "erőedzés" kifejezést. Technikai szempontból nem helyes az ellenállás gyakorlását mint erőedzést hivatkozni. Ehelyett az erősítő edzést pontosabban az erőt építő ellenállás gyakorlatnak lehetne leírni., az ellenállás-gyakorlat kifejezés azt az általános típusú súlyemelést jelenti, amelyet az edzőteremben végez, hogy nagyobbá váljon, erősebb legyen, tónusosabb legyen, vagy hogy növelje izmainak kitartását.

Hogyan működik az ellenállás testmozgás?

Az ellenállás edzés mikroszkopikus károsodást vagy könnycseppet okoz az izomsejtekben, amelyeket a test gyorsan helyrehoz, hogy segítse az izmokat regenerálódni és erősebbé válni. Az izomrostok lebomlását "katabolizmusnak" nevezzük, az izomszövet javulását és újra növekedését "anabolizmusnak" nevezzük. Valószínűleg ismeri az anabolikus kifejezést, amikor szteroidokkal használják. Az anabolikus növekedés azt jelenti, és pontosan ez történik, miután az izomrostokat lebontotta az ellenállás gyakorlással. Valójában a test számos növekedési biológiai folyamata bizonyos mértékű lebontást vagy katabolizmust igényel az újbóli növekedés előtt. Például a csontokat előbb le kell bontani, mielőtt a kalcium és más növekedési faktorok helyrehoznák a csontot, és erősebbé teszik azt. Az izmokkal a tesztoszteron, inzulinszerű növekedési faktor, növekedési hormon, fehérje és más tápanyagok egy rezisztencia-testgyakorlat után rohannak az izomhoz, hogy javítsák az izmokat, hogy erősebbé váljanak. Fontos szempont, hogy az izmok gyógyuljanak és növekedjenek, ha nem edznek, és ezért szükséges az edzések között időt hagyni a helyreállításra.

Miért az ellenállás edzés?

A rezisztencia gyakorlásának előnyei jól dokumentáltak, és a folyamatos kutatások továbbra is igazolják, hogy fontos tevékenység az amerikaiak számára. A vadász-gyűjtő társaságokban régen az emberi izmok menedéket építettek, vadásztak, gazdálkodtak és minden más kézi házimunkát, amely az élethez szükséges. Ma azonban inaktivitást alakítottunk ki életünkbe munkatakarékos eszközökkel, olyan mértékben, hogy az izmainkat ritkán kell nagyon erősen szorítani. Nem rabolunk le, nem vágunk le fűt vagy lapolunk kézzel; nem lépünk fel a lépcsőn, sőt sem sétálunk repülőtereken (az emberek költöznek értünk!); nem mossuk meg ruháinkat vagy edényeinket, vagy akár kézzel sem nyomunk meg egy vákuumot (Láttad már a Roomba robotszivattyút?), és egyre több időt töltünk a számítógépünk és a televíziónk előtt, mint a szabadban, levelekkel, játékkal érintés foci, baseball, futball, túrázás, vagy bármilyen más szabadidős tevékenységben való részvétel. A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai inaktivitás a második legfontosabb megelőzhető halálok az Egyesült Államokban, és szó szerint megöl minket.

Miért végezzen ellenállás-gyakorlatokat?

