Fogyási diéta tippek, programok és testmozgás

Milyen tényeket kell tudnom a fogyásról és az ellenőrzésről?

Az elhízás nem csupán a felesleges testzsír felhalmozódása. Az elhízás krónikus (hosszú távú) betegség, súlyos szövődményekkel, amelyeket nagyon nehéz kezelni. Mint ilyen, hosszú távú kezelést igényel a fogyás és a folyamatos tartás érdekében. Nincs egynapos megoldás. A hatékony, állandó fogyás némi időt vesz igénybe.

A fogyás és a fogyás megakadályozásának alapvető tényezői a motiváció, a megfelelő étkezési, testmozgási szokások és a jobb egészség felmérése. A fogyás segít jobban érezni magát. Ez javítja az egészségét is.

Az elhízás az elkerülhető halálesetek második fő oka az Egyesült Államokban (az első a dohány). Az elhízott emberek sokkal súlyosabb egészségügyi problémákkal járnak sokkal nagyobb kockázatot, mint a nem elhízottak. Ezen egészségügyi problémák közül a legpusztítóbb a következők:

• Szívbetegség
• Cukorbetegség
• Magas vérnyomás
• ütés
• osteoarthritis
• Az epekövek
• Tüdőbetegség és alvási apnoe
• Vastagbél rák
• Endometrium rák
• Depresszió

Mennyit kell fogynia, mielőtt észreveszi?

A jó hír az, hogy nem kell elérnie az ideális súlyát, hogy csökkentse az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

• A teljes testsúly akár 10% -ának elvesztése jelentősen csökkenti a kockázatot.
• Ha súlya 250 font, és elveszíti a teljes testtömeg 10% -át, akkor ennek a 25 fontnak az elvesztése jelentős pozitív hatással lehet az egészségre.
• A kezdeti cél az, ha a teljes testtömeg 10% -át elveszíti. Bármikor folytathatja és lefogyhat, miután elérte az eredeti célt.

Táplálkozás 101

A súlygyarapodást az okozza, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test használ.

• Az átlagos ember napi 2500 kalóriát, vagy hetente 17 500 kalóriát fogyaszt.
• Ha megeszi a testének szükséges mennyiségét, akkor megtartja a testsúlyát. 3500 extra kalóriát igényel, hogy 1 fontot nyerjen.
• A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test használ. 3500 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyire szüksége van, mondjuk egy napi 500 kalóriát egy héten, hogy elveszítse 1 fontját.

Kalóriák számítanak. Fontos megérteni, hogy honnan származik a kalória, és hogyan lehet a legokosabb ételeket kiválasztani. Néhány alapvető tudnivaló:

• Az élelmiszerek a következő három anyagból állnak, változó mennyiségben:
  • Szénhidrátok (négy kalória / gramm): Példa a gabonafélék, a gabonafélék, a tésztafélék, a cukor, a gyümölcsök és a zöldségek.
  • Fehérje (négy kalória / gramm): Például hüvelyesek (bab, szárított borsó, lencse), tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok és szójatermékek, például tofu.
  • Zsírok (kilenc kalória / gramm): Példák a teljes zsírtartalmú tejtermékekre, a vajra, az olajokra és a dióra.

Az alkohol külön negyedik csoport (hét kalória / gramm).

A kalória az az energiamennyiség (hő), amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérséklete 1 Celsius fokkal megemelkedjen. A kilokalorie (vagy C betűvel rendelkező kalória) az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 kilogramm víz hőmérséklete 1 Celsius fokkal megemelkedjen.

• Az ételekben található energiát kilokalóriában mérik, de általában az élelmiszer-csomagoláson és másutt kalóriának nevezik.
• A legtöbb ember körülbelül 30% -kal alábecsüli az általuk fogyasztott kalóriaszámot.
• Számítsa ki a napi fogyasztandó kalóriák számát, hogy a testsúly megegyezzen.
  • Ha mérsékelten aktív vagy, szorozza meg fontját 15-rel.
  • Ha ülő, akkor szorozzuk meg 13-kal.
  • A fogyáshoz ennél kevesebbet kell enni.

Bármely forrásból származó túl sok kalória (akár zsírtalan ételek is) testzsírgá alakul.

