Az omega 3 ételek előnyei a szív egészségére

Omega-3: A jó kövér

Míg a túlzott zsíros ételek megemelhetik a koleszterin- és trigliceridszintet, nem minden zsír egészségtelen. Az omega-3 zsírsavak jelentős előnyökkel járhatnak a szívbetegség kockázatának csökkentésében, amely az ország legfontosabb gyilkosa. Védekezhetnek a depresszió, demencia, rák és ízületi gyulladás ellen is. Az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben találhatók a lazacban, a dióban és a spenótban.

Az Omega-3 ábécé

Az omega-3 zsírsavak sok formája létezik. A halakban megtalálható, DHA és EPA nevű típusokat a legszélesebb körben tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy a legeredményesebb egészségügyi előnyeik vannak. Az omega-3 zsírsav másik formája, mint ALA, növényi olajokban, lenmagban, dióban és sötét leveles zöldségekben, például spenótban található.

Hogyan harcol az Omega-3 a betegséggel?

Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek a betegség leküzdésében azáltal, hogy csökkentik az erek, ízületek és másutt a gyulladást. A nagy dózisú omega-3 zsírsavak csökkentik a rendellenes szívritmus kockázatát és csökkentik az egészségtelen zsírokat a véráramban, úgynevezett trigliceridek. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak lassíthatják a plakk felhalmozódását az erekben. Az omega-3 zsírsavakat az élelmiszerekből vagy a kiegészítőkből kell beszerezni, mivel testünk nem tudja ezeket előállítani.

Omega-3 és szívbetegségek

Az omega-3-ok vényköteles adagjait használják a szív védelmére a szívroham után. A tanulmányok kevesebb szívrohamot és kevesebb szívbetegség okozta halálesetet mutattak a túlélők körében, akik megemelték az omega-3-szintjét. Az American Heart Association napi 1 gramm EPA-t és DHA-t ajánl szívbetegségben szenvedőknek. Halak eszik a legjobb, de orvosa javasolhat egy halolaj kapszulát.

Omega-3 és aritmiák

Az Omega-3-ok úgy tűnik, hogy csökkentik az életveszélyes ritmuszavarok vagy rendellenes szívritmusok kockázatát. Az omega-3-ok általános forrása a hal, a dió, a brokkoli és az edamame, a zöld szójabab, amelyet pároltak és tálaltak a hüvelyben.

Omega-3 és trigliceridek

Az Omega-3 csökkentheti a triglicerideket, a vérzsírt, amely a szívbetegséghez kapcsolódik. Mielőtt omega-3-kiegészítőket szedne, beszéljen orvosával, mivel egyes típusok rosszabbíthatják a „rossz” koleszterinszintet. Emellett csökkentheti a trigliceridszintet a testmozgással, kevesebb alkoholfogyasztással, édességek és finomított szénhidrátok csökkentésével.

Mielőtt omega-3-kiegészítőket szedne, beszéljen orvosával.

Omega-3 és magas vérnyomás

Az omega-3-ok csökkenthetik a vérnyomást, bár a hatás csekély. Az egyik étrendi stratégia az, hogy a vörös húst halakkal felváltja néhány étkezés közben. De a legjobb, ha kerüljük a sós halakat, például a füstölt lazacot.

Magas vérnyomás esetén orvosa javasolhat rendszeres testmozgást, gyógyszereket és a só korlátozását.

Omega-3 és agyvérzés

Vegyük a bizonyítékokat arról, hogy az omega-3 kiegészítők hozzájárulhatnak-e az stroke-ok elkerüléséhez. Mindazonáltal kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a plakkok felépülését az erek belsejében. A tanulmányok arra utalnak, hogy nagy dózisok esetén az omega-3 kiegészítők növelhetik annak a ritkábban előforduló stroke-nak a kockázatát, amely az agy vérzésével jár.

Omega-3 és reumatoid artritisz

A tanulmányok arra utalnak, hogy az omega-3-ok javíthatják az ízületi tüneteket, például a rheumatoid arthritis fájdalmát és merevségét. Ezenkívül a magas omega-3-tartalmú étrend szintén fokozhatja a gyulladásgátló gyógyszerek hatékonyságát.

Omega-3 és depresszió

Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a hangulati zavarok megnyugtatásához és javíthatják az antidepresszánsok hatékonyságát. A tanulmányok eredményei azonban eddig vegyesek voltak. Azokban az országokban, ahol a tipikus étrendben magasabb az omega-3-tartalom, alacsonyabb a depresszió, bár további vizsgálatok szükségesek.

Omega-3 és ADHD

A tanulmányok arra utalnak, hogy az omega-3 kiegészítők javíthatják a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességek (ADHD) tüneteit. A bizonyítékok nem meggyőzőek és az étrend-kiegészítő nem nyújthat gyógyszert az ADHD kezelésére. Ennek ellenére az omega-3-ok további előnyöket nyújthatnak a hagyományos kezeléshez. Tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy fejlődésében és működésében.