• Fokozza az izomerőt és a tónusot. Az emberek 30 év elteltével minden évtizedben 5 font izomot veszítenek.
• Az izomrostok száma az életkorral csökken. 30 és 70 éves kortól elveszíthetjük testünkben a 2. típusú izomrostok több mint 25% -át (a 2. típusú rostok az erőszálaink). Az ellenállás gyakorlata lelassíthatja, vagy akár megfordíthatja az öregedési folyamatot az izomtömeg és az erő növelésével.
• Kimutatták, hogy csontot épít. Az oszteoporózis, amely a csontok ásványi veszteségének olyan állapotát okozza, amely törésekhez vezet, különösen bántalmazó betegség (bár a férfiak is ezt veszik fel), és az ellenállóképesség gyakorlására vonatkozó kutatások azt sugallják, hogy az időskorban is képes csontot építeni.
• Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az ellenállás gyakorlása hozzájárul a mérsékelten magas vérnyomás csökkentéséhez.
• A nagyobb erő az időskorúak kevesebb esését eredményezheti.
• Az ellenállás gyakorlása növeli az anyagcserét, ami fontos tényező a testtömeg megtartásában.
• Soha nem késő megkezdeni. Az idős férfiak és nők (egy átlagéletkor 87 év) egyik tanulmányában, akik hetente háromszor 10 hétig emelték súlyukat, az erősség 113% -kal nőtt! Az erő javulása lehetővé tette az idős résztvevőknek, hogy gyorsabban járhassanak (12% -kal gyorsabban, mint a vizsgálat előtt), 28% -kal több lépcsőn másszanak fel, és még a combok izmainak is több mint 2, 5% -kal növekedtek.

Mennyit kell ellenállás-gyakorlatot tenni?

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy az ellenállás edzése progresszív természetű legyen (például kövesse a progresszív túlterhelés elvét - magyarázatot lásd alább), individualizálva, és ösztönözve minden fő izomcsoportot (mellkas, hát, vállak, karok, has és lábak). Azt javasolják, hogy a kezdők egy-egy nyolc-tíz gyakorlatsort végezzenek a fő izomcsoportok számára, nyolc-tizenkét ismétlést (ismétlést) a fáradtságig, hetente két-három napig (a többszörös kezelési programok nagyobb előnyöket nyújthatnak, ha az idő megengedi). Idősebb és törékenyebb (kb. 50-60 éves vagy annál idősebb) emberek esetében azt sugallják, hogy a 10-15 ismétlés megfelelőbb lehet.

Mi a progresszív túlterhelés elve?

Croton Milo, az ókori görög atléta, erős ember és birkózó az első sportoló, akit a fokozatos túlterhelés elve alkalmaznak. A legenda szerint Milo az olimpiára edzett, és az olimpiai kezdőnapot megelőző években minden nap újszülött borjút viselt a hátán, és az olimpia megérkezésekor a borjú teljes méretű tehénré nőtt, és Milo még mindig a hátán viszi! Lényegében Milo az állatok növekvő súlyához igazodott azáltal, hogy erősebb lett. Ez fokozatos túlterhelés. Ahhoz, hogy ezt a modellt kövessük az erő és a hang fejlesztése érdekében, emeld olyan súlyokat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy izomfáradtságot keltsenek a 10–12-es ismétlésen, majd amikor ez megkönnyül, megnövelik a súlyt, és megemelik az új súlyt, amíg meg nem tudják csinálni 10-12 ismétlés. Növelheti a súlyát minden egyes alkalommal, amikor 10 vagy 12 ismétlést kap. Általában minden alkalommal, amikor új súlyt ad fel, kevesebb ismétléssel emeli fel, mert nehezebb, de az izmok erősödésével több ismétlést hajt végre.

A progresszív túlterhelés elvét általánosan elfogadják olyan modellként, amely a legnagyobb erõvel jár.

Fel kellene emelnem szabad súlyokkal vagy gépekkel?

Az egyszerű válasz mindkettő, ha van hozzáférése. A testépítők mindkettőt használják, és nyilvánvalóan ez nekik is megfelelő. Íme egy áttekintés, amely segít megérteni mindegyik előnyeit és hátrányait; Ezenkívül információkat tartalmaztam a szabad súlyok és gépek alternatíváiról (a saját testtömege és a testmozgás csövei).