• Bármely szénhidrát, amelyet nem azonnal felhasználnak energiáért, rövid távon glikogénként tárolódik a májban. A testnek csak korlátozott számú májsejtje van a glikogén tárolására. Bármi, ami megmarad, zsírré válik.
• Az étrendben a felesleges protein és zsír zsírként is tárolódik.

Nem gondolják, hogy a zsírsejtek csak az energia tárolásáért és felszabadításáért felelősek.

• Szintetizálják a leptin hormont, amely az agy hipotalamusába jut és szabályozza az étvágyat, a testsúlyt és a zsír tárolását.
• A Leptin-et először fedezték fel 1994-ben. A működésének pontos módja még nem teljesen ismert.
• A leptin rendellenességei csak néhány elhízási esetet okoznak, általában morbid (szélsőséges) elhízást.

Hogyan lehet lefogyni?

A legtöbb túlsúlyos vagy elhízott ember számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz, ha kevesebbet eszik és több testmozgást végez. Ha kevesebbet eszik és többet edz, akkor fogyni fog. Ilyen egyszerű. Nincsenek varázslatos tabletták. Az olyan étrend, amely túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, éppen ez.

A hatékony fogyási tervek több részből állnak. A következő szakaszokban talál tippeket e célok eléréséhez.

• Kevesebb étkezés: Ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit a test használ, akkor nem fog fogyni.
• Fizikai aktivitás: Minden megfelelő étrendnek tartalmaznia kell a fizikai aktivitást. A fizikai aktivitás kalóriát éget, és egy kevesebb lehetőség a nap folyamán történő étkezésre. Legalább 30 percig gyakorolnia kell, hetente ötször. A rendszeres testmozgásnak számos más egészségügyi előnye is van.
• Változások a szokásokban és a hozzáállásban: A legtöbb embernek elegendő akarata van ahhoz, hogy néhány héten keresztül lefogyjon. Annak érdekében, hogy elegendő súlyt veszítsen az egészségének javítása és leépítésének érdekében, meg kell változtatnia az ételre és a testmozgásra vonatkozó gondolkodásmódját. Amikor eszik, próbáld megérteni az elrejtett okokat. Megtanulhatja felismerni azokat a helyzeteket, amelyekben túl túllép, és elhagyja a túlaltatást. Megtanulhatja élvezni a kevesebb étkezést és az aktív tevékenységet.
• Támogatás: Sok ember úgy találja, hogy a barátok, a család és a munkatársak támogatásra való felkérése hasznos a fogyásban. Mások inkább olyan csoportokat részesítenek előnyben, mint a súlyfigyelők vagy az érzékelhető fontlevelek (TOPS), hogy motiváltságuk legyen. Fontos dolog az, hogy megkeresse a támogatást, amelyre szüksége van a céljainak eléréséhez.

Az étkezési szokások drasztikus változásai, például egyáltalán nem evés (böjt) általában sikertelenek. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, lecsökkenti az anyagcserét, azaz a test kevesebb kalóriát éget el.

Ne higgye el a súlycsökkenésről szóló állítások alvás vagy tévénézés közben, vagy olyan terveknek, amelyek állítólag fogyást okoznak diéta vagy testmozgás nélkül. Az ilyen trükkök csak nem működnek. Lehet, hogy nem biztonságosak vagy egészségtelenek is.

A terhesség ideje alatt súlyt hordozó nők számára különösen érdekes, hogy a szoptatás segít néhány extra kiló fogyásában. Ez a baba számára is jó.

Kevesebbet eszik

Ügyeljen a tálalási méretekre (adagvezérlés). Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, hány kalóriát és zsírt tartalmaz egy adagban. Tartsa az étkezési naplót vagy a naplót, és keresse meg az extra kalóriák eltávolításának módját.

Enni kevesebb kalóriát. Ha a kalóriabevitelt napi 500-ra csökkenti, akkor heti 1 fontot fog veszíteni. Kevesebb kalória fogyasztásának egyik módja a zsírbevitel korlátozása. A napi kalóriabevitel legfeljebb 30% -ának kell zsírkalóriának lennie.

• Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak zsírt, meglephetnek. Sokféle pékáru, például kekszek, sütik, sütemények, palacsinta, gofri, sütemény és speciális kenyér magas zsírtartalommal rendelkezik. Ugyanúgy, mint sok elkészített, kényelmes és elfogyasztott ételt.
• A zsírmentes ételek nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú ételek. A népszerű ételek zsírtalan változatai gyakran tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyorsan felszívódnak és testzsírgá alakulnak, ha a felesleges mennyiséget elfogyasztják.
• Egyél zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például sajtot vagy fagyasztott joghurtot. Fontolja meg a teljes tejről a sovány tejre történő váltást.
• Helyettesítse a tojásfehérjét vagy egy olyan terméket, mint például a tojásbéter az egész tojáshoz.
• Ha húst eszik, akkor mérsékelten enni. Sovány húsok, bőr nélküli csirke és pulyka, valamint a tenger gyümölcsei jó választás.
• Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például pattogatott kukoricát, burgonya chipset, harapnivalókat és süteményeket, sütiket, süteményeket, pizzát, hidegdarabokat és más zsíros húsokat, palacsintákat, gofrikat, savanyú vagy édes tejszínt, krémsajtot és más teljes zsírtartalmú sajtot, vaj és olajok, földimogyoróvaj, olajbogyó, olaj alapú szószok és salátaöntetek, diófélék, speciális kenyér és sütemények, valamint sült ételek.
• Cserélje ki a magas zsírtartalmú ételeket azonos mennyiségű alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekre.
• Készítsen olyan ételeket, amelyekben kevés vagy nincs olaj, vaj vagy más zsír.

Ne feledje azonban, hogy némi zsír szükséges az egészséges testhez és elméhez. Az összes zsír elhárítása nem kívánatos.

Az alacsony zsírtartalmú ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek segítik teljességét. Ez segít a fogyásban, vagy a testsúly ellenőrzésében.

Kerülje a cukros ételeket, például cukorkák, zselék és dzsemek, méz és szirupok. Ezek az élelmiszerek kevés tápértékkel bírnak, és általában gyorsan zsírré alakulnak át.

Korlátozza az alkoholmentes italokat, amelyek üres kalóriát biztosítanak - olyan kalóriákat, amelyeknek nincs más tápértékük. A nőknek nem szabad egynél több alkoholos italt, a férfiaknál pedig legfeljebb két alkoholos italt inniuk. Alkoholtartalmú ital 4 uncia bor, 12 uncia (egy standard üveg vagy kanna) sör vagy ½ uncia desztillált ital.

Ne hagyja abba az étkezést. A böjt gyors fogyást eredményezhet, de ennek többsége víz és esetleg izom is. A teste lelassítja anyagcseréjét, ami megnehezíti a súlycsökkenés fenntartását.

A metabolizmus javításának módjai

Egészséges étkezés a fogyáshoz

Intelligens étrend-iránymutatások

Az American Heart Association az alábbi étkezési irányelveket javasolja, amelyek a legtöbb felnőtt számára megfelelőek.

• Egyél öt vagy annál több friss gyümölcsöt és zöldséget.
• Egyél legalább hat adagot (lehetőleg teljes kiőrlésű szemet) naponta.
• Egyél zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket, tenger gyümölcseit és sovány húsokat.
• Kerülje az ételeket, amelyek adagonként több mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak.
• Egyensúlyba kell hozni a kalóriabevitelt az energiafelhasználással.
• Korlátozza az egészségtelen ételeket, amelyekben magas az egyszerű szénhidráttartalom és alacsony a táplálkozás.
• Korlátozza a magas telített zsírtartalmú és koleszterintartalmú ételeket. Naponként kevesebb, mint 6 gramm sót enni.

Általános étkezési és étkezési tippek: Minden étkezéskor próbáljon meg gyümölcs- és zöldség adagot fogyasztani. Amellett, hogy finomak, tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Segíthetnek bizonyos rákok megelőzésében is.