Omega-3 és demencia

Előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3-ok védhetnek a demencia ellen és javíthatják a mentális funkciókat. Az egyik vizsgálatban az omega-3 zsírsavakban magas étrendű idős emberek alacsonyabb kockázatot jelentettek az Alzheimer-kór kialakulására. Az asszociáció megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.

Omega-3 és a rák

További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az omega-3-ok hozzájárulhatnak-e a vastagbélrák, az emlőrák és az előrehaladott prosztata rák kockázatának csökkentéséhez. Az American Cancer Society egy halat tartalmazó étrendet javasol, de a szervezet nem támogatja az omega-3 kiegészítőket a rák megelőzésében.

Omega-3 és gyermekek

A szülők óvatosak az ígéretekkel kapcsolatban, hogy az omega-3-ok „agytámogató” képességgel bírnak a gyermekek számára. A Szövetségi Kereskedelmi Bizottság felkérte a kiegészítő társaságokat, hogy állítsák le ezt az állítást, hacsak nem tudják tudományosan bizonyítani. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia azt ajánlja, hogy a gyerekek több halat fogyasztanak, feltéve, ha nem rántják meg és nem sütik. A gyermekorvosok ezen kívül óvintézkedéseket is mutatnak a magas higanytartalmú halak, például a cápa, a kardhal, a makréla és a mozaikhal ellen.

Omega-3: A nap elkapása

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrása a halak, bár a különféle halak szintje eltérő. A legjobb választás a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia, a szardella és a tonhal. Az American Heart Association ajánlja legalább két adagot hetente hetente, amely 3, 5 uncia főtt hal vagy ¾ csésze pelyhesített hal.

Omega-3 és tonhal

A tonhal sokféle kamrában található, és jó forrása lehet az omega-3 zsírsavaknak. A fehérnemű tonhalban (gyakran "fehér" címkével) több omega-3-tartalom van, mint a könnyű tonhalkonzervben, de magasabb higanykoncentrációval is rendelkezik. A különböző tonhalfajok omega-3 zsírsavak szintje eltérő.

A szennyezett halak veszélyei

A legtöbb ember számára a halakban lévő higany nem jelent egészségügyi problémát. De ez aggodalomra adhat okot terhesség és szoptatás, valamint a növekvő gyermek esetén. Az FDA a következő tanácsokat tartalmazza terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek számára:

• Korlátozza a felesleges tonhal tonnáját hetente 6 unciára.
• Korlátozza a halak alacsonyabb higanytartalmát hetente 12 unciára.
• Kerülje a cápát, a kardhalot, a makréla királyát és a csempehalot.
• A hal főzése előtt távolítsa el a bőrt és a zsírt.

Omega-3 kiegészítők

Ha nem érdekli a halat, akkor omega-3 kiegészítőket használhat. Naponta egy gramm ajánlott szívbetegségben szenvedőknek. Mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát, mivel a nagy dózisok befolyásolhatják bizonyos gyógyszereket, vagy növelik a vérzés kockázatát. Vannak olyan emberek, akik halolaj-kiegészítőket szednek, halakos íz és lélegzet észlelése. Olvassa el a címkét, mivel az EPA, DHA vagy ALA mennyisége nagyban különbözik.

Omega-3 vegetáriánusok számára

Ha nem eszik halat vagy halolajat, algák-kiegészítőkből kaphat egy adagot DHA-t. A kereskedelemben előállított algákat általában biztonságosnak tekintik, bár a vadon élő kék-zöld algák toxinokat tartalmazhatnak. A vegetáriánusok az omega-3 ALA változatát olyan élelmiszerekből is megszerezhetik, mint repceolaj, lenmag, dió, brokkoli és spenót. Egyes ételeket dúsítottak az omega-3-ok.

Az Omega-3 hype elkerülése

Manapság az élelmiszeripari termékek dicsekedhetnek azzal, hogy omega-3-okat adtak hozzá. De az omega-3-ok mennyisége minimális lehet, tehát ellenőrizze a címkét. Tartalmazhatják az omega-3-ok ALA-formáját, amely még nem mutatott ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint az EPA és a DHA. Az omega-3-ok rendszeres adagolásához a halolaj-kiegészítők szedése megbízhatóbb lehet.

Omega 6: A többi egészséges zsír

Egy másik egészséges zsír az omega-6. Az Omega-6-ok védelmet nyújthatnak a szívbetegségek ellen, különösen, ha kevésbé egészséges zsírok helyett fogyasztják őket. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az összes napi kalória 10% -át az omega-6 zsírokból nyerjék ki. Az omega-6 zsírok megtalálhatók a növényi olajokban és a dióban. A legtöbb amerikai már elegendő omega-6-ot kap az étrendben, köszönhetően a főzőolajoknak és a salátaönteteknek.