Ingyenes súlyok (súlyzók és súlyzók)

Előnyök:

• Különféle gyakorlatokat végezhet minden izomcsoport számára.
• Lehetővé teszik az ön anatómiája alapján kiválasztott mozgást (ellentétben a mozgást korlátozó gépekkel). Például, ha a vállízülete korlátozott mozgástartományban van, akkor súlyzóval természetesen alkalmazkodhat a korlátozáshoz.
• A szabad súlyok elősegítik a koordinációt, mivel a súlyzók mozgatásához és irányításához a készség szükséges. Például, ha súlyzóprést végez, akkor a mozgást úgy kell irányítania, hogy a súlyzó egyenesen felfelé, és ne kifelé mozogjon. Ha guggolsz, akkor képesnek kell lenned arra, hogy állandóan tartsa magát úgy, hogy ne essen bele.
• Nemcsak az a csoport, amelyre összpontosít, más izmokat is felvehet. Visszatérve a súlyzóprésekhez, nemcsak a mellkasokat, az elülső deltát (a váll elejét) és a tricepszet használja, hanem más váll- és hátizmokra is szükség lehet a test koordinálásához és tartásához a gyakorlatok során. Hasonlóképpen, ha álló emelést végez el, akkor természetesen a has és a hát izmait toborozza, hogy a test stabilizálódjon.

hátrányok:

• A leesett rudak vagy súlyzók sérülést okozhatnak. A rúddal végzett prés súlyos sérüléseket vagy akár halált is okozhat. Ezért szabad súlyok emelésénél mindig használjon spottert .
• Ha erős és sok súlyt igényel, akkor helyre lesz szüksége az összes súlyzó tárolásához. Megszabadulhat olyan rudakkal ellátott tányéroktól, amelyek minimalizálják a szükséges súlyzók számát, de kényelmetlen és nem túl szórakoztató, ha edzés közben folyamatosan cseréljük a súlylapokat.
• Ez költségessé válhat, mivel a súlyzó 50 centnél többet fizet, és fontonként meghaladja az 1 dollárt.
• A szabad súlyok készségeket és ismereteket igényelnek, ezért érdemes egy fitnesz edzővel segíteni az indulásban, ha kezdő vagy.

gép

Előnyök

• Ezek egyszerűen használhatók. Csak tegye be a csapot a súlyos kötegbe, és készen áll a indulásra. Ha nagyobb súlyra van szüksége, akkor csak vegye ki a tűt és helyezze be a következő súlyba.
• Viszonylag biztonságosak (mindaddig, amíg nem válasszon olyan súlyt, amely túl nehéz, és megfeszíti magát). Még ha le is dob egy, akkor nem fog rájönni.
• Nem igényelnek sok koordinációt. Egyszerűen nyomja meg vagy húzza meg a rudat vagy a fogantyúkat, és emeli a súlyokat.

hátrányok

• Sok helyet igényelnek.
• Drágák.
• Minden gép általában csak egy izomcsoport működésére korlátozódik, tehát rengeteg gépre van szüksége az összes izomcsoport lefedéséhez. Kivétel a kábel-tárcsás gépek. Rendkívül sokoldalúak (sok gyakorlatot is elvégezhetsz velük), és biztonságosak is.
• Ha a teste anatómiai szempontból nem egyezik a gép mozgásával, akkor az ízület megsérülhet, ha idővel ismételten használja. Például a bicepsz és a tricepsz gépek korlátozott tartományban vannak, és problémákat okozhatnak a váll és a könyök ízületeiben.

Javaslom, hogy dolgozzon az edzőteremben, és keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb gépeket és szabad súlyokat. Előfordulhat például, hogy a géppel ellátott kábelsorokat a súlyzóval meghajolt sorokra preferálja. Itt található néhány más gyakorlat, amelyet gépeken vagy szabad súlyokkal végezhet (gépi / szabad súlyként felsorolva).

• lehúzások / kétkaros hajlított sorok
• kábel függőleges sorok / szabad súly függőleges sorok
• ülő mellkasprés / súlyzó vagy bárprés
• kábel kereszteződések / légyek
• tricepsz lenyomások / visszacsatolások
• lábprés / guggolás

Gyakorlat csövek

Az edzőcsövek rugalmas csövekből állnak, fogantyúkkal, amelyek helyettesíthetik a szabad súlyokat vagy gépeket az erő és a hang növelése érdekében. Különböző vastagságúak, hogy növeljék a feszültséget (és különböző színűek, hogy jelölik a feszültséget). Soha nem tesztelték fej-fej ellen szabad súlyok vagy gépek ellen, de ne feledje, hogy az ellenállás gyakorlása olyan tevékenység, amely az izmokat összehúzódik a külső ellenállás ellen. A csövek csak ezt teszik.