• Az ételeket főzzük, gőzöljük, süssük, sütjük vagy főzzük, a zsíros sütés helyett.
• Használjon telítetlen zsírokat, például növényi olajokat, és ne telített zsírokat, például vajat, rövidítést és zsírt.
• Az ételek elkészítéséhez olívaolaj spray-t használjon főzőolaj helyett.
• Egyél fehér húsos csirkét vagy pulykat, sovány húst, halat vagy tenger gyümölcseit. Vágja le a baromfi bőrét.
• Használjon alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékeket.
• Az ételek fűszerezéséhez válasszon citrom- vagy limelevet, ecetet, alacsony nátrium-tartalmú szójaszószt, sima paradicsomszószt, salsa-t és más alacsony zsírtartalmú mártást vagy mustárt. Használjon fokhagymát, hagymát, gyömbért, valamint gyógynövényeket és fűszereket az ételek ízesítéséhez.
• Kerülje a magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú fűszereket, például majonéz, olaj, ketchup, salátaöntet vagy elkészített szószokat.
• Igyál pezsgőfürdőt, vizet, koffeinmentes szódát, teát vagy kávét étkezés közben.

Reggelire vonatkozó javaslatok

• 1 csésze gyümölcslé vagy gyümölcs
• Tojásfehérje vagy tojáspótló rántva vagy omlettként elkészítve olívaolaj-spray-ben
• Zabliszt vagy bármilyen cukormentes gabona 6-8 uncia fölözött tejjel
• Alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú túró vagy nem zsírtartalmú joghurt
• Koffeinmentes tea vagy kávé

Ebéd javaslatok

• ½ csésze főtt zöldségfélék, például borsó, fügebab, spárga, brokkoli, nyári tök, escarole, karfiol, kelbimbó vagy sárgarépa
• ½ csésze levél növényi, például spenót, kelkáposzta vagy mángold
• Zöld saláta, sima vagy ízesített kövér öntettel, ecettel, citrommal vagy ezek bármilyen kombinációjával (olaj nélkül) - tartalmazzon zöldeket és nyers zöldségeket, például paradicsomot, paprikát, uborkát, hajtást, retek, hagymát, káposztát, gombát, és a zeller
• ½ csésze teljes kiőrlésű tészta húsmentes paradicsomszószban
• Teljes kiőrlésű vagy savanyú kenyérből készült szendvicsek
  • 2 uncia vízben csomagolt tonhal vagy lazac
  • Két szelet alacsony zsírtartalmú hideg darabolásra vagy deli húsra
  • 1-2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt

Vacsora javaslatok

• ½ csésze főtt zöldségfélék, például borsó, fügebab, spárga, brokkoli, nyári tököt, karfiol, kelbimbó vagy sárgarépa
• ½ csésze levél növényi, például spenót, kelkáposzta vagy mángold
• Zöld saláta, sima vagy ízesített kövér öntettel, ecettel, citrommal vagy ezek bármilyen kombinációjával (olaj nélkül) - tartalmazzon zöldeket és nyers zöldségeket, például paradicsomot, paprikát, uborkát, hajtást, retek, hagymát, káposztát, gombát, és a zeller
• ½ sült csirkemell vagy négy szelet pulyka, a bőrt eltávolítva
• Fehér hal, például sügér vagy nyelvfű, sima paradicsomos szószban, citromban vagy mindkettőben sült vagy párolt
• Két szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy savanyú kenyér vagy ½ csésze teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs
• 1/3 csésze (vagy kevesebb) zsírmentes joghurt vagy zsírtalanított tejföl

Desszertként

• Egy kis szelet sütemény vagy egy süti, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan és koleszterinmentes
• ½ csésze zsírmentes fagylalt vagy zsírmentes fagyasztott joghurt
• Friss gyümölcs

Ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, akkor ezt mérsékelten végezze (legfeljebb két ital naponta férfiak számára vagy egy ital naponta nők számára).

Az ételek közötti éhség kielégítéséhez korlátlan mennyiségben zeller, saláta, gomba, zöld vagy piros paprika, spárga, karfiol, uborka és brokkoli eszik.

Étkezés otthonról távol

Ha egy étteremben eszik, tervezz előre. Gondoljon az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek rendelésére. Ne feledje, hogy a legtöbb étterem sokkal nagyobb adagokat kínál, mint egy elfogadott adag.

