Só sokkoló: hol tartózkodnak a magas nátriumtartalmú ételek, és hogyan lehet ezeket elkerülni

A só költsége az étrendben

Mennyire veszélyes a nátrium, és mennyit eszik túl sokat? Ez egy jelentős egészségügyi kérdés, amelyet még mindig megvitatnak a táplálkozási tudósok. Míg egyesek szerint a magas nátriumtartalmú étrend nagyobb szívkockázatot jelent, mások szerint a nagyobb veszély az, ha kevesebb sót ajánl, mint amennyit a test igényel.

Szóval kinek van igaza? Nehéz megmondani, mivel a folyamatban lévő vitában szereplő információk nagy részét még meghatározják. Íme néhány dolog, amelyekben széles körben megállapodtak.

Vérnyomás

Az extra só több vizet von be a véráramba, és ez növeli a vérnyomást, más néven „hipertóniát”. Ez aggasztó, mivel a magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, nem. 1 gyilkos világszerte.

Három amerikai felnőtt közül magas vérnyomás szenved. Az életkor előrehaladtával ez a százalék csillagászati ​​szempontból növekszik, és körülbelül 90% -unk várakozásai szerint magas vérnyomás alakulhat ki életünk valamikor.

Mennyit eszünk?

Az új amerikai egészségügyi előírások szerint a 2 évesnél idősebb személyeknek legfeljebb 2400 mg nátriumot kell enniük naponta egy 2000 kalóriatartalmú étrend részeként. A 20 évesnél idősebb férfiak azonban átlagosan kb. 4100 mg-ot fogyasztanak, a 20 évesnél idősebb nők pedig kb. 3000 mg-ot esznek.

Az 50 év feletti férfiakra és nőkre vonatkozó amerikai előírások szigorúbbak, mivel ezt a lakosságot nagyobb a magas vérnyomás veszélye. Az 50 év feletti felnőtteknek legfeljebb napi 1500 mg nátrium ajánlott. De sokkal többet esznek - átlagosan napi 2200 mg és 4000 mg között, a demográfia függvényében.

Honnan jön? Nátriumunk túlnyomó része feldolgozott, elkészített és csomagolt élelmiszerekből származik, akár otthon, akár éttermekben. Valójában csak 6% származik a sórázóból.

Mennyire veszélyes a só?

Egyes táplálkozási szakemberek és kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas nátriumtartalmú étrend veszélyeit túl hangsúlyozták. Az Orvostudományi Intézet számos tanulmányt vizsgált az amerikai étrend sós tulajdonságaival kapcsolatban. Ezek a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy sem az általános lakosság, sem a magas vérnyomás kockázatának kitett betegek számára nem indokolt csökkenteni az ajánlott napidíjat. Arra a következtetésre jutottak, hogy a nátrium túlságos csökkentésével az embereket más egészségügyi kockázatoknak lehet kitéve.

A dolgok bonyolultabbá tétele érdekében egyesek különösen sóérzékenyek. Ezek az emberek vérnyomásuk drámaibb emelkedését és csökkenését látják az étrendjükben levő nátrium alapján. Nagyszerű lenne, ha kényelmes teszt lenne annak meghatározására, ki ki. De jelenleg nem áll rendelkezésre ilyen teszt.

A só szükséges ásványi anyag a napi egészséghez. Ez lehetővé teszi a test izmainak pihenését, idegeinek jelek küldését, és egyensúlyban tartja a test folyadékait.

Amikor az étrend sóssá válik, a felesleget a vesék ürítik el. De amikor a vesék nem tudnak megszabadulni a feleslegetől, akkor felhalmozódik a test folyadékában, és több vizet igényel, ami növeli a vérmennyiségét. Ez súlyosabb terhelést okoz a szívedben, amely idővel merevítheti az artériákat, és emeli a magas vérnyomás, a stroke és a szívroham kockázatát.

Ez a cikk bemutatja a mindennapi ételek sokaságát, amelyekben a nátrium hajlamos elbújni. Ezeknek az ételeknek a megismerése - néhány tippel az elkerülésükhöz - segít jobban vigyázni a szív és a család egészségére.