Milyen előnyei vannak az edzőcsöveknek?

• Olcsó és sokoldalú módszer az ellenállás gyakorlással való kezdéshez.
• Nagyon sok gyakorlatot végezhet velük, és akkor is használhatja őket egy székben, ha nem látod jól a lábad.
• Ajtószíj (egy kis heveder, amely lehetővé teszi a cső rögzítéséhez az ajtóhoz) használatával több gyakorlatot végezhet csövekkel, mint szabad súlyokkal vagy súlyzókkal.
• Kezdheti egy négy sorozattal, körülbelül 20 dollárért. Színekben vannak, amelyek a feszültséget jelölik.
• Hordozhatóak, és csomagolhatja őket táskájába nyaralás céljából, vagy hagyhat egy irodában egy szettet alkalmi bicepsz-fürtökhöz, amikor senki sem keres!
• Nem horcolnak a padlón, ha leejti őket.
• Könnyen tárolhatja őket fiókban, szekrényben vagy más kényelmes, úthoz nem hozzáférhető helyen.

Milyen hátrányai vannak az edzőcsöveknek?

• Idővel elveszítheti rugalmasságának egy részét, és szükség lehet a cserére.
• Ha egy éles tárgyhoz dörzsölnek (egy gyűrű az ujján, vagy ha egy éles szélű asztal vagy kanapé lábát köré borítja), akkor bepattanhatnak.

Testsúly

Saját testtömegét felhasználhatja az ellenállás gyakorlására. Pushups, sit-up, áll-up, guggoló rúgások, lunges és step-up csak néhány gyakorlat, amelyet megtehetsz a test erősítése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy legtöbbjüket bárhol megteheted, és bár nem tudja megváltoztatni a testtömegét az ellenállás növelése vagy csökkentése érdekében, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az ellenállás növelése érdekében. Íme néhány javaslat.

• Húzások (a karok, a hát és a vállak erősítésére). Vannak, akik nem tudnak egyetlen pull-up-ot csinálni. Annak érdekében, hogy segítsen, álljon egy széken, egy felhúzható ruda alatt, hogy könnyebben megkönnyítse a terhet, amikor felemelkedik (a szék támogatja a test egy részét). Kint a fa végtagján kérheti egy barátját, hogy támogassa a testsúlyát a lábával!
• Push-up (a karok, a mellkas és a vállak erősítésére). Ne aggódjon, ha nem tudja megtenni a hagyományos támogatást. Íme egy sorozat, amellyel odajuthat: falra nyomás. Csakúgy, mint amilyennek hangzik, hajoljon egy falhoz kb. 2 lábnyira a faltól, egyenes háttal és tolja előre-hátra.
  • Ha a falnyomás könnyű, támaszkodjon egy munkalapra.
  • Amikor könnyedén támaszkodik a pultra, szálljon fel a padlóra és térjen rá a kanapé szélére vagy az ágyára.
  • Amikor a kanapé könnyedé válik, térdeljen fel a padlón. Mint hangzik, térdre állsz, egyenes háttal, leereszkedsz a padlóra, majd ismét hátra. A legtöbb ember, ha egyszer megteszi a padlón 20-25 térdtámaszt, megteheti egy rendszeres fektetést (térddel a padlótól).

Próbáld ki a push-up progressziót!

Az ellenállás gyakorlásának egyik módszere sem haladja meg a másikot. Mindaddig, amíg az izmok összehúzódnak a külső ellenállás ellen - legyen szó súlyzókról, gépekről, csövekről, saját testtömegéről, palack vízről, salaktömbről (vagy akár a 2 éves korodról) -, a gyakorlatok az Ön erő és hang.

A 30 perces edzésprogram

Hogyan készíthetek egy edzési tervet?

Ez a lépés a személyes ellenállás gyakorlására vonatkozó edzési terv megtervezéséhez.