• Kérjen kutyazsákot vagy kihúzó tartályt, amikor megrendel. Amint az étel megérkezik, tegyen félre (vagy annál több) a jövőbeli étkezésekre. Akkor enni, ami maradt a tányéron. Ez segít elkerülni a túladagolást.
• Hagyja ki a kenyérkosárot és az előételeket.
• Kérjen ételeket sütés vagy szósz nélkül.
• Kerülje a magas zsírtartalmú mellékrendezéseket, például a sült krumplit, a salátát és a fokhagymás kenyeret.
• Rendeljen salátaönteteket az oldalra, és mártsa be a villát a öntetbe, majd dobja el a salátát.
• Igyon sok tiszta vizet.

Az aktivitási szint növelése

A mérsékelt testmozgás, például a séta, segít a fogyásban, és lecsökkentheti súlyát. Naponta legalább 30 perc edzés ajánlott.

• Próbáljon gyakorolni legalább hetente öt napot.
• A testmozgás elmulasztása szabotálja a súlycsökkentési terveket. Adjon hozzá mozgást, még rövid, 10 perces kitörésekkel a nap folyamán, hogy a nap 30 perc alatt elteljen.
• Az olyan egyszerű intézkedések, mint a parkolás a parkoló legtávolabbi végén és a lépcső felvétele a lift helyett, végül összeadják a fogyást.
• Az edzés erősíti az izmokat, javítja a szív és a tüdő működését.
• Ha elhízott, különösen ha inaktív vagy orvosi problémái vannak, akkor kérdezze meg az egészségügyi szakembert, mielőtt elkezdi az edzésprogramot.

gyalogló

Súlycsökkentéshez sétálva a távolság, nem a sebesség fontos. Viseljen lépésszámlálót, hogy mérje meg a lépéseket, majd keresse meg a lépések hozzáadásának módját a napi tevékenység során.

• A testmozgáshoz járjon olyan sebességgel és távolságban, amely nem terheli a testet. Állítson fel ésszerű célokat. Ha addig sétálsz, amíg el nem fáradsz, kimerülsz, amikor megállsz.
• Séta sima, ritmikus mozgásokkal, könnyű ütemben.
• Minden alkalommal, amikor sétálsz, lassan járj az első öt percben, hogy felmelegedhess. Öt perc után sétáljon 10 percig gyorsabban, ha tudod. Ne vigyük túlzásba. Bármikor megállhat pihenni.
• Amikor 10 percig sétálsz megállás nélkül, akkor az első célkitűzés elért. Az új cél egy kissé hosszabb ideig járás (mondjuk 12 perc). Folytassa az új célok kitűzését anélkül, hogy túlzásba kerülne. Fontos, hogy ne járjunk túl gyorsan vagy túl hosszúan.
• Diagramozza az előrehaladását.

Egyéb tevékenységek

• Haladjon kerékpárral dolgozni vagy a boltba.
• Vásároljon edzőkereket és pedált tévénézés vagy telefonon beszélgetés közben. Kövesse nyomon a futásteljesítményt.
• Csatlakozzon az edzésosztályhoz, amely megfelel az aktivitási szintnek és az orvosi állapotnak. A víz-aerobik népszerű választás. Kezdje lassan.
• Még a hétvégi házimunkák kalóriát fogyasztanak, ha fizikai módon teszik őket.
  • Hagyja ki a futó fűnyírót, és használjon tológépet.
  • Mossa le autóját kézzel.
  • Kertészeti munkákhoz használjon gereblye, kapa és lapát.

Gyakorlati tippek

• Laza ruházatot kell viselni, hogy a bőr belélegezhessen edzés közben. Viseljen kényelmes kocogócipőt vagy cipőt.
• Igyon sok vizet edzés előtt és után. Ez felváltja az izzadság által elvesztett vizet és megakadályozza a kiszáradást. Ha vizes palackot szeretne hordni, edzés közben iszik.
• Gyakran ellenőrizze pulzusszámát (öt percenként) edzés közben.
• A normál nyugalmi pulzusszám 60 és 90 ütés / perc között változhat.
• A pulzusának edzés közben kissé emelkednie kell. A pulzusszint akár 120-ra is emelkedhet. Normális, ha kissé légszomjat szenved. Ha annyira levegő van, hogy nem tud beszélni kényelmesen, álljon meg pihenni, majd folytassa lassabban.
• Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét. A levegő tartása megfosztja az oxigént a testtől. Lélegezzen be egy mozdulattal, és lélegezzen be egy másik mozdulattal.
• Ne folytassa a testmozgást, ha fájdalmat érez. Állj meg, és tartson egy kis szünetet. Ha továbbra is fájdalmat érez, forduljon egészségügyi szakemberhez.
• Vegyen nyilvántartást tevékenységeiről. Látni fogja az előrehaladást az idő múlásával.