Kerülje a TV-vacsorákat

A fagyasztott vacsorák gyorsak és egyszerűek. De kényelmességük költségekkel jár. Ha kevesebb, mint 800 milligramm nátriumot tekintünk jónak, ez rossz jel. Néhányan valóban benyomják a sós borítékot, mások pedig széthúzzák a borítékot. Fontolja meg a 2 194 milligrammmal megtöltött Salisbury Steak ételt. Még ennél is rosszabb a Swanson's Éhes ember XXL pörkölt pulyka. Ennek egy csomagja 5 410 milligramm.

Szerencsére vannak egészségesebb lehetőségek a fagyasztott élelmiszerek részében. A Saffron Road thai bazsalikom Chili Tofu ételje szerényebb 320 milligrammot tartalmaz. Az Artisan Bistro vad lazac és pesto 370 milligrammot tartalmaz. Fizetni kell válogatni.

Kerülje el a reggeli gabonaféléket

Néhány dobozos reggeli gabonapelyheket meglepően túlzott nátriumszint tölt be. A Szőlő Dió egészséges táplálékként számlálja magát, de egy csésze 580 milligrammot tartalmaz. Jobb választás lenne az aprított búza, amely egyáltalán nem tartalmaz.

Kerülje a zöldséglevek használatát

Egyéb táplálkozási előnyei vannak, de a zöldséglé egyik nagy hátránya a nátriumtartalmában rejlik. Például az eredeti V8 minden nyolc unciára 640 milligramm van töltve. Szerencsére van még a V8 alacsony nátriumtartalmú változata is, amely minden nyolc uncia öntségenként szerény 140 milligrammot tartalmaz.

Kerülje el a konzerv zöldségeket?

Fontos, hogy további zöldségeket adjunk az étrendjébe, de amikor ezek dobozban vannak, el kell olvasnia a táplálkozási címkét, hogy megtudja, mire készül. A só ezekben a termékekben sok esetben tartósítószer. Ennek ellenére gyakran vannak alacsony konzervtartalmú vagy nátriumtartalmú konzerv változatai a konzerv zöldségekben, ha rájuk keres.

Egy másik praktikus tipp az, hogy öblítse le a konzerv zöldségeket, mielőtt megeszi őket. Ez felére csökkentheti a nátriumszintet. Ezeket a tippeket szem előtt tartva az Amerikai Szív Egyesület jóváhagyást ad a konzerv zöldségek számára.

Kerülje az előrecsomagolt Deli húst

A deli hús nagy előnye, hogy hajlamosabbak hosszabb ideig tartózkodni a hűtőben, mint más húsok. De ennek oka a hozzáadott nátrium. A sózott hús hosszabb ideig tart, de lehet, hogy nem olyan árat fizet, amelyet hajlandó fizetni. Például két szelet száraz szalámi töltsön be további 362 mg-ot az étkezésbe.

Kerülje a konzervlevest

A konzervleves ismét feldolgozott élelmiszer, amely rendkívüli eltarthatóságának részét sok hozzáadott nátriumnak köszönheti. Egy csésze Campbell sűrített paradicsomleves csodálatos 960 milligramm kiszerelésben van. Mint más elkészített ételeknél is, próbáljon megtalálni az alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket. Vagy ha van ideje, készítsen magának egy finom ételt, amelynek csak a sós sótartalma van a hozzáadott húslevesben.

Kerülje a bizonyos pácákat és ízesítőket

Természetesen ízét kívánja az ételével. De ehhez további kötőjel hozzáadásával feltétlenül növelhető a napi nátriumszint. Itt található néhány, az általános ízesítők listája, a megfelelő sótartalommal együtt:

• Barbecue szósz (1 evőkanál): 130 mg
• Teriyaki szósz (1 evőkanál): 690 mg
• Szójaszósz (1 evőkanál): 1024 milligramma

Kerülje a Jarred tészta mártást

Miközben a szupermarketek folyosóin keressen, népszerű rendeltetési hely a jarred tésztaszószos polc. Ha eddig elolvasta, tudja a problémát. Az elkészített ételek hosszú ideig eltarthatják a túlzott nátriumtartalmot, és a tésztaszósz nem különbözik egymástól. Tehát ha hazamegy, hogy szép spagetti-vörös mártással bevonja, akkor 550 mg-ot kap minden félpohara. Mint a többi itt található termékhez, először próbáljon megtalálni a szósz só nélküli hozzáadását. Bármikor hozzáadhat egy kicsit többet az asztalnál az Ön igényei szerint, és valószínűleg sokkal kevesebb lesz, mint amit egy tipikus mártásos edényben talál.