Döntse el, hová emelkedik.

• Otthoni munka . Ha úgy dönt, hogy otthoni edzést végez, akkor fontolja meg az edzőcsövet olcsó, de hatékony módszerként az induláshoz. Ha szabad súlyokat akar használni, akkor a következőkre lesz szüksége:
  • Súlyzó. Inkább a szilárd súlyzókat részesítem előnyben, mivel a tányérterhelés típusa unalmas lehet többször megváltoztatni. A súlyzó 50 centtől dollárig terjedő font fontba kerül. A szilárd hexa súlyzókat ajánlom, mert olcsók és nem gördülnek körül úgy, mint a kerek súlyzók. Ön dönthet úgy is, hogy megvásárol egy padot. Keressen egy jól felépített állítható padot. Nem szabad rohanni, és szilárdan érzi magát, amikor lefekszik. Ha úgy dönt, hogy vásárol egy sávot az asztali préshez, akkor függőleges helyzetre van szüksége a padon. Biztonsági kérdések miatt nem ajánlom ezt kezdőknek (kivéve, ha megfigyelője van); bármikor meg lehet nyomni a súlyzót az induláshoz. Ha úgy dönt, hogy sávval és tányérokkal jár, akkor keressen egy 35–45 font sávot gallérral, hogy rögzítse a tányérokat a helyén, majd meg kell vásárolnia tányérokat a sáv feltöltéséhez. Ábra ahhoz, hogy akár 100 font súlyú préselésre is lőjön, tehát legalább ezt az összeget meg kell vásárolnia a lemezekhez. Indulhat két 25 fontos lemezről, négy 10 fontos lemezről és négy öt fontos lemezről. Ezzel a legtöbb kezdő kezdődik.
  • Edzés egy tornateremben . Ez jó lehetőség kezdőknek és tapasztalt emelőknek. Az edzőteremben sokféle gép és súlyzó található, így megnézheti és kipróbálhatja a különféle lehetőségeket. Ráadásul az edzőtermekben oktatók vannak, és ha kezdő vagy, nagyon hasznos lehet, ha egy edző megtervezi az Ön számára programot, és végigvezeti rajta, hogy megtanítsa, hogyan kell felemelni. A legtöbb edzőteremben vannak bevezető foglalkozások, és ezek jó ötlet, ha még nem ismeri az emelést. Ha megszerezte, önmagában magabiztosan fedezheti fel.
  • Értékelje képességeit . Fontolja meg egy fitnesz edző felvételét, hogy veled dolgozzon egy edzőteremben vagy otthonában, ha kezdő vagy. Nehéz egyedül megtanulni, hogyan kell kiemelni a súlyt egy könyvből vagy akár egy videóból. Meg tudod csinálni, de az edzővel való gyakorlati megközelítés jobb. Az edzőt sem örökké kell használni. Először is elrendelheti, hogy az oktató megtervezzen egy tervet az Ön számára, és megmutassa, hogyan kell csinálni, majd készségétől függően lehet, hogy csak néhány ülésre és egy időszakos nyomon követésre van szükség az oktatóval, mondjuk egyszer egy-két hónap. A súlyok megfelelő emelésének megtanulása önbizalmat kölcsönöz önnek, amelyet önmagában kell emelnie, és egyre erősebbé válik.
  • Határozza meg céljait . A legtöbb kezdő számára a cél az, hogy felhangolódj és erősebb legyen. A jó hír az, hogy minden emelő mindkettőt megkapja, és néhány hét alatt számíthat erőnövekedésre. A hang később jön, és az, hogy mennyi izomzatot lát, attól függ, hogy mennyi a felesleges testzsír. Például, ha sok felesleges zsír van a karod hátulján, akkor nem fogja azonnal látni a tricepsz izmait; Hasonlóképpen, ha felesleges zsír van a hasán, akkor nem fogja látni a hatcsomagolt abs-t, amíg nem csökkenti vagy eltávolítja a zsírt.