Szokásainak megváltoztatása és motivációja az elhízás leküzdésére

Megváltoztatja szokásait

• Lassan enni, és alaposan rágja be az ételt. Ez segít elégedettnek érezni a kevesebb táplálékkal.
• Az elfogyasztott étel mennyisége sokkal fontosabb, mint az étel típusa. Gondoljon adagszabályozásra. Ismerkedjen meg a hivatalos adagolási méretekkel, és ennek megfelelően mérje meg és mérje meg az ételeket.
• Nyilvántartást vezethet arról, mikor eszik, mit eszik és mennyit. Ez segít felismerni azokat a helyzeteket, amelyekben hajlandó túl sokat lépni.
• Kerülje vagy korlátozza a kényelmes ételeket, amelyek könnyen fogyasztható ételek (például makaróni és sajt, fagylalt, csokoládé), amelyeket a hangulat módosítására használnak.
• Ne engedje magának az étvágyat. Ezek általában magas cukortartalmú élelmiszerek, amelyek miatt az agyad olyan hormonokat szabadít fel, amelyek átmenetileg boldoggá teszik Önt. Ezeknek az élelmiszereknek addiktív tulajdonságai vannak, így ha egyszer elkezdi őket enni, nehéz abbahagyni.
• Ne hagyja ki az étkezést, különösen a reggelit. Csak éhesebb lesz, és valószínűbb, hogy a következő étkezéskor túl sokat eszik.
• Ne olvasson vagy nézzen televíziót evés közben.
• Csökkentse étvágyát egy pohár víz fogyasztásával 30 perccel minden étkezés előtt. Ha a gyomor nem üres, az étel nem tűnik olyan étvágygerjesztőnek.
• A fogyás elősegítésére is javasolták az ivóteát (különösen a zöld teát, a fehér teát és a pu-erh teát). A tea tartalmazhat koffeint, amely stimulánsként működik. A tea nem tartalmaz kalóriát (feltételezve, hogy nem ad hozzá cukrot vagy tejet). Hasonlóan a vízfogyasztáshoz, a teafogyasztáshoz hasonlóan teli érzés is lehet, elfojtva étvágyát és csökkentve az étvágyat.
• Töltse le hűtőszekrényét egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Snack a baba sárgarépán, a mikrohullámú pattogatott kukorica helyett. Ne tartson magas zsírtartalmú ételeket a ház körül.
• Helyezzen egy táblát a hűtőszekrénybe, amely segít kétszer gondolni a snack-re.
• Jutalmazza meg magát olyan konkrét eredményekért, mint például a tervezettnél hosszabb ideig végzett testmozgás vagy kevésbé csábító étel fogyasztása. A jutalom természetesen nem étel.

Motivált maradni

• Az emberek gyakran irreális célokat tűznek maguknak, csak akkor bűntudatot érzik maguk után, ha nem tudnak diétán vagy testmozgáson maradni. Végezzen változtatásokat kis lépésekben. Keressen kis nyereséget (vagyis súlycsökkenést). A heti 1 font elvesztése ésszerű cél.
• A túlsúlyának akár 10% -ának elvesztése jelentősen csökkentheti az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát. Ez egy jó cél kezdődik.
• Ne mérlegelje túl gyakran. Hetente csak egyszer reggel mérje meg magát. A 1 vagy 2 font súlynövekedés nem jelent valódi súlygyarapodást. Lehet, hogy a vízvisszatartás eredménye.
• A csoportos támogatási programok, mint például a súlyfigyelők vagy a TOPS (ésszerűen vegye le a fontot) támogatást és bátorítást nyújtanak az azonos problémájú mások számára. Elősegítik az egészséges életmódot is.
• Azok számára, akiknek nincs idejük arra, hogy csoportokat támogassanak, ma már sok ingyenes vagy olcsó alkalmazás elérhető az iPhone, iPad vagy Android számára, amelyek segítenek meghatározni és nyomon követni a kalóriákat, a táplálkozást és a kalóriakiadásokat. Próbálja ki a LoseIt !, Mobile Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, 40:30:30, Diet Point vagy Noom Fogyás edzőjét.
• Teljesen normális, ha alkalmanként elmész a tervről. Ne legyél túl kemény magadra, és ne hagyd abba! Másnap térjen vissza a pályára.