Fűszerezzük fel

Még akkor is, ha megpróbálja csökkenteni a sósabb cuccokat, nem kell feláldoznia az ízt. Gondoljon arra, hogy a különbség egy kis kakukkfű, oregánó, kurkuma vagy kömény segítségével lehet az ételeiben. Ha igazán szeretne melegedni, akkor a friss vagy szárított paprika robbanásveszélyt is adhat.

Van azonban egy kivétel. Néhány fűszerhez sót adnak, különösen fűszerkeverékekhez. Tehát győződjön meg róla, hogy tudja, mi van ebben a kis fűszertartóban, mielőtt az étkezésre megszórja.

Válassza óvatosan a Diót

A dió csodálatos, egészséges ételeket tartalmaz, amelyek közül a legtöbbünk nem eszik eleget. De nagyon sok fajta jár extra nátriummal - különösen a szárazon pörkölt fajtákkal. Ennek elkerülése érdekében ellenőrizze a címkét, és próbálja meg olajban pörkölt diókat találni. Még jobb, ha próbálkozzon a sózott dióval.

Sós snack

Bizonyos ételek ajakbimbózó tulajdonsága nátriumtartalmukhoz vezethet. Minden egyes uncia sajtcsomó 240 milligrammmal, az unciacsomagolású burgonya chips 130 milligrammmal, az pereceken pedig unciánként 385 milligrammmal rendelkezik.

Ha hajlandó keresni, ízletes ételeket találhat, amelyek szív-egészségesek is. De csak azért, mert egy harapnivaló kemencében sütöttnek vagy zsírmentesnek minősül, nem feltétlenül jelenti az alacsonyabb nátriumszintet. Vevő vigyázzon.

Kerülje az előrecsomagolt élelmiszereket

Tudod, mi az energiatakarékos és alacsony nátriumtartalmú? Tészta, burgonya és rizs természetes formájukban. Szeretné tudni, hogyan lehet ezeket a szív-egészséges kapcsolatokat magas nátriumtartalmú élelmiszerekké alakítani? Helyezze őket egy ízes csomaggal ellátott dobozba. Ezeknek az előrecsomagolt kapcsoknak a napi nátrium-mennyiségének több mint felét hordozza. Tehát az egészségesebb artériák esetén fontolja meg ételeinek a régimódi elkészítését.

Kerülje el néhány ételízesítést

Ha úgy gondolja, hogy javíthatja a napi bevitelét, ha kihagyja a sós rázót, és ehelyett néhány ízesítőt hozzáad az ételéhez, gondoljon újra. Az ételízesítők további nátriummal rendelkeznek, de tartalma változhat. Nézze meg a számokat:

• Mustár (1 teáskanál): 55 mg
• Édes ízlés (1 evőkanál): 122 mg
• Ketchup (1 evőkanál): 170 mg
• Majonéz (1 evőkanál): 105 mg

Az íz biztonságosabb hozzáadásához vegye fontolóra az alacsony vagy nátriummentes kínálatot. Vagy próbáljon ki néhány olyan dolgot, amelyek természetesen szív-egészségesebbek, például az almavaj vagy az áfonya.

Vegye figyelembe a kiszolgáló méretét

Lehet, hogy meglehetősen biztonságos nátriumszintet mutat az élelmezésen a táplálkozási címkén, de ne feledje, hogy ez egy adagra vonatkozik - nem feltétlenül arra, hogy mennyit fog enni. Ne felejtse el ellenőrizni, hogy hány adag van-e az egész tartályban, és próbálja megbecsülni, hány adagot fog valóban megeszni, mielőtt leragadna.

Mit jelent az élelmiszer-címke?

A szupermarketek polcán szereplő ételeknek számos módja van annak, hogy alacsonyabb nátriumtartalmú hirdetik magukat. De mit jelent ezek a kifejezések valójában? Íme egy egyszerű bontás:

• Csökkentett nátrium: 25% -kal kevesebb, mint általában
• Alacsony nátriumtartalom: 140 mg-nál kevesebb minden adagonként
• Nagyon alacsony nátriumtartalom: 35 mg-nál kevesebb minden adagonként
• Nátrium-mentes: legfeljebb 5 milligramm adagonként
• Nem sós, só hozzáadása nélkül vagy só hozzáadása nélkül: Senki sem ad hozzá további sót, de maga az élelmiszer továbbra is tartalmazhat nátriumot.