Tippek a súlyemelési terv megtervezéséhez

• Súly : A kezdőknek olyan súlyokkal kell kezdődniük, amelyek 10–12 ismétlést és fáradtságot nyújtanak jó formában. A fáradtság azt jelenti, hogy jó állapotban nem lehet még egyszer emelni a súlyt. Ha vissza kell hajolnia vagy fel kell dobnia a súlyt, akkor az túl nehéz. A 10–12 ismétlést a fáradtságig emelve maximalizálja az erőnövekedést és minimalizálja a túllépés vagy a sérülés kockázatát.
• Szettek : A kezdők edzésenként egy készlettel kezdhetnek. Többet tehet, ha van ideje, de a kutatások azt mutatják, hogy egy kezdőkészlet elegendő ahhoz, hogy jelentős erőnövekedést érjen el.
• Idő a készletek között : Keressen kevesebb mint egy percet a készletek között, ha kitartást és hangot akar fejleszteni. Pihenjen három percig, ha többet akar az erőre összpontosítani; az extra helyreállítási idő lehetővé teszi az izmok számára, hogy keményebben dolgozzanak és többet emeljenek a következő sorozaton.
• A gyakorlatok sorrendje : Tervezze meg a tervet úgy, hogy a nagyobb izomcsoportok a kisebb csoportok előtt működjenek. Az elmélet az, hogy ha előbb kimerít egy kisebb izomcsoportot, akkor a nagyobb csoport nem fog olyan keményen dolgozni, mint amennyit csak tud. Például hajtsa le a fölé hajolt sorokat, mielőtt a bicepsz göndör lenne. A bicepsz mindkét gyakorlatban működik, de mivel a nagyobb és erősebb hát izmokat a sorokban használják, akkor nem érnék el a maximális edzést, ha a bicepsz fáradt. Másik módszer azt mondani, hogy a bicepsz a lánc leggyengébb láncszemévé válik, ha először dolgozik.
• Gyakorlatok : Válasszon izomcsoportonként egy-két gyakorlatot. Az alábbiakban felsoroljuk legalább két gyakorlatot minden csoport számára, súlyzók és gépek segítségével, nagyobb és kisebb csoportok szerint. Ezek a gyakorlatok és a gyakorlatok sorrendje megfelelő kezdőknek.
  1. Mellkas: súlyzóprés, súlyzó-légy, melltartó-prés, kábel-légy (keresztirányú)
  2. Váll: oldalsó oldalirányú emelés, első emelés, egyenes sor
  3. Hátul: fölé hajlított, kábelsoros, lehúzható
  4. Fegyverek: bicepsz göndör, tricepszes rúgások, tricepszek lenyomása a lehajtható gépen
  5. Abs: összenyomódások, térddobható ráncok a has oldalán lévő ferde izmokhoz (ejtsék a térdét az egyik oldalra, és ropogjanak fel)
  6. Lábak: guggolás, lábhosszabbítás és göndörítés a gépeken, lábnyomás a gépen.

Pihenés és fellendülés : Ne felejtse el, hogy az izmok leállás alatt növekednek, nem edzés közben. Tehát hagyjon egy-két napot az edzések között az első induláskor, hogy az izmok helyreállhassanak és növekedjenek. Frissítve és legalább annyira erősnek kell lennie az edzésein, mint az előző edzésnél (lesznek olyan napok, amikor nem vagy erősebb, és számíthatsz rájuk, hogy ne szabaduljon el, amikor ez megtörténik).

Osztott . Az edzés megszervezésének leírására szolgáló kifejezés. Például dönthet úgy, hogy az első napon csak a mellkasát, a második nap a hátát használja. Ez az a típusú emelés, amelyet akkor végez, ha erősebbé és tapasztaltabbá válik. Ez nem szükséges vagy nem ajánlott kezdőknek, mert túl intenzív. Ez nem csak felesleges, hanem sérülést vagy túledzést (kiégést) okozhat.

Mi a jó kezdő terv?

Az alábbiakban egy heti háromnapos kezdőprogram látható, izomcsoportok szerint felbontva.