Táplálkozási tervek: Vigyázni kell

Túl sok súlycsökkentő étrend terve van, hogy itt mindegyiket megválaszolja. Néhányat az alábbiakban tárgyalunk.

Dean Ornish diéta

Ez egy nagyon szigorú, alacsony zsírtartalmú étrend. Amellett, hogy fogyást okoz, csökkenti a koleszterinszintet, és tudományosan igazolták, hogy visszafordítja a szívkoszorúér betegséget. Az étrendben részt vevő néhány ember csökkentette a szív ellátó artériák plakkjainak méretét, ezáltal elkerülve a nyílt szív bypass műtét szükségességét.

Az étrend intenzív életmód-változásokkal jár.

• Vegetáriánus étrend, amely 10% zsír kalóriát tartalmaz
• Mérsékelt aerob testmozgás
• Stresszkezelő tréning, beleértve a jóga és a meditáció
• A dohányzás abbahagyása
• Csoportos pszichoszociális támogatás

Vigyázat: Az American Heart Association figyelmeztet arra, hogy a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend növeli a triglicerideket. A testmozgás fokozása és a lenmag vagy halolaj-kiegészítő bevétele minimalizálhatja ezt a kockázatot.

Az nagyon alacsony zsírtartalmú étrend mindenkinek nehéz lehet, kivéve a leginkább motivált és fegyelmezett embereket.

Az Atkins-diéta

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátokat. A bevezetési szakasz (legalább két hét) a szénhidrátokat kevesebb, mint napi 20 grammra korlátozza. Ez kizárja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, és támaszkodik főleg állati zsírok és fehérjék étrendjére.

Igaz, hogy az egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor és a fehér liszt, a tészta, a rizs és az alkohol, gyorsan felszívódnak, és túlsúlyos fogyasztáshoz vezetnek. Túlsúlyos vagy elhízott embereknek kerülniük kell ezeket.

Másrészről, az összetett szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a gyümölcsök, zöldségek, a gabonafélék, a bab és a szójatermékek gazdag rosttartalommal, ami lassítja felszívódását. Mérsékelten, kiváló étkezési lehetőségek a túlsúlyos és elhízott emberek számára. Ezeknek az étrend jelentős részét kell képezniük. És ezeket az Atkins diéta szigorúan korlátozza.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendben a felesleges állati fehérje növeli az emlő- és prosztatarák, a szívbetegség, a vesebetegség és az oszteoporózis kockázatát. A zsírok és fehérjék a szervezetben ketonoknak nevezett anyagokra bomlanak. Az Atkins táplálékában levő nagy mennyiségű zsír és fehérje valószínűleg feleslegben lévő ketonokat okoz a szervezetben, ezt a állapotot ketózisnak nevezik.

Vigyázat: Ez az étrend nem megfelelő a cukorbetegek számára, és a biztonságosságát terhes és szoptató nőkön nem igazolták. Megalapítja az egészségtelen étkezési szokásokat.

A hCG diéta

Az emberi koriongonadotropin hormon terhesség alatt termelődik. Ez az új étrend azt állítja, hogy a HCG elnyomhatja az étvágyat. Az FDA azonban nem hagyta jóvá a HCG-t a fogyáshoz, és ezt orvosának kell felírnia. A vény nélküli készítményeket gyakran "homeopátiás" címkével látják el, de nagyon kevés, ha van ilyen, a tényleges hormont tartalmazzák. Az emberek lefogynak ezen a diétán, mert a terv előírja a kalória korlátozását napi 500-ra. Ez nem egészséges, és valószínűleg visszanyer minden súlyt a súlyos kalóriakorlátozás során.

Gyógyszerek és sebészi elhízás

Túlsúlyos emberek számára, akik étrend és testmozgás során nem tudtak lefogyni, segíthet a fogyásellenes klinikán keresztüli tanácsadás. Számos vényköteles diéta pirula létezik.

• A szibutramin (Meridia) egy vényköteles gyógyszer, amelyet az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) hagyott jóvá 1996-ban. 30 kiló feletti túlsúlyos emberek számára ajánlott. A klinikai vizsgálatok során az emberek, akik ezt a gyógyszert szedték, testtömegük átlagosan 5–10% -át veszítették el. Ez is segíthet a súlycsökkenés csökkentésében. Úgy működik, hogy az embert teljesnek érzi magát, és ezzel csökkenti az ételfogyasztást. Ez a vérnyomás emelkedését okozhatja, ezért nem szabad alkalmazni olyan embereknél, akik számos más gyógyszert szednek, például antidepresszánsokat.
• Az Orlistat (a recept alapján kapható 120 mg Xenical vagy a recepción kapható Alli 60 mg) az FDA által 1999-ben jóváhagyott gyógyszer. Orvosa felírhatja azt, ha az egészséges testsúlyának 30% -át meghaladja, vagy ha a BMI-je meghaladja a 30-at. Egy év alatt azok az emberek, akik fogyókúra-követést folytattak és orlistatot vettek, átlagosan 13, 4 kilót vesztettek, ami majdnem 8 kilóval több, mint azoknál az embereknél, akik csupán étrenddel fogytak a fogyásért. Úgy működik, hogy csökkenti a zsír felszívódását a bélből. A hasmenés és a széklet inkontinencia a gyógyszer mellékhatásai lehetnek.
• A Lorcaserint (Belviq 10 mg naponta egy-két alkalommal) az FDA éppen 2012 júniusában hagyta jóvá. Fontolóra lehet venni, ha BMI-je 30 vagy annál nagyobb, vagy ha BMI-je 27-nél nagyobb, súlyfüggő feltételek mellett. A tanulmányok kimutatták, hogy a betegek csaknem fele a testtömeg átlagosan 5% -át veszítette el, ha étrenddel és testmozgással kombinálják (szemben a csupán étkezést és testmozgást végző betegek 25% -ával). A Lorcaserin úgy működik, hogy aktiválja az agyban a szerotonin 2C-receptort, ami kisebb adagok után segít teljességgel érezni magát. A leggyakoribb mellékhatások a fejfájás, émelygés és szédülés.
• A Qsymia-t (a fentermin és a topiramát kombinációját) az FDA éppen 2012. júliusában hagyta jóvá. Csak azok számára engedélyezett, akiknek a BMI-je meghaladja a 27-t, súlyfüggő feltételek mellett. Táplálkozással és testmozgással kombinálva a tanulmányok kimutatták, hogy a résztvevők fele elvesztette testtömegének 10% -át, és négyötöde 5% -ot veszített el (ami 227 fontos ember 12 fontjának felel meg). A topiramat magas születési rendellenességekkel jár, például az ajkak és a szájpadok hasadása. A fentermin (étvágycsökkentő) volt a fen-fen egyik összetevője, és a pulzusszint emelkedésével jár. Ezen potenciálisan súlyos mellékhatások miatt a Qsymia csak postai úton érhető el. Egyéb mellékhatások lehetnek: bizsergés, szédülés, ízváltozások, álmatlanság, szájszárazság és székrekedés.

Az elhízás kijavítására szolgáló műtét (bariarikus műtét néven ismert) megoldás olyan elhízott emberek számára, akik önmagukban nem tudnak lefogyni, vagy súlyos elhízással kapcsolatos egészségügyi problémákkal küzdenek. Általában a műtét csak morbidly elhízott embereknek (40 vagy annál nagyobb testtömeg-index), illetve azoknak, akiknek BMI-je 35 vagy annál nagyobb, vagy akik súlyfüggőek, ajánlottak. Ez általában azt jelenti, hogy a férfiak legalább 100 font túlsúlyban vannak, és a nők legalább 80 font túlsúlyban vannak.