Különböző nevek, ugyanolyan sós

Az élelmiszer-összetevők listájának szkennelésével kreatív alternatívákat fedezhet fel a „só” szóra. De ne tévesszen be - ott van nátrium. Vigyázzon minden olyan összetevőre, amelynek neve a „nátrium”, például a „nátrium-szulfit”.

Sós orvoslás

Még a gyógyszertár nem feltétlenül tartalmaz nátrium-mentes. Ez különösen igaz a gyomorégés és fejfájás kezelésére szolgáló gyógyszerekre, amelyek közül néhány bikarbonátot vagy nátrium-karbonátot tartalmaz. Ne felejtsd el ellenőrizni az összetevők listáját, akárcsak ételt.

Veszélyek ebédlőben

Azok számára, akik óvakodnak attól, amit esznek, az étterem az egyik legveszélyesebb hely. Az étkezés mindenféle extra-nátrium-viteldíjat tartalmaz, a sajtos előételektől a főzésig. Az étterem munkatársai általában elmagyarázzák egy adott étel táplálkozási információit, tehát ha kétségei vannak, kérdezze meg.

Jobb étteremválasztás

Biztonsági tétként általában halat kaphat étkezés közben. De ügyeljen arra, hogy a hal fűszerezése ne legyen sósabb, mint szeretné. Kérhet egy pár párolt zöldséget is, tartsa meg a sót. A saláták általában biztonságos fogadások, de vigyázzon a hozzáadott sajtra, és kérje az oldalsó öltözködést. Az elismerést érdemlő desszertek között szerepel a serbet (40 mg / fél csésze) és fagylalt (53 mg / fél csésze), angyal étel sütemény és gyümölcs.

Kerülje az éttermi kockázatokat

Néhány módon lehet a pályán maradni, miközben kint eszik. Kérdezze meg, hogyan készül az étkezés. Válasszon éttermeket, amelyek megrendelik az ételt, így kevesebb nátriumot kérhet. Igényeljen citromot vagy limet az extra ízesítők helyett, hogy só nélkül íze legyen.

Gyorsétterem egészségügyi tippek

Ha az átjáró sávban találja magát, akkor még jobb választást hozhat. Egy hamburgert próbáljon kihagyni az öntetekből (a zöldségek kivételével). Nézze meg az adag méretét, és próbáljon ételt a gyerekmenüből ésszerűbb méretekhez. Kérdezze meg a szervert táplálkozási tényekről, hogy jobb döntéseket hozzon. És amikor az étkezés befejeződött, vigyázzon arra, mennyi sós sótartalma volt az étkezésben, és próbálkozzon hozzáigazításokkal azon a napon más ételekben, hogy az egészséges egészséges maradjon.

Ki van veszélyben?

Ez attól függ, hogy ki kérdezi. Az amerikai szövetségi iránymutatások szerint a következő populációknak naponta kevesebb mint 1500 mg-ra kell csökkenteni szintjüket:

• Bárki, aki legalább 51 éves
• Afro-amerikaiak
• Bárki cukorbetegségben, hosszú távú vesebetegségben vagy magas vérnyomásban (magas vérnyomás)

Ugyanakkor nem minden tudós ért egyet ezzel az ajánlással. Jelentésükben az Orvostudományi Intézet megállapította, hogy a nátrium nagyon alacsony szintre csökkentése ártalmas lehet, ami ideálisnál kevesebb vér lipidekhez és inzulinrezisztenciához vezethet.

Kövesse nyomon a nátriumszintjét

A legtöbb amerikai túl sok sót kap az étrendjében. Egészségének javítása érdekében az egyik bevált módszer a bevitel csökkentésére az, ha gondosan nyomon követi, mennyit fogyaszt.

Ehhez néhány napig nyilvántartást kell vezetnie mindazról, amit eszik és inni. Minden nap végén számolja ki a teljes összeget. Ha akár néhány napig is nyomon követheti, akkor tudatosabbá válik, amely felkészíti Önt arra, hogy nagyobb javulást kell elérnie a jobb egészségügyi kilátások felé.