Az első nap: mellkas (asztali prés bárral vagy súlyzópréssel, légyek, push-upok), tricepsz (pad lemerülések, visszacsapások), lábak (guggolás vagy lábprés, lábhosszabbítás, lábgörbülés)

Második nap: hátsó (behajlított sorok vagy ülő kábelsorok), bicepsz (fürtök, álló vagy ülő)

Harmadik nap: vállak (oldalirányú emelések, első emelések), lábak (guggolás vagy lábprés, lábhosszabbítás, lábgörbülés)

Minden edzésnél végezzük el az abs kezelését. A Crunches jó indítási mód, és alább található néhány kiváló haladó gyakorlat. Feltétlenül húzza meg az alsó hátát, mielőtt elvégezné és elvégzi őket.

1. Kerékpár manőver: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Helyezze a kezét a feje mellé. Fordítson térdeket körülbelül 45 fokos szögbe, és lassan haladjon át egy kerékpárpedállal. Érintse meg a bal könyökét a jobb térdhez, majd a jobb könyökét a bal térdhez. Folytassa az egyenletes, nyugodt légzést.
2. Kapitány szék: Stabilizálja a felsőtestét úgy, hogy megfogja a kézfogókat, és enyhén nyomja az alsó hátát a hátlaphoz. A kiindulási helyzet azzal kezdődik, hogy a testét felfelé tartja, az alul lógó lábakkal. Most lassan emelje fel térdét a mellkasa felé. A mozgást ellenőrizni kell és szándékosnak kell lennie, miközben felemelte a térdét, és visszatért a kiindulási helyzetbe.
3. Ropogás a gyakorlati labdán: Üljön a labdára úgy, hogy lába lapos legyen a padlón. Hagyja, hogy a labda lassan guruljon. Most feküdjön vissza a labdára, amíg a combja és a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Keresse meg a karját a mellkasán, és kissé nyomja az állát az mellkasa felé. Húzza össze a hasüreget, és emelje fel a törzset legfeljebb 45 fokra. A jobb egyensúly érdekében szélesebb szélességben terítse el a lábát. A ferdekék kihívása érdekében enyhítse a gyakorlatot úgy, hogy közelebb mozgatja a lábát. Lélegezz, ahogy szerződted; lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Függőleges lábörgetés: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Támassza a kezét a feje mögé. Nyújtsa ki egyenesen a lábad a levegőben, a bokát keresztezve, kissé térdrel. Fogja össze a hasi izmait úgy, hogy a törzsét térd felé emeli. Minden összehúzódásnál ügyeljen arra, hogy az állát ne érintse meg a mellkasa. Lélegezzen fel, miközben felfelé húzódik, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Fordított ütés: Feküdjön laposan a padlón, miközben a hátát a földre nyomja. Helyezze a kezét a feje mellé, vagy hajtsa ki oldalára oldalra - bármi is legyen a legkényelmesebb. Ha a lábát keresztezi a bokán, emelje le a lábát a földről arra a pontra, ahol a térd 90 fokos szöget teremt. Ha ebben a helyzetben van, nyomja meg a hát alsó részét a padlón, miközben összehúzza a hasi izmait. A csípője kissé elforog, és a lábad minden összehúzódással eléri a mennyezetet. Lélegezzen ki, amikor összehúzódik, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kísérletezhet különféle hasadásokkal. Kipróbálhatja például a következőket

Az első nap: mellkas (asztali prés sávval vagy súlyzópréssel, légyek, push-upok), hát (sorok fölé hajlítva, ülő kábelsorok, lehúzások),

Második nap: bicepsz (göndör, álló vagy ülő), tricepsz (pad mártás, visszacsapás)

Harmadik nap: vállak (oldalirányú emelések, első emelések), lábak (guggolás, lábhosszabbítás, lábgörbék)

Az ellenállási gyakorlat nagyszerű módja az edzés lezárásának, ha már kardiopróbát végez. Segít erősíteni az erőt, javítja a hangzást, megőrzi az izmokat, amikor lefogy, és segít jól érezni magát a testében és önmaga iránt. Arra biztatom, hogy próbálja